Rasa dan aromanya boleh tajam, tapi jangan ragukan kebaikan makanan fermentasi untuk tubuh. Soalnya, makanan ini mengandung bakteri baik yang bermanfaat untuk kesehatan saluran cerna sekaligus menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis.
Ada lebih dari 4.000 jenis makanan fermentasi di seluruh dunia. Awalnya, orang melakukan fermentasi hanya untuk memperpanjang usia penyimpanan makanan. Namun, seiring kemajuan teknologi, banyak penelitian yang membuktikan bahwa makanan fermentasi memiliki segudang manfaat untuk tubuh.
Berbagai jenis makanan bisa difermentasi, mulai dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, susu, daging, hingga ikan. Proses fermentasi pun tak kalah beragam, tetapi yang paling sering adalah pengeringan dan penggaraman.
Makanan Fermentasi dan Manfaatnya
Makanan fermentasi adalah santapan yang diolah dengan penambahan ragi atau bakteri khusus. Proses ini membuat makanan mengalami perubahan, baik dari bentuk, aroma, maupun rasa.
Fermentasi juga menghasilkan alkohol, asam asetat, asam laktat, asam lemak, dan asam propionik. Tak hanya itu, proses ini juga mendukung pertumbuhan bakteri baik. Bakteri baik disebut juga probiotik yang dapat melawan bakteri jahat penyebab infeksi di saluran cerna.
Nah, probiotik diketahui bisa mengurangi proses penyerapan gula dari usus ke darah. Dengan begitu, risiko terjadinya diabetes melitus dan komplikasinya, seperti penyakit jantung dan kerusakan saraf, bisa berkurang.
Probiotik juga membantu tubuh menghasilkan banyak vitamin, seperti vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B12, dan vitamin K. Berbagai vitamin tersebut diketahui dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung.
Berbagai Jenis Makanan Fermentasi
Berikut ini adalah beberapa makanan fermentasi yang cukup mudah ditemukan di daerahmu dan memiliki manfaat untuk kesehatan tubuh:
1. Tape
Tape merupakan singkong rebus yang difermentasi dengan ragi selama 2–3 hari. Selain enak, katanya makan tape bisa mengurangi gangguan pencernaan yang dapat muncul di hari-hari awal menstruasi, lho.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita yang sedang menstruasi dan mengonsumsi makanan fermentasi, seperti tape, lebih jarang mengalami mual, diare, dan nyeri perut.
2. Acar dan sayur asin
Tidak hanya menambah kelezatan hidangan, acar dan sayur asin menyimpan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Ini karena proses fermentasi membuat sayuran pada acar dan sawi hijau pada sayur asin mengandung probiotik.
Namun, karena difermentasi dengan air garam, jangan berlebihan ya saat mengonsumsinya, terutama jika kamu memiliki tekanan darah tinggi.
3. Yoghurt
Yoghurt memang sering digunakan sebagai campuran makanan sehat. Soalnya, yoghurt mengandung asam laktat yang berperan sebagai probiotik di saluran cerna. Asam laktat merupakan hasil dari fermentasi susu dengan Lactobacillus bulgaricus atau Streptococcus thermophilus.
Di Indonesia sendiri, ada yoghurt tradisional asal Sumatera Barat yang mungkin jarang didengar, namanya dadiah. Dadiah adalah susu kerbau yang difermentasi dalam wadah bambu sekitar 2–3 hari hingga menjadi krim padat. Biasanya, dadiah dikonsumsi sebagai menu sarapan.
4. Keju
Sama seperti yoghurt, keju pun merupakan fermentasi susu dan bakteri. Selain probiotik, keju juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan otak, jantung, pembuluh darah, dan mata.
Di Sulawesi Selatan, ada produk keju tradisional yang dinamakan dangke. Meski tekstur dangke lebih mirip tahu, rasa asinnya sangat mirip dengan keju. Fermentasi dangke juga menghasilkan bakteri asam laktat yang baik untuk kesehatan usus, sama seperti keju.
