Ada banyak cara menurunkan gula darah, mulai dari mengubah gaya hidup hingga mengonsumsi makanan dan minuman yang menyehatkan tubuh. Untuk itu, dibutuhkan tekad yang kuat. Ini penting dilakukan, terlebih jika Anda berisiko menderita diabetes atau sedang mengalaminya.

Meningkatnya gula darah dapat disebabkan oleh dua hal, kurangnya produksi insulin atau ketika tubuh tidak dapat mengirimkan gula dari darah ke sel secara efektif. Kadar gula darah yang tinggi dan tidak terkontrol dapat merusak pembuluh darah, saraf, serta organ tertentu, seperti mata, ginjal, otak, dan jantung.

Cek Cara Menurunkan Gula Darah di Sini - Alodokter

Gula darah yang tinggi dapat ditandai dengan gejala kelelahan, sering haus, penglihatan kabur, sakit perut, sering buang air kecil, nafsu makan meningkat, kesemutan di kaki dan tangan, serta luka yang sulit sembuh. Selain penyakit diabetes, kadar gula darah yang tinggi dapat menimbulkan masalah kesehatan lainnya, seperti kebutaan, stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal. Untuk mencegah munculnya penyakit-penyakit terkait tingginya kadar gula darah tersebut, penting untuk mengenal cara menurunkan gula darah tinggi agar kadar gula darah dapat terkontrol.

Cara Menurunkan Gula Darah

Salah satu cara untuk menurunkan gula darah adalah dengan mengubah gaya hidup demi mencegah penyakit ataupun mengurangi gejala yang disebabkan oleh kadar gula darah tinggi. Berikut beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk membantu tubuh mengontrol gula darah:

  • Menurunkan berat badan
    Bagi Anda yang memiliki berat badan berlebih, disarankan untuk menurunkan berat badan menuju ke berat ideal. Bahkan, hanya dengan menurunkan 7% berat badan, risiko diabetes akan berkurang hingga sekitar 50%.
  • Memiliki ukuran pinggang yang sehat
    Ukuran lingkar pinggang di bawah 89 cm bagi wanita dan di bawah 102 cm bagi pria merupakan ukuran yang disarankan. Ukuran lingkar pinggang yang melebihi standar tersebut dapat meningkatkan risiko resistensi insulin dan naiknya kadar gula darah, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2.
  • Berolahraga teratur
    Olahraga teratur dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel tubuh bisa menggunakan gula darah sebagai sumber energi dengan lebih efisien. Olahraga yang baik untuk dilakukan sebagai cara menurunkan kadar gula darah adalah jalan cepat, lari, bersepeda, menari, mendaki gunung, berenang, dan latihan angkat beban.
  • Tidur yang cukup
    Tidur cukup yang berkualitas dapat membantu tubuh menekan kadar gula darah. Untuk mencukupinya disarankan tidur selama 7 – 9 jam setiap hari. Pola tidur yang buruk dan waktu tidur yang kurang dapat meningkatkan nafsu makan, sehingga berat badan bertambah. Penelitian juga menunjukkan bahwa gangguan tidur dapat meningkatkan risiko terjadinya resistensi insulin, sehingga gula darah meningkat.
  • Memonitor gula darah
    Bagi Anda yang berisiko menderita diabetes atau sudah terdiagnosis terkena diabetes, ukur dan catat kadar gula darah setiap harinya. Hal itu berguna untuk mengatur jumlah makanan yang Anda konsumsi.
  • Mengontrol tingkat stres
    Hormon glukagon dan kortisol yang dikeluarkan oleh tubuh saat stres dapat meningkatkan kadar gula darah. Cobalah mengurangi stres dengan yoga dan relaksasi.
  • Mengontrol porsi makanan
    Porsi makanan yang terkontrol dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan menurunkan lonjakan gula darah. Disarankan untuk makan dengan piring kecil secara perlahan-lahan dan membiasakan diri untuk memperhatikan jumlah kalori yang tertera pada label makanan. Hanya makan satu atau dua kali sehari dalam porsi besar dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang tinggi. Anda disarankan untuk makan tiga kali sehari dengan porsi sedang, dan jika ingin mengemil, makanlah camilan sehat seperti buah.

Perhatikan yang Anda Konsumsi

Pilah pilih makanan dan minuman juga perlu disesuaikan bagi Anda yang ingin menurunkan kadar gula darah, di antaranya:

  • Minum air putih
    Air putih dapat mengurangi rasa haus dan mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Minum air putih secara teratur dapat membantu ginjal untuk mendorong gula darah berlebih keluar lewat urine serta mencegah dehidrasi.
  • Meningkatkan asupan serat
    Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga gula darah meningkat secara bertahap. Jumlah asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Berikut ini adalah makanan yang kaya akan serat, yaitu brokoli, kol, ketimun, wortel, bayam, selada, kubis, kacang-kacangan, chia seed, gandum utuh, dan buah-buahan.
  • Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah
    Indeks glikemik digunakan untuk mengukur respons tubuh terhadap pelepasan gula darah dari makanan. Makanan yang berindeks glikemik rendah dapat mencegah lonjakan kadar gula darah pada penderita diabetes. Makanan dengan indeks glikemik rendah adalah buah-buahan, sayuran berdaun hijau, gandum utuh, kacang almond dan kacang-kacangan lainnya, talas, jagung, ubi, bawang putih, telur, dan ikan.
  • Mencoba cuka apel
    Berbagai jenis cuka dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam tubuh. Bagi penderita diabetes tipe 2, salah satu cara untuk menurunkan kadar gula darah adalah dengan minum satu sendok makan cuka apel setelah selesai makan. Akan tetapi efektivitas cuka apel sebagai metode pengobatan diabetes masih belum jelas. Apabila Anda juga mengonsumsi obat penurun gula darah, harap berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter sebelum mengonsumsinya.
  • Membumbui dengan kayu manis
    Kayu manis dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah dalam tubuh hingga 29%. Kayu manis dapat memperlambat penguraian karbohidrat dalam saluran pencernaan dan mengontrol kenaikan gula darah sesudah makan. Dosis yang dianjurkan adalah sekitar setengah hingga dua sendok teh.
  • Menjauhi makanan berlemak dan bergula tinggi
    Pantangan untuk Anda yang ingin menurunkan kadar gula darah adalah mengonsumsi makanan dengan kadar lemak dan gula yang tinggi. Disarankan menjauhi makanan yang terlalu manis seperti kue dan es krim, serta makanan berlemak tinggi seperti mentega, atau gorengan. Disarankan juga untuk menjauhi minuman beralkohol.

Gula darah berfungsi sebagai bahan bakar tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari, namun Anda dianjurkan menerapkan cara menurunkan gula darah di atas untuk menghindari berbagai kondisi yang bisa membahayakan kesehatan Anda. Jika Anda kesulitan untuk menurunkan gula darah, cobalah untuk berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.