Olahraga di rumah bisa dilakukan siapa saja tanpa harus datang ke pusat kebugaran. Hal ini bisa dilakukan saat kita tidak memiliki cukup waktu untuk pergi ke pusat kebugaran atau gym. Olahraga di rumah juga dapat membakar lemak dan menyehatkan tubuh, sebagaimana olahraga di gym.
Sebelum melakukan olahraga di rumah, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar tubuh lebih siap untuk memulai gerakan utama. Pemanasan sekitar 10 menit dapat mengurangi risiko terjadinya cedera, meningkatkan pernapasan dan detak jantung, serta meningkatkan aliran darah ke otot maupun seluruh tubuh.
Gerakan Olahraga di Rumah untuk Membakar Lemak
Olahraga di rumah bukanlah hal yang sulit dilakukan, selama Anda mengikuti gerakan dan langkahnya dengan benar. Hal ini juga penting dilakukan supaya Anda tidak cedera.
Berikut ini adalah beberapa gerakan olahraga di rumah serta langkah yang tepat untuk membakar lemak di dalam tubuh:
1. Rocket jumps
Posisikan tubuh Anda berdiri dengan kaki melebar sejajar dengan pinggul. Letakkan tangan di atas paha sambil menekuk lutut, kemudian lompat dengan kedua lengan dan tangan diangkat lurus ke atas kepala. Ketika melompat, posisikan tubuh Anda tegak lurus dan lutut tidak menekuk.
Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan rocket jumps ini sebanyak 20 kali, terhitung sebagai 1 set. Di antara setnya, Anda bisa melakukan peregangan dengan jalan di tempat selama sekitar 40 detik.
2. Classic squat
Classic squat merupakan olahraga di rumah yang bisa Anda lakukan setelah gerakan rocket jumps. Untuk melakukan classic squat, Anda dapat mempraktekkan langkah-langkah berikut ini:
- Posisikan tubuh berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Kencangkan perut dengan menariknya ke arah dalam dan busungkan dada. Lalu, posisikan kedua lengan dan tangan lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Turunkan pinggul sambil mendorong bokong ke belakang, dengan gerakan seperti akan duduk, hingga posisi paha sejajar dengan lutut.
- Kembali ke posisi awal dengan menekan tumit dan mendorong badan kembali ke atas.
- Ulangi rangkaian gerakan ini sebanyak 15
3. Chair dips
Gerakan olahraga di rumah yang satu ini memerlukan kursi yang kokoh. Pertama, duduklah di ujung depan kursi dengan kedua tangan memegang tepian kursi di samping pinggul.
Dengan bertumpu pada kedua tangan, geserlah bokong Anda ke depan kursi. Lalu, turunkan bokong hingga berada lebih rendah dari dudukan kursi, sambil menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
4. High knees
Gerakan olahraga di rumah yang satu ini bisa Anda lakukan dengan posisi berdiri. Berdirilah dengan posisi tegap sambil menaruh tangan di samping tubuh, kemudian buka kaki Anda selebar bahu.
Selanjutnya, angkat kaki kanan hingga lutut menekuk setinggi panggul. Saat kaki kanan bergerak naik, tekuk dan bawa tangan kiri Anda ke depan dengan telapak yang mengepal. Lalu, turunkan kaki kanan dan tangan kiri dengan cepat seperti sedang berlari.
Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri dan tangan kanan secara bergantian. Lakukan rangkaian gerakan di atas selama 15 detik.
5. Burpees
Gerakan ini seperti gabungan antara push up dan squat jump. Berikut adalah langkah-langkah melakukan burpees:
- Mulailah dengan posisi jongkok dan telapak tangan menempel di lantai.
- Ubah posisi Anda dan lakukan push up.
- Kembalilah ke posisi awal, atau berjongkok, dengan gerakan
- Loncat setinggi-tingginya dengan merentangkan kedua lengan ke atas, tanpa menekuk lutut.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.
Intensitas, pengulangan, dan durasi olahraga sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan baru kemudian ditingkatkan secara bertahap. Selain itu, ketika melakukan olahraga di rumah, pastikan Anda mengawalinya dengan melakukan pemanasan dan mengakhirinya dengan pendinginan. Kedua proses ini penting dilakukan untuk mempersiapkan tubuh dan menghindari cedera.
Olahraga di rumah sangat sesuai dilakukan jika Anda memiliki aktivitas padat. Pasalnya, olahraga ini tergolong lebih fleksibel dan bisa dilakukan kapan pun.
Selain melakukan beberapa gerakan di atas, Anda juga perlu mengatur pola makan dan lebih memerhatikan apa yang dikonsumsi agar olahraga yang dilakukan di rumah bisa memberikan hasil yang maksimal untuk kesehatan.
Olahraga di rumah umumnya aman dilakukan. Namun, jika Anda memiliki kondisi medis khusus terkait kesehatan tulang dan otot, menderita saraf kejepit, atau menderita obesitas, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu untuk mendapatkan saran gerakan olahraga yang sesuai.