Intermittent fasting adalah metode mengatur pola makan dengan cara membagi waktu antara makan dan berpuasa. Metode ini diyakini memiliki banyak manfaat, mulai dari membantu menurunkan berat badan hingga menjaga kestabilan kadar gula darah.
Tidak seperti diet pada umumnya yang berfokus pada pembatasan jenis atau jumlah makanan, intermittent fasting menitikberatkan pada waktu kapan Anda boleh makan. Metode ini dianggap lebih fleksibel karena Anda tetap bisa menikmati hidangan favorit tanpa harus menghitung kalori.
Namun, intermittent fasting bukan sekadar menunda waktu makan. Pola makan ini membantu tubuh memanfaatkan cadangan energi dengan lebih efisien, sekaligus memberi waktu bagi saluran pencernaan untuk beristirahat.
Meski demikian, reaksi setiap orang saat menjalani intermittent fasting bisa berbeda. Oleh karena itu, penting untuk mengenal beberapa jenis intermittent fasting, efek samping yang mungkin ditimbulkan, dan cara menjalaninya supaya tetap aman dan nyaman.
Manfaat Intermittent Fasting untuk Kesehatan
Selain praktis dan fleksibel, intermittent fasting juga diketahui memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan apabila dijalani dengan benar. Berikut beberapa manfaat intermittent fasting yang bisa Anda rasakan:
1. Menurunkan berat badan
Dengan membatasi waktu makan, asupan kalori harian akan berkurang. Pola ini juga membantu tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi, sehingga efektif untuk menurunkan berat badan.
2. Mengatur kadar gula darah
Intermittent fasting dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, khususnya pada orang yang berisiko mengalami diabetes tipe 2. Namun, penderita diabetes tetap harus berkonsultasi ke dokter sebelum mencoba metode ini ya.
3. Menjaga kesehatan jantung
Beberapa penelitian menunjukkan intermittent fasting berpotensi menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan tekanan darah. Hal ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung serta pembuluh darah.
4. Membantu proses detoksifikasi alami
Saat tubuh berpuasa, proses perbaikan sel dan pembuangan zat sisa metabolisme berlangsung lebih optimal. Dengan begitu, metode intermittent fasting bisa membantu detoksifikasi tubuh secara alami.
Meskipun banyak manfaat yang ditawarkan, efek intermittent fasting bisa berbeda untuk setiap orang. Yang terpenting adalah memilih pola makan yang sesuai kebutuhan dan tetap memperhatikan asupan nutrisi harian.
Jenis-Jenis Intermittent Fasting
Intermittent fasting menawarkan beberapa pola yang bisa disesuaikan dengan gaya hidup dan kebutuhan masing-masing individu. Tidak ada aturan wajib untuk memulai dari metode tertentu, sehingga Anda bisa memilih yang paling nyaman atau cocok untuk tubuh.
Berikut beberapa metode intermittent fasting yang cukup populer dan bisa Anda pilih:
1. Metode puasa 16/8
Pada metode ini, Anda diharuskan untuk berpuasa selama 16 jam dan memiliki waktu makan 8 jam. Misalnya, makan mulai pukul 12.00–20.00, lalu berpuasa hingga keesokan harinya. Saat puasa, Anda tetap diperbolehkan minum air putih, teh, atau kopi tanpa gula kok.
2. Metode puasa 5:2
Pada metode intermittent fasting ini, Anda punya waktu lima hari dalam seminggu untuk makan seperti biasa. Sementara itu, pada dua hari lainnya, asupan kalori dibatasi sekitar 500–600 kalori per hari. Anda bebas memilih hari yang paling sesuai dengan pembatasan kalori ini.
3. Metode eat-stop-eat
Metode yang satu ini mungkin terdengar cukup ekstrem, sebab Anda perlu berpuasa penuh selama 24 jam, setidaknya satu atau dua kali seminggu. Misalnya, waktu makan terakhir adalah pukul 7 malam, maka Anda baru boleh makan lagi pada jam yang sama keesokan harinya.
Selama puasa, hanya air putih atau minuman tanpa kalori yang boleh dikonsumsi.
4. Metode alternate-day fasting
Metode ini mengatur pola makan secara bergantian antara hari puasa dan hari makan normal. Pada hari puasa, sebagian orang memilih tidak makan sama sekali atau hanya mengonsumsi sedikit makanan, yaitu sekitar 500 kalori. Barulah keesokan harinya Anda diperbolehkan makan seperti biasa tanpa pembatasan kalori.
Cara Memulai Intermittent Fasting
Jika Anda baru ingin mencoba intermittent fasting, penting untuk melakukan adaptasi agar tubuh tidak kaget. Nah, berikut ini adalah beberapa tips memulai intermittent fasting yang bisa diterapkan:
- Mulailah secara perlahan, misalnya dengan metode 12/12 (puasa 12 jam, makan 12 jam), baru tingkatkan durasinya.
- Pilih waktu makan sesuai dengan aktivitas harian.
- Banyak minum air putih saat puasa untuk mencegah dehidrasi.
- Hindari melakukan olahraga berat selama waktu puasa.
Selain itu, Anda juga perlu berkonsultasi ke dokter sebelum memulai intermittent fasting, terlebih jika memiliki penyakit kronis, sedang hamil/menyusui, atau berusia di bawah 18 tahun.
Perlu diingat, intermittent fasting tidak cocok untuk semua orang. Jadi, selalu dengarkan sinyal tubuh dan jangan pernah memaksakan diri ya.
Efek Samping Intermittent Fasting yang Perlu Diwaspadai
Ada beberapa efek samping yang perlu diwaspadai saat menjalani intermittent fasting, terutama bila Anda baru saja memulainya, yaitu:
- Rasa lapar berlebihan
- Tubuh lemas, pusing, dan sulit konsentrasi
- Gangguan tidur
- Gangguan pencernaan
- Perubahan suasana hati
- Hipoglikemia atau gula darah turun drastis
- Siklus menstruasi tidak teratur
Perlu diingat, efek samping intermittent fasting ini umumnya bersifat sementara dan bisa membaik setelah tubuh menyesuaikan diri.
Namun, jika keluhan terasa berat, berlangsung lama, atau Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti diabetes, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter sebelum memulai intermittent fasting. Tujuannya agar pola makan ini tetap aman dan sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda.
Intermittent fasting adalah cara mengatur pola makan yang bermanfaat bila dilakukan dengan tepat. Pilih metode yang paling sesuai dan tetap perhatikan kebutuhan gizi harian. Jika masih bingung metode apa yang cocok untuk Anda, jangan sungkan untuk Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER untuk mendapatkan saran yang sesuai.