Tidak semua makanan yang mengandung lemak harus dihindari. Makanan yang mengandung lemak baik justru harus dikonsumsi secara rutin, karena lemak baik sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk memasok energi, membantu penyerapan vitamin, bahkan untuk menjaga kesehatan jantung. 

Selama ini, lemak dianggap jahat dan berbahaya bagi kesehatan. Anggapan ini tidak sepenuhnya benar. Lemak juga dibutuhkan oleh tubuh, terutama lemak baik. Selain sebagai sumber energi, lemak dapat membantu penyerapan berbagai vitamin yang larut dalam lemak, yaitu vitamin A, D,E, dan K.

Makanan yang Mengandung Lemak Baik - Alodokter

Lemak yang Baik bagi Tubuh

Secara umum, lemak dibagi menjadi lemak jenuh, lemak tak jenuh, dan lemak trans. Lemak tak jenuh inilah yang disebut sebagai lemak baik.

Lemak baik sendiri dapat dibagi lagi menjadi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Jenis lemak baik yang paling umum dikenal adalah asam lemak omega-3 dan omega-6, yang keduanya merupakan asam lemak tak jenuh ganda.

Anda disarankan untuk mengonsumsi beragam makanan yang mengandung lemak baik secara rutin, khususnya yang mengandung omega-3 dan omega-6. Hal ini karena kedua asam lemak ini sangat dibutuhkan oleh tubuh tetapi tidak dapat dihasilkan sendiri di dalam tubuh, sehingga perlu diasup dari makanan. Itulah sebabnya, omega-3 dan omega-6 disebut juga asam lemak esensial (essential fatty acid).

Apa Saja Makanan yang Mengandung Lemak Baik?

Makanan yang mengandung lemak baik bisa berasal dari hewan (hewani), bisa juga dari tumbuhan (nabati). Selain jenisnya beragam, makanan yang kaya akan lemak baik dapat ditemukan dengan mudah di pasar atau supermarket.

Berikut ini adalah beberapa contoh makanan yang mengandung lemak baik berdasarkan jenis lemak baik yang banyak terkandung di dalamnya:

Lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acid)

Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dapat melindungi jantung dan pembuluh darah, serta mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung. Lemak ini bekerja dengan cara menjaga kadar kolesterol baik (HDL), sekaligus mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL).

Lemak tak jenuh tunggal banyak terkandung dalam berbagai makanan dan minyak nabati, seperti:

  • Kacang-kacangan, misalnya kacang tanah, kacang mete, dan kacang almond.
  • Minyak zaitun.
  • Selai kacang.
  • Alpukat.

Lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acid)

Seperti halnya lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda juga baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Ada 2 jenis lemak tak jenuh ganda yang paling umum dikenal, yaitu omega-3 dan omega-6. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang banyak mengandung lemak baik ini:

  • Omega-3: ikan salmon, ikan sarden, ikan makarel, dan kacang kenari.
  • Omega-6: kacang kedelai, kacang kenari, biji bunga matahari, biji wijen, dan jangung.

Penuhi Kebutuhan Konsumsi Lemak Baik Anda

Menurut anjuran Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, konsumsi lemak yang ideal adalah sekitar 67 gram per hari, atau tidak lebih dari 5 sendok makan per hari.

Selain baik bagi jantung, mengonsumsi makanan yang mengandung lemak baik juga dipercaya bisa mengurangi ketergantungan penderita rheumatoid arthritis terhadap obat kortikosteroid.

Lemak baik juga diketahui dapat menurunkan risiko munculnya beberapa jenis kanker, memperlambat demensia atau kepikunan, mengurangi risiko penyakit Alzheimer, serta membantu perkembangan otak dan mata pada anak-anak.

Jadi, konsumsilah makanan yang mengandung lemak baik secara rutin. Namun, jika Anda memiliki kondisi medis atau penyakit tertentu, berkonsultasilah dulu dengan dokter untuk mengetahui jenis dan porsi makanan yang dianjurkan, sesuai kondisi kesehatan Anda.