5. Tempe
Pamor tempe sebagai makanan sehat sudah mendunia, bahkan umum dikonsumsi oleh vegetarian sebagai sumber protein pengganti daging.
Fermentasi kacang kedelai utuh dan jamur Rhizopus sp. ini tidak hanya menghasilkan probiotik, tetapi juga tinggi protein yang bisa membuatmu kenyang lebih lama dan berperan dalam penurunan berat badan.
6. Tempoyak
Fermentasi daging buah durian ini mungkin jarang terdengar, tetapi umum digunakan sebagai bumbu masakan di beberapa daerah di Sumatera, seperti Sumatera Selatan, Lampung, dan Jambi. Tempoyak biasanya diolah menjadi sambal atau pindang patin.
Pembuatan tempoyak bisa dibilang masih tradisional, yaitu dengan mencampur garam dan ragi pada buah durian, lalu dibiarkan selama 3–7 hari dalam suhu ruang. Proses fermentasi yang memakan waktu cukup lama ini membuat tempoyak kaya akan Lactobacillus.
7. Ikan naniura
Ikan naniura terkenal sebagai santapan istimewa Raja Batak. Kudapan ini merupakan fermentasi ikan mas dengan bumbu kuning khas Batak yang terdiri dari garam, asam batak, andaliman, dan kecombrang. Berkat ikan segar dan rempah yang melimpah, tak heran jika naniura kaya akan nutrisi dan manfaat.
Proses fermentasi ikan naniura memakan waktu sekitar 4–5 jam, tetapi setelahnya bisa langsung dikonsumsi tanpa dimasak terlebih dahulu. Nah, karena tampak seperti masih mentah, ikan naniura kerap dijuluki sebagai “sashimi” orang Batak.
8. Tauco
Peran tauco dalam melezatkan berbagai hidangan tradisional Indonesia memang tak perlu diragukan lagi. Selain rasa umami dan aroma yang menggugah selera, tauco juga kaya manfaat karena mengandung probiotik hasil fermentasi kacang kedelai dengan jamur Rhizopus oryzae atau Aspergillus oryzae.
9. Oncom
Sama seperti tempe, oncom juga mengandung probiotik dan kaya akan protein yang baik untuk kesehatan tubuh. Bedanya, oncom terbuat dari fermentasi ampas tahu dengan jamur Neurospora sitophila, sedangkan tempe merupakan fermentasi biji kedelai utuh dengan Rhizopus sp.
10. Kimchi
Kimchi memang bukan makanan fermentasi lokal, tetapi hidangan ini cukup banyak diminati di Indonesia karena rasanya yang pedas, asam, dan segar. Selain baik untuk saluran cerna, kimchi juga dipercaya bisa menunda proses penuaan yang membuatmu lebih awet muda.
Itulah beberapa jenis makanan fermentasi yang bisa kamu coba. Beberapa makanan tersebut ada juga yang berbentuk kemasan dan dapat diolah secara instan.
Saat membeli produk makanan fermentasi dalam kemasan, ada hal yang harus diperhatikan, nih. Sebaiknya hindari makanan fermentasi kalengan, karena biasanya diberi tambahan gula, garam, atau zat aditif yang banyak.
Jika ingin membeli makanan fermentasi kemasan, perhatikan kembali kandungan, tanggal kedaluwarsa, dan proses fermentasinya. Produk fermentasi susu sebaiknya yang sudah melewati proses pasteurisasi untuk menghindari kontaminasi bakteri jahat.
Di sisi lain, beragam makanan fermentasi di atas memang memiliki segudang manfaat bila dikonsumsi sesuai aturan dan tidak berlebihan. Namun, sebagian orang mungkin perlu menghindarinya karena menderita kondisi medis tertentu, seperti diare berat.
Jadi, kalau kamu lagi mengalami keluhan di saluran pencernaan dan ingin makan makanan fermentasi, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu, ya. Jangan sampai kelezatan makanan fermentasi justru memperburuk kondisi yang sedang kamu derita.