Ada beragam cara membesarkan otot lengan yang dapat dengan mudah Anda praktikkan di rumah menggunakan alat seadanya. Cara-cara ini efektif untuk membuat otot lengan lebih besar dan tampak kekar, selama dilakukan secara rutin dan konsisten.

Otot lengan yang kencang dan besar adalah idaman banyak orang, baik pria maupun wanita. Tak hanya membuat tubuh terlihat lebih ideal, otot lengan yang kuat juga dapat mendukung pergerakan tubuh dan aktivitas sehari-hari.

5 Cara Membesarkan Otot Lengan dengan Mudah - Alodokter

Cara Membesarkan Otot Lengan

Untuk mendapatkan otot lengan yang besar dan kuat memang membutuhkan waktu, latihan secara rutin, dan tentunya disiplin yang kuat. Berikut ini adalah cara yang dapat Anda lakukan untuk memperbesar otot lengan:

1. Curls

Gerakan ini dapat dilakukan dengan bantuan barbell atau dumbbell. Sebagai permulaan, gunakan barbell yang tidak terlalu berat. Posisikan barbell di kedua sisi tubuh, lalu gerakkan ke arah dada.

Pada saat menggerakkan beban, usahakan agar siku tidak banyak bergerak dan pastikan siku Anda tetap berada di sisi tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali.

2. One-leg rear-delt raise

Gunakan barbell yang beratnya 2–3 kg, lalu posisikan di samping tubuh. Posisikan tubuh berdiri dengan merentangkan tangan ke samping sambil membawa beban. Selanjutnya, angkat satu kaki ke belakang sambil mencondongkan tubuh ke depan.

Tahan posisi tubuh sejajar lurus dari kepala hingga kaki yang diangkat. Turun dan naikkan lengan seperti gerakan sayap burung sebanyak 10–15 kali. Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.

3. Push up

Push up adalah salah satu gerakan membakar kalori yang umum dilakukan. Salah satu fokus dari gerakan ini adalah untuk membesarkan otot lengan. Dalam posisi telungkup, posisikan lengan sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki sejajar dengan bahu.

Turunkan badan secara perlana dengan menekuk siku, buang napas saat mendorong kembali tubuh ke posisi awal. Jangan lupa untuk mengencangkan perut selama melakukan gerakan push up.

4. Angkat lengan dan kaki ke arah berlawanan

Awali posisi dengan berlutut di atas matras dan posisi tangan menyentuh lantai sejajar bahu serta lutut sejajar pinggul. Angkat kaki kiri lurus ke belakang dan bentangkan lengan kanan lurus ke depan.

Tahan selama 5 detik, lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan dan lengan kiri. Lakukan masing-masing 15 kali.

5. Triceps down dog

Posisikan tubuh seperti saat melakukan plank, yaitu kedua telapak tangan serta jari-jari kaki menyentuh lantai dan kedua siku ditekuk untukmenopang tubuh dalam posisi lurus.

Naikkan pinggul sambil menjaga posisi kedua tungkai dan lengan lurus, ketika menaikkan pinggul usahakan telapak kaki menyentuh lantai. Tahan beberapa detik, kemudian kembalikan posisi tubuh seperti saat melakukan plank. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

Agar otot lengan dapat terlatih dengan maksimal, Anda bisa mengunjungi pusat kebugaran atau gym, sebab fasilitas di tempat tersebut memungkinkan Anda untuk dapat melakukan gerakan lain dengan bantuan alat.

Selain dapat melatih kekuatan otot lengan, berbagai latihan di atas juga dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis, seperti osteoporosis, arthritis, sakit punggung, bahkan depresi.

Jika Anda memang memimpikan otot yang besar dan kuat, buang jauh-jauh rasa malas dan mulai praktikkan cara membesarkan otot lengan di atas. Anda bisa melakukannya pada pagi hari sebelum beraktivitas atau pada sore hari.

Jangan lupa untuk menyeimbangkannya dengan mengonsumsi makanan bergizi dan menjalani gaya hidup sehat. Bila perlu, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter mengenai cara membesarkan otot lengan yang baik dan sesuai dengan kondisi Anda.