Apakah Bumil merasa sulit tidur atau tidur tidak nyenyak? Jika jawabannya iya, ada beberapa cara mengatasi susah tidur pada ibu hamil yang bisa dicoba sesuai dengan penyebabnya. Cara-cara tersebut mudah dilakukan dan bisa Bumil aplikasikan di rumah.

Tidur tak sekadar mengistirahatkan tubuh. Tidur juga memiliki segudang manfaat bagi kesehatan, mulai dari mengurangi stres hingga menjaga fungsi organ tubuh agar dapat bekerja dengan baik. Oleh karena itu, tiap orang wajib mendapatkan tidur cukup setiap harinya.

Cara Mengatasi Susah Tidur pada Ibu Hamil Sesuai Penyebabnya - Alodokter

Meski demikian, tidak semua orang bisa tidur dengan mudah dan nyaman, tak terkecuali ibu hamil. Berbagai perubahan yang terjadi saat hamil kerap membuat tidur tidak semudah biasanya.

Penyebab Umum Bumil Susah Tidur dan Cara Mengatasinya

Rasa tidak nyaman atau sulit tidur yang dialami Bumil bisa disebabkan oleh banyak hal. Berikut ini adalah beberapa masalah yang kerap mengganggu tidur ibu hamil beserta cara mengatasinya:

1. Kram kaki

Kram kaki merupakan masalah yang sering dihadapi ibu hamil. Penyebabnya beragam, namun salah satu yang paling umum adalah rendahnya kadar kalsium dan magnesium dalam tubuh.

Untuk mengatasinya, cukupi kebutuhan kalsium dan magnesium dengan mengonsumsi makanan kaya akan kedua nutrisi tersebut atau menggunakan suplemen.

Namun, pastikan Bumil berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui jenis makanan dan suplemen sesuai dengan kondisi kehamilan dan kesehatan Bumil.

Bila Bumil mengalami kram kaki, cobalah untuk sesekali meregangkan kaki dengan cara meluruskan kaki dan menggerakkan jari-jari kaki. Selanjutnya, pijatlah betis secara lembut dan perlahan. Bumil juga dianjurkan untuk rutin melakukan peregangan otot sebelum tidur.

2. Sakit punggung

Di trimester ketiga kehamilan, sakit punggung menjadi keluhan umum ibu hamil yang sering kali membuat tidur menjadi tidak nyaman. Untuk meringankannya, Bumil bisa mencoba posisi tidur menyamping ke kiri dengan kaki merangkul guling.

Cara ini bisa membantu mengurangi tekanan pada punggung Bumil, sehingga nyeri punggung bisa berkurang. Selain itu, tidur menyamping ke arah kiri juga dapat meningkatkan aliran darah dan oksigen ke rahim dan janin.

Selain dengan merubah posisi tidur, Bumil juga bisa mengatasi nyeri punggung yang menyebabkan sulit tidur dengan cara rutin berolahraga atau melakukan stretching. Beberapa pilihan olahraga yang bisa Bumil pilih antara lain berenang, yoga kehamilan, atau senam hamil.

3. Hidung tersumbat

Perubahan hormon pada masa awal kehamilan bisa menyebabkan Bumil merasakan beragam keluhan. Salah satunya adalah hidung tersumbat. Keluhan ini bisa membuat Bumil menjadi susah tidur.

Untuk mengatasi kondisi susah tidur akibat hidung tersumbat, Bumil bisa melakukan beberapa tips berikut ini:

  • Jauhi asap rokok, debu, dan polusi.
  • Meneteskan cairan saline atau air garam steril ke dalam hidung.
  • Mandi air hangat sebelum tidur.
  • Banyak minum air putih.
  • Tinggikan posisi kepala saat tidur dengan menggunakan tumpukan bantal.
  • Gunakan pelembab ruangan di kamar tidur.

4. Mual

Kondisi morning sickness atau mual dan muntah pada ibu hamil umumnya terjadi pada trimester pertama. Walau dinamakan morning sickness, kondisi ini bisa terjadi kapan saja, termasuk saat tidur malam.

Bumil bisa mengatasi masalah ini dengan langkah sederhana, yaitu makan camilan yang terasa tawar sebelum tidur guna mencegah perut kosong dan mual. Jika Bumil terbangun karena mual, konsumsilah lagi camilan tersebut untuk meredakannya.

5. Heartburn

Munculnya sensasi perih di ulu hari dan tenggorokan (heartburn) saat tidur menjadi masalah yang sering dikeluhkan ibu hamil saat memasuki usia kehamilan trimester ketiga. Kondisi ini dapat disebabkan oleh semakin besarnya ukuran rahim dan janin serta perubahan hormon.

Untuk mengatasinya, Bumil bisa melakukan cara-cara berikut ini:

  • Konsumsi makanan dengan porsi kecil, tapi sering. Contohnya, ubah kebiasaan makan 3 kali sehari dalam porsi besar menjadi 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Selain itu, makanlah secara perlahan-lahan.
  • Hindari makanan berminyak, pedas, terlalu asam,dan banyak lemak. Untuk meredakan nyeri ulu hati, Bumil juga disarankan untuk menghindari konsumsi kafein dan minuman beralkohol.
  • Jangan langsung berbaring setelah makan, tunggulah setidaknya 1 jam setelah makan, baru berbaring.
  • Ketika heartburn muncul pada malam hari hingga membangunkan Bumil, cobalah minum susu untuk meredakannya.

6. Sering buang air kecil

Apakah Bumil sering ke toilet untuk buang air kecil di malam hari? Jika iya, Bumil tak perlu takut karena itu adalah hal yang normal terjadi.

Sering pipis saat hamil bisa disebabkan oleh bertambahnya ukuran janin dan rahim, sehingga menekan kandung kemih ibu hamil. Karena kandung kemih yang tertekan, Bumil akan merasa lebih sering ingin buang air kecil.

Untuk mengatasi keluhan ini, cobalah untuk tidak minum air 2 jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, minumlah lebih banyak air saat Bumil beraktivitas dan usahakan untuk buang air kecil terlebih dahulu sebelum tidur.

7. Apnea tidur

Apnea tidur atau sleep apnea adalah gangguan tidur yang membuat napas berhenti sesekali saat tidur. Kondisi ini merupakan dampak dari terhalangnya saluran pernapasan. Apnea tidur dapat terjadi beberapa kali dan bisa mengganggu kenyamanan Bumil ketika tidur.

Mengatasi kondisi ini tidak bisa dilakukan sendiri, karena harus disesuaikan dengan penyebab dan keparahan kondisi. Untuk mengatasinya, Bumil perlu berkonsultasi ke dokter kandungan untuk mendapatkan perawatan yang tepat dan aman.

8. Insomnia

Bumil yang menderita insomnia ditandai dengan sulit tidur, sering terbangun pada malam hari, tidak mudah tertidur ketika sudah terbangun, dan tubuh terasa tidak segar dan lesu saat bangun pagi.

Untuk menangani insomnia, Bumil bisa menerapkan cara-cara berikut ini:

  • Lakukan kegiatan yang memberikan ketenangan sebelum tidur, misalnya mandi air hangat, mendengarkan musik yang Bumil sukai, atau minta pasangan untuk memijat Bumil.
  • Jauhkan telepon seluler dan penggunaan alat elektronik, seperti komputer maupun televisi, menjelang waktu tidur.
  • Hindari konsumsi kafein setelah siang hari.
  • Pastikan tempat dan kamar tidur nyaman.
  • Jika setelah 20-30 menit Bumil belum juga bisa tidur, bangun dan pindahlah ke ruangan lain. Coba putar lagu kesukaan, baca buku yang belum selesai, atau minum susu.
  • Coba tenangkan diri dengan meditasi atau lakukan latihan pernapasan.

Susah tidur memang kondisi yang kerap terjadi di masa kehamilan. Namun, bukan berarti keluhan ini selalu disebabkan oleh hal yang wajar. Jika cara-cara di atas tak kunjung membuahkan hasil dan Bumil masih sulit tidur atau tidak bisa tidur nyenyak, sebaiknya konsultasikan ke dokter kandungan.