Penderita diabetes perlu memahami cara menurunkan gula darah agar kadarnya tetap stabil. Tidak hanya efektif mencegah lonjakan kadar gula, berbagai cara menurunkan gula darah ini juga dapat meminimalkan risiko terjadinya komplikasi akibat diabetes.
Kadar gula darah yang tinggi dapat menimbulkan beberapa gejala, seperti kelelahan, sering haus dan lapar, sering buang air kecil, kesemutan, penglihatan kabur, serta luka sulit sembuh. Namun, kadang gula darah tinggi juga bisa tanpa gejala.
Jika dibiarkan tanpa pengobatan, gula darah tinggi bisa menyebabkan komplikasi diabetes, seperti penyakit jantung dan kerusakan saraf atau ginjal. Oleh karena itu, penderita kencing manis perlu mengetahui cara menurunkan gula darah yang ampuh agar kadar glukosa darahnya dapat terkontrol.
Beragam Cara Menurunkan Gula Darah
Berikut ini adalah beberapa cara menurunkan gula darah yang efektif:
1. Jauhi makanan berlemak dan makanan manis
Salah satu pantangan bagi orang yang ingin menurunkan kadar gula darah adalah mengonsumsi makanan yang mengandung banyak lemak atau gula, seperti gorengan, makanan olahan, buah kaleng, mentega, permen, dan es krim.
Bila tetap ingin mengonsumsi makanan tertentu yang mengandung lemak, pastikan makanan tersebut diolah dengan minyak sehat atau susu rendah lemak. Selain itu, hindari menambahkan terlalu banyak gula ke dalam makanan maupun minuman.
2. Kontrol porsi makanan
Membatasi porsi makanan dapat mengurangi asupan kalori dan mencegah lonjakan gula darah. Biasakanlah makan dengan porsi kecil secara perlahan dan selalu membaca jumlah kalori pada label makanan kemasan sebelum mengonsumsinya.
3. Jangan melewatkan waktu makan
Cara menurunkan gula darah yang juga ampuh adalah menghentikan kebiasaan melewatkan waktu makan. Ini karena melewatkan waktu makan bisa mengakibatkan lonjakan kadar gula darah saat makan berikutnya.
Oleh karena itu, makanlah secara teratur 3 kali sehari. Jika ingin mengonsumsi camilan, pilih camilan yang sehat, seperti buah-buahan.
4. Tingkatkan asupan serat
Serat dapat memperlambat penyerapan gula dari makanan, sehingga kadar gula darah tidak naik dengan cepat. Oleh karena itu, perbanyaklah asupan serat, terutama dari buah dan sayuran untuk menurunkan gula darah, serta kacang-kacangan.
Pada orang dewasa, jumlah konsumsi serat yang dianjurkan adalah 32 gram per hari untuk wanita, dan 37 gram per hari untuk pria. Sebagai gambaran, jumlah asupan tersebut bisa dipenuhi dengan mengonsumsi 7–8 buah apel atau 3–4 gelas kacang polong rebus setiap harinya.
5. Pilihlah makanan dengan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik adalah angka yang menggambarkan kecepatan suatu makanan untuk menaikkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan indeks glikemik rendah tidak menyebabkan kadar gula darah melonjak cepat. Contoh makanan ini adalah sayuran hijau, kacang merah, wortel, dan oat.
6. Perbanyak minum air putih
Air putih dapat mengurangi rasa haus dan memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Selain mencegah dehidrasi, minum air putih secara teratur juga dapat membantu ginjal mengeluarkan gula darah yang berlebih lewat urine.
7. Jaga berat badan tetap ideal
Berat badan berlebih dan obesitas bisa menyebabkan gula darah lebih sulit terkontrol. Oleh karena itu, penderita diabetes yang mengalami obesitas perlu menurunkan berat badan dan menjaganya tetap ideal agar kadar gula darah lebih mudah turun dan stabil dalam rentang normal.
8. Olahraga teratur
Rutin berolahraga dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kerja insulin, sehingga sel-sel tubuh bisa menggunakan gula darah sebagai sumber energi. Jenis olahraga untuk menurunkan berat badan adalah olahraga aerobik, misalnya jalan cepat, joging, sepeda, renang, dan senam aerobik.
Untuk memperoleh hasil yang optimal, Anda disarankan berolahraga selama 150 menit dalam seminggu. Agar tidak terasa berat, Anda bisa berolahraga selama 30 menit setiap harinya dan setidaknya 5 hari setiap minggu.
9. Tidur yang cukup
Cara menurunkan gula darah berikutnya adalah mencukupi waktu tidur. Pasalnya, kurang tidur bisa memengaruhi kadar gula darah dan fungsi insulin di dalam tubuh. Untuk menghindari hal tersebut, Anda perlu tidur yang cukup selama 7–9 jam setiap hari.
10. Kendalikan stres
Saat sedang stres, tubuh akan mengeluarkan hormon glukagon dan kortisol yang dapat memicu peningkatan kadar gula darah. Anda dapat mengurangi stres dengan menjalani hobi, berolahraga, atau melakukan yoga maupun relaksasi.
11. Konsumsi cuka apel
Sebuah penelitian menyebutkan bahwa konsumsi 20 ml cuka apel setiap hari selama 8 minggu dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan. Tidak hanya itu, cuka apel juga bisa meningkatkan kerja hormon insulin.
Meski begitu, masih diperlukan penelitian untuk mengetahui seberapa besar pengaruh cuka apel terhadap kadar gula darah secara umum dan fungsi insulin.
12. Konsumsi bubuk kayu manis
Selain cuka apel, Anda juga bisa mengonsumsi bubuk kayu manis sebagai cara menurunkan gula darah.
Sebuah riset mengungkapkan bahwa konsumsi bubuk kayu manis sebanyak 1 gram setiap hari bisa menurunkan kadar gula darah dalam tubuh hingga 29%. Hasil ini masih perlu terus diteliti agar efektivitasnya dapat dipastikan.
13. Gunakan obat-obatan antidiabetes
Jika kadar gula darah tinggi tetap tidak bisa terkontrol dengan cara sederhana atau perubahan pola hidup, dokter akan menganjurkan Anda mengonsumsi atau menggunakan obat antidiabetes.
Selama pengobatan, pastikan Anda memperhatikan cara penggunaan obat yang benar dan sesuai dosis dari dokter agar terhindar dari efek samping. Salah satu efek samping yang bisa terjadi adalah hipoglikemia, di mana kadar gula darah turun hingga di bawah batas normal.
Beberapa gejala hipoglikemia yang perlu diwaspadai selama penggunaan obat antidiabetes adalah kulit pucat, keluar keringat dingin, detak jantung cepat, atau merasa seperti akan pingsan. Bila hal ini terjadi, diperlukan penanganan segera oleh dokter di IGD rumah sakit.
14. Pantau gula darah secara rutin
Selain melakukan berbagai cara menurunkan gula darah di atas, penderita diabetes juga perlu memantau gula darahnya secara rutin, sehingga penyesuaian atau penanganan bisa segera dilakukan sebelum sampai terjadi komplikasi.
Dengan pemantauan gula darah yang rutin, misalnya dengan tes gula darah atau alat pengukur gula darah (glukometer), semua cara menurunkan gula darah yang telah dijelaskan di atas akan lebih efektif.
Pemantauan gula darah juga perlu disesuaikan dengan anjuran dokter. Sebagian penderita diabetes mungkin akan diminta dokter untuk kontrol dan cek gula darah secara berkala di laboratorium.
Untuk penderita diabetes tipe 1, pengguna insulin, dan penderita diabetes dengan komplikasi, biasanya dokter akan menganjurkan pemeriksaan gula darah beberapa kali dalam sehari secara mandiri dengan glukometer.
Bila Anda sudah menjalani semua cara menurunkan gula darah di atas tapi gula darah masih sulit dikontrol, dokter akan melakukan penyesuaian terhadap jenis pengobatan, terapi, dan pola makan Anda.
Hal yang penting untuk diingat jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan antidiabetes adalah jangan menghentikan pengobatan secara tiba-tiba tanpa anjuran dokter dan selalu gunakan obat sesuai aturan. Bila masih bingung, jangan sungkan untuk bertanya kepada dokter.