Makan sebelum olahraga penting untuk membantu tubuh mendapatkan energi, mencegah rasa lemas, dan meningkatkan performa saat latihan. Namun, pemilihan waktu makan dan jenis makanan yang tepat sangat penting agar manfaatnya optimal dan tidak mengganggu sistem pencernaan.
Olahraga dengan perut kosong atau setelah makan makanan yang kurang tepat bisa membuat tubuh terasa lemas, pusing, bahkan mual. Sebaliknya, mengatur waktu dan jenis makanan sebelum olahraga dapat memperbaiki stamina, membuat latihan terasa lebih ringan, dan membantu tubuh mencapai hasil yang diharapkan.
Sayangnya, banyak orang belum menyadari bahwa pola makan sebelum olahraga memiliki peran besar dalam menjaga kenyamanan sekaligus efektivitas aktivitas fisik.
Panduan Makan Sebelum Olahraga yang Tepat
Pemilihan makanan dan penyesuaian waktu makan sebelum olahraga menjadi kunci agar tubuh tetap bertenaga, nyaman, dan terhindar dari gangguan pencernaan. Berikut tips yang bisa Anda ikuti:
1. Jenis makanan utama
Utamakan makanan yang kaya karbohidrat kompleks, seperti nasi, roti gandum, atau oatmeal, agar energi bertahan lama. Tambahkan protein sedang, misalnya telur, ayam, atau tahu, untuk mendukung pemulihan otot. Lemak sehat dari sumber seperti alpukat atau kacang boleh dikonsumsi, asalkan dalam porsi kecil.
2. Hindari makanan tertentu
Sebisa mungkin, hindari makanan yang tinggi lemak (misalnya gorengan atau makanan bersantan), makanan pedas, serta makanan berserat terlalu tinggi, seperti sayuran mentah atau buah tertentu. Makanan-makanan ini dapat memicu gangguan pencernaan, kram, atau mual saat berolahraga.
3. Waktu makan ideal
Konsumsi makanan utama minimal 2–3 jam sebelum olahraga dimulai. Jika waktu latihan sudah dekat, pilih camilan ringan yang kaya karbohidrat, seperti pisang atau roti tawar, dan konsumsi 30–60 menit sebelum berolahraga.
4. Porsi makan
Sesuaikan porsi makanan dengan kebutuhan dan jenis olahraga yang akan dilakukan. Hindari makan berlebihan agar tidak menyebabkan begah, mual, atau rasa tidak nyaman di perut saat bergerak.
5. Cukupi cairan tubuh
Pastikan untuk minum air putih yang cukup sebelum dan selama olahraga guna menjaga hidrasi dan mencegah dehidrasi.
Hal yang Perlu Diperhatikan
Walau makan sebelum olahraga penting, ada beberapa hal yang perlu diwaspadai agar tidak menimbulkan masalah baru, antara lain:
- Waktu makan yang terlalu dekat dengan jadwal olahraga dapat menyebabkan kram, mual, atau gangguan pencernaan.
- Bagi penderita masalah lambung, seperti GERD, makan terlalu dekat dengan waktu latihan dapat menimbulkan nyeri ulu hati atau asam lambung naik.
- Pada penderita diabetes, konsultasikan dengan dokter untuk mengatur waktu, jenis, dan porsi makan agar kadar gula darah tetap terkontrol.
- Jika Anda mengalami mual hebat, muntah, lemas berlebihan, atau nyeri perut saat olahraga, segera hentikan aktivitas dan konsultasikan ke dokter.
Menyiapkan makan sebelum olahraga tidak hanya soal memilih menu, tapi juga mengatur waktu dan porsi sesuai kebutuhan tubuh. Setiap orang mungkin memerlukan penyesuaian khusus tergantung pada jenis olahraga, kondisi kesehatan, dan tujuan latihan.
Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau masih sering mengalami keluhan setelah olahraga meskipun sudah mengatur pola makan, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan saran medis yang sesuai.
Konsultasi bisa dilakukan secara online melalui fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER.