Ada banyak cara menurunkan kadar gula darah, mulai dari menjalani pola makan sehat hingga rutin berolahraga. Langkah tersebut juga baik dilakukan untuk mendukung pengobatan diabetes agar gula darah bisa lebih terkontrol.

Meningkatnya kadar gula darah dapat disebabkan oleh terganggunya efektivitas atau berkurangnya produksi insulin, sehingga tubuh tidak dapat mengatur jumlah gula darah secara efektif.

Ketahui Berbagai Cara Menurunkan Gula Darah di Sini - Alodokter

Jika dibiarkan, kadar gula darah yang tinggi dan tidak terkontrol lama-kelamaan dapat merusak pembuluh darah, saraf, dan organ tertentu, seperti mata, ginjal, otak, serta jantung. Hal ini bisa menimbulkan berbagai komplikasi diabetes yang berbahaya.

Gejala Tingginya Kadar Gula Darah dalam Tubuh

Kadar gula darah yang tinggi di dalam tubuh bisa saja tidak menimbulkan gejala, sehingga sebagian orang mungkin tidak menyadari bahwa kadar glukosa di tubuhnya tinggi.

Namun, gula darah tinggi terkadang juga bisa menimbulkan beberapa gejala, seperti:

  • Kelelahan
  • Sering haus dan lapar
  • Penglihatan kabur
  • Sakit kepala
  • Sering buang air kecil
  • Nafsu makan meningkat tapi berat badan terus turun
  • Luka sulit sembuh
  • Kesemutan, biasanya pada tangan dan kaki

Seperti disebutkan di atas, tingginya kadar gula darah dapat menyebabkan berbagai komplikasi atau penyakit. Untuk mencegah hal tersebut terjadi, penting untuk mengetahui cara menurunkan gula darah agar kadar glukosa tubuh dapat terkontrol.

Cara Menurunkan Gula Darah

Gula darah memang bisa diturunkan dengan penggunaan obat-obatan. Pada kasus diabetes yang parah atau jika gula darah tidak terkontrol dengan pengobatan, penggunaan suntik insulin juga bisa menjadi cara untuk menurunkan gula darah.

Selain dengan obat-obatan, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan sebagai cara menurunkan gula darah, di antaranya:

1. Menurunkan berat badan

Berat badan berlebih atau obesitas bisa menyebabkan gula darah lebih sulit terkontrol. Sebuah riset menyebutkan bahwa menjaga berat badan tetap ideal bisa menurunkan risiko seseorang untuk terkena diabetes hingga mencapai 58%.

Oleh karena itu, Anda perlu menurunkan berat badan dan menjaganya tetap ideal agar kadar gula darah bisa lebih terkontrol.

2. Berolahraga secara teratur

Olahraga teratur dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel-sel tubuh bisa menggunakan gula darah sebagai sumber energi dengan lebih efisien.

Olahraga yang baik untuk dilakukan sebagai cara menurunkan kadar gula darah adalah jalan santai, joging, bersepeda, menari, berenang, dan latihan angkat beban.

3. Mencukupi waktu tidur

Tidur cukup selama 7–9 jam setiap hari dapat menekan kadar gula darah dalam tubuh. Kualitas tidur yang kurang baik atau kurangnya waktu tidur dapat meningkatkan nafsu makan, sehingga berat badan mudah bertambah.

Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa gangguan tidur dapat meningkatkan risiko terjadinya resistensi insulin, sehingga gula darah mudah meningkat.

4. Memantau gula darah

Jika Anda berisiko menderita diabetes atau sudah terdiagnosis terkena diabetes, ukur dan catatlah kadar gula darah Anda setiap harinya. Hal ini penting dilakukan untuk memastikan apakah kadar gula darah tetap terkontrol atau tidak.

Selain itu, penderita diabetes yang sudah menjalani pengobatan, pemantauan kadar gula darah juga penting dilakukan untuk memastikan obat diabetes yang digunakan cocok dan bisa mengontrol gula darah dengan baik, serta untuk mendeteksi efek samping yang mungkin muncul, seperti hipoglikemia.

5. Mengendalikan stres

Saat sedang stres, tubuh akan mengeluarkan hormon glukagon dan kortisol yang dapat memicu peningkatan kadar gula darah.

Oleh karena itu, mengendalikan stres juga penting dilakukan sebagai salah satu cara menurunkan gula darah. Anda dapat mengurangi stres dengan berbagai cara, misalnya olahraga, yoga, dan relaksasi.

6. Mengontrol porsi makanan

Porsi makanan yang terkontrol dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan mencegah terjadinya lonjakan gula darah.

Anda disarankan untuk makan dengan piring kecil secara perlahan dan biasakan diri untuk membaca jumlah kalori yang tertera pada label makanan sebelum mengonsumsinya.

7. Tidak melewatkan waktu makan

Hanya makan 1 atau 2 kali sehari dengan porsi besar dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang tinggi. Anda disarankan untuk makan 3 kali sehari dengan porsi sedang. Jika ingin mengonsumsi camilan, pilihlah camilan sehat seperti buah-buahan.

Perhatikan Makanan dan Minuman yang Dikonsumsi

Untuk mencegah meningkatnya kadar gula darah, Anda pun dituntut untuk lebih cermat dalam memilih dan mengonsumsi makanan serta minuman. Berikut ini adalah hal-hal yang perlu Anda perhatikan:

1. Memperbanyak minum air putih

Air putih dapat mengurangi rasa haus dan mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Selain mencegah dehidrasi, minum air putih secara teratur juga dapat membantu ginjal mengeluarkan gula darah berlebih lewat urine.

2. Meningkatkan asupan serat

Serat dapat memperlambat penyerapan gula dalam tubuh, sehingga gula darah bisa meningkat secara bertahap. Wanita dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi 32 gram serat setiap hari, sedangkan pria dewasa sebanyak 37 gram serat per hari.

3. Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik digunakan untuk mengukur respons tubuh terhadap pelepasan gula darah dari makanan. Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah dapat mencegah peningkatan atau lonjakan kadar gula darah.

Beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik rendah adalah buah-buahan, sayuran hijau, gandum utuh, kacang-kacangan, wortel, dan jagung.

4. Mencoba beberapa bahan alami

Gula darah juga bisa diturunkan dengan beberapa bahan alami, misalnya cuka apel. Sebuah riset menyebutkan bahwa konsumsi 20 ml cuka apel setiap hari dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan. Tak hanya itu, cuka apel juga dapat meningkatkan efektivitas kinerja hormon insulin.

Selain cuka apel, kayu manis juga dapat dikonsumsi sebagai asupan untuk menurunkan kadar gula. Ada riset yang menyebutkan bahwa konsumsi bubuk kayu manis sebanyak 1–2 gram dapat menurunkan kadar gula darah dalam tubuh hingga 29%.

Meski demikian, efektivitas bahan-bahan alami tersebut masih perlu diteliti lebih lanjut. Oleh karena itu, Anda sebaiknya berkonsultasi ke dokter sebelum menggunakan bahan alami untuk menurunkan gula darah, terutama jika Anda sedang menjalani pengobatan diabetes.

5. Menjauhi makanan berlemak dan bergula tinggi

Pantangan untuk Anda yang ingin menurunkan kadar gula darah adalah mengonsumsi makanan dengan kadar lemak dan gula yang tinggi, seperti gorengan, mentega, kue, cokelat, dan es krim.

Selain itu, Anda juga disarankan untuk menjauhi minuman beralkohol dan berhenti merokok untuk menurunkan gula darah.

Berbagai cara menurunkan gula darah yang telah disebutkan di atas bisa Anda terapkan untuk mencegah terjadinya resistensi insulin dan mengurangi risiko terkena diabetes.

Jika Anda telah terdiagnosis menderita diabetes, cara-cara di atas bisa dilakukan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Apabila

gula darah masih juga tinggi meski telah mencoba berbagai cara menurunkan gula darah tersebut, konsultasikanlah ke dokter untuk mendapatkan penanganan.