Jadwal diet intermittent fasting mengacu pada pembagian waktu antara makan dan puasa dalam periode tertentu. Pola makan ini bertujuan membantu mengatur waktu makan dan asupan kalori, sehingga berpotensi mendukung kesehatan bila dilakukan dengan cara yang tepat.
Intermittent fasting adalah pola makan yang mengatur waktu makan dalam periode tertentu. Secara umum, konsepnya mirip dengan puasa, yaitu memberi jeda bagi tubuh dari asupan makanan selama beberapa jam sebelum kembali makan seperti biasa.
Agar pola ini bisa dijalani dengan nyaman dan aman, penting untuk menyesuaikannya dengan kebutuhan serta aktivitