Gaya hidup yang semakin sibuk membuat banyak orang tidak sempat mempersiapkan makanan sendiri dan beralih ke makanan cepat saji. Namun, makanan olahan sering kali mengandung lemak trans yang merupakan jenis lemak terburuk untuk kesehatan.

Makanan yang dikonsumsi dapat mengandung dua jenis lemak, yaitu lemak tidak jenuh dan lemak jenuh. Lemak tidak jenuh merupakan lemak yang bermanfaat bagi kesehatan. Contohnya adalah lemak dari ikan dan tumbuh-tumbuhan. Sebaliknya, lemak jenuh merupakan lemak yang memiliki efek buruk terhadap kesehatan. Sumbernya kebanyakan dari produk hewani.

Mengenal Makanan Tinggi Lemak Trans dan Bahayanya - Alodokter

Lemak trans adalah salah satu jenis lemak jenuh. Lemak ini secara alami dapat ditemukan dalam jumlah kecil pada daging sapi, kambing, dan produk dairy, seperti susu atau keju. Namun, saat ini industri pangan banyak memproduksi lemak trans buatan dengan cara menambahkan zat hidrogen pada minyak sayur atau minyak goreng. Tujuannya adalah untuk membuat makanan lebih awet dan meningkatkan cita rasa.

Bahaya Lemak Trans terhadap Kesehatan

Lemak trans menyebabkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah meningkat, serta menurunkan kadar kolesterol baik (HDL).

Penelitian menunjukkan bahwa lemak trans buatan memiliki efek yang lebih buruk terhadap kesehatan dibandingkan lemak trans dari sumber alami. Beberapa efek buruk dari lemak trans ini adalah:

Menyebabkan penyakit jantung koroner

LDL dan trigliserida yang meningkat dapat menumpuk dan membentuk plak di dalam pembuluh darah jantung. Kondisi ini membuat pembuluh darah tersebut menyempit, sehingga aliran darah ke jantung terhambat, dan lama kelamaan akan menyebabkan penyakit jantung koroner.

Menyebabkan stroke

Selain penyakit jantung, asupan lemak trans berlebih juga bisa meningkatkan risiko terjadinya stroke. Stroke bisa terjadi bila plak yang terbentuk pada pembuluh darah terlepas, kemudian mengalir ke pembuluh darah otak dan mengakibatkan sumbatan.

Ketika hal ini terjadi, aliran darah yang mengirimkan oksigen ke jaringan otak akan terhambat, sehingga jaringan tersebut rusak atau mati. Akibatnya, terjadilah stroke.

Memperburuk penyakit diabetes tipe 2

Sejauh ini, penelitian yang mengkaji kaitan antara lemak trans dan penyakit diabetes masih belum menunjukkan data yang konsisten. Namun, diketahui bahwa pola makan tinggi lemak jenuh dan lemak trans berkaitan dengan meningkatnya resistensi insulin dan naiknya kadar gula darah.

Hal ini dialami terutama oleh penderita obesitas dengan diabetes dan kolesterol tinggi. Pola makan yang kurang sehat, termasuk yang tinggi lemak trans, diduga dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh sehingga risiko diabetes turut meningkat.

Makanan yang Tinggi Lemak Trans

Untuk mengurangi risiko munculnya penyakit-penyakit di atas, konsumsi lemak trans perlu dibatasi hingga maksimal 2 gram per hari.

Beberapa makanan yang mengandung banyak lemak trans adalah:

  • Kue-kue yang dipanggang, donat, cookies, dan pie yang biasanya terbuat dari minyak sayur yang telah dipadatkan (partially hydrogenated oils).
  • Keripik kentang, keripik jagung, dan popcorn microwave yang biasanya dimasak dengan lemak trans untuk menyedapkan rasa dan membuatnya lebih awet.
  • Makanan yang digoreng, seperti ayam goreng dan kentang goreng. Kadang minyak yang digunakan adalah minyak sayur biasa, namun proses menggoreng dengan temperatur tinggi dapat menyebabkan terbentuknya lemak trans, terutama bila minyak tersebut sudah digunakan berulang kali.
  • Margarin, mentega, dan creamer kopi yang sering digunakan sebagai pengganti produk susu dalam membuat kopi.
  • Piza, crackers, dan biskuit kalengan.

Makanan yang Tinggi Lemak Baik

Meskipun konsumsi lemak dikaitkan dengan masalah kesehatan, bukan berarti semua jenis lemak harus dihindari. Lemak tetap dibutuhkan oleh tubuh untuk menghasilkan energi, menjaga suhu tubuh tetap hangat, membentuk sel dan hormon, serta menyerap berbagai vitamin.

Konsumsi jenis lemak yang baik, yaitu lemak tidak jenuh (khususnya omega-3 dan omega-6), juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Contoh sumber lemak tidak jenuh adalah:

  • Alpukat.
  • Kacang-kacangan.
  • Flaxseed.
  • Ikan laut, seperti salmon, tongkol, dan tuna.
  • Minyak sehat, termasuk minyak zaitun, minyak canola, dan minyak biji bunga matahari.

Dengan mengurangi konsumsi lemak trans dan meningkatkan konsumsi lemak sehat, Anda dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Batasi konsumsi lemak trans dengan cara mengurangi konsumsi gorengan dan makanan cepat saji, serta makanan kemasan yang menggunakan minyak sayur terhidrogenasi parsial (partially hydrogenated) dalam komposisinya.

Ditulis oleh:

dr. Irene Cindy Sunur