Otot biseps dan triseps adalah dua otot besar yang terdapat pada lengan. Untuk membuat lengan terlihat lebih kencang dan berotot, Anda bisa melakukan beberapa gerakan untuk melatih kedua otot tersebut.
Lengan manusia terdiri dari lengan atas (bahu hingga siku), dan lengan bawah (siku hingga pergelangan tangan). Di sepanjang lengan ini terdapat banyak otot yang memungkinkan kita untuk menggerakkan lengan dan tangan. Dua di antaranya adalah otot biseps dan triseps yang terletak di lengan atas.
Mengenal Otot Biseps dan Triseps Beserta Fungsinya
Otot biseps berada di lengan atas bagian depan. Fungsinya untuk melakukan gerakan menarik dan merentangkan siku. Sedangkan otot triseps berada di lengan atas bagian belakang dan samping. Otot triseps berguna untuk meluruskan lengan. Selain itu, otot biseps dan triseps juga berfungsi untuk menjaga agar posisi bahu kokoh dan tegap.
Banyak orang yang rutin melakukan serangkaian latihan bahkan hingga menghabiskan biaya yang tidak sedikit di gym atau melakukan olahraga tertentu, seperti tolak peluru, guna mengencangkan dan membentuk kedua otot lengan ini.
Tidak hanya untuk mendapatkan bentuk lengan yang lebih indah, membangun kekuatan dan massa otot biseps dan triseps juga penting untuk mendukung kegiatan sehari-hari, misalnya agar lebih kuat membawa barang belanjaan, menggendong anak atau cucu, serta mengangkat benda yang berat.
Gerakan untuk Membentuk Otot Biseps dan Triseps
Seiring bertambahnya usia, kekuatan dan massa otot lengan akan berkurang, terutama jika jarang dilatih. Akibatnya, lengan akan tampak menggelambir. Oleh karena itu, Anda perlu rajin melatih otot biseps dan triseps agar kekuatan dan massa ototnya tertap terjaga.
Nah, berikut ini adalah serangkaian latihan yang bisa dilakukan untuk mengencangkan lengan, sekaligus mempertahankan kekuatan dan massa otot:
Latihan untuk otot biseps
Di bawah ini adalah 2 contoh latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengencangkan otot biseps:
Standing biceps curl
- Berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sejajar bahu dan lutut ditekuk sedikit.
- Genggam dumbbell (barbel) seberat kurang lebih 4–5 kg dengan salah satu tangan. Posisi telapak tangan menghadap ke depan dan posisi lengan lurus di samping badan.
- Tekuk siku hingga barbel naik sampai sekitar bahu. Jaga agar lengan atas tidak bergerak dan tetap sejajar dengan badan.
- Kembalikan lengan ke posisi semula (di samping badan).
- Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.
- Lakukan sebanyak 8–12 kali pada masing-masing lengan. Anda juga bisa melakukannya sekaligus pada kedua lengan.
Hammer curls
- Berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sejajar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Pegang dumbbell dengan salah satu tangan. Telapak tangan menghadap ke paha dan posisi lengan lurus di samping badan.
- Tekuk siku dan ayunkan lengan bawah ke atas hingga barbel naik sampai sekitar bahu. Jaga agar lengan atas tidak bergerak dan tetap sejajar dengan badan.
- Kembalikan lengan ke posisi semula (di samping badan).
- Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.
- Lakukan sebanyak 8–12 kali pada masing-masing lengan. Anda juga bisa melakukannya sekaligus pada kedua lengan.
Latihan untuk otot triseps
Di bawah ini adalah 2 contoh latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengencangkan otot triseps:
Lying triceps extension
- Duduk dalam posisi tegak lurus di flat bench, atau pada sisi tempat tidur, lalu berbaringlah telentang.
- Pegang dumbbell di tangan kanan dan posisikan lengan kanan lurus di samping badan.
- Angkat dumbbell hingga lengan tegak lurus ke atas, kemudian tekuk siku membentuk sudut 90 derajat, hingga tangan mendekati dahi. Pastikan lengan atas (bahu hingga siku) tidak bergerak. Bila perlu, tahan posisi lengan dan siku dengan tangan kiri.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 8–12 kali pada masing-masing lengan. Anda juga bisa melakukannya sekaligus pada kedua lengan.
Triceps kickback
- Letakkan tungkai kiri bagian bawah dan telapak tangan kiri di flat bench, atau sisi tempat tidur, sementara kaki kanan berpijak ke lantai. Jaga agar posisi punggung datar seperti merangkak, dengan posisi paha kiri dan lengan kiri tegak lurus menahan tubuh.
- Pegang dumbbell dengan tangan kanan. Tekuk siku membentuk sudut 90 derajat, dengan posisi lengan atas sejajar badan dan lengan bawah menggantung lurus ke arah lantai.
- Luruskan siku dengan mengayun lengan bawah ke arah belakang hingga sejajar dengan lengan atas. Pastikan hanya siku dan lengan bawah yang bergerak, bukan bahu dan lengan atas.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan pada lengan kiri. Gunakan tungkai kanan dan tangan kanan untuk menopang badan, sementara kaki kiri berpijak pada lantai.
- Lakukan sebanyak 8–12 kali pada masing-masing lengan.
Serangkaian latihan fisik di atas bisa dilakukan di rumah maupun di gym. Jika Anda tidak memiliki dumbbell di rumah, Anda juga bisa menggantinya dengan benda lainnya yang cukup berat, misalnya botol berisi air. Nah, untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lengkapi dengan olahraga di rumah yang dapat membakar lemak.
Selain rutin berolahraga, menjaga asupan makanan juga penting dilakukan apabila Anda ingin membentuk otot biseps dan triseps. Pilihan makanan yang baik untuk membentuk otot biseps dan triseps, atau otot tubuh lainnya, adalah makanan tinggi protein, lemak sehat, serta karbohidrat kompleks dari kacang-kacangan, biji-bijian, buah, serta sayuran.
Untuk menjaga bentuk tubuh tetap ideal, hindari mengonsumsi makanan yang tinggi kalori, gula, dan kolesterol. Jangan lupa juga untuk cukup minum air putih agar tidak mengalami dehidrasi selama menjalani latihan dan olahraga.
Anda bisa meminta bantuan personal trainer untuk membantu latihan Anda agar terhindar dari cedera atau kesalahan dalam membentuk otot biseps dan triseps. Jika sebelumnya Anda memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya coba konsultasikan dulu dengan dokter terkait pilihan olahraga yang sesuai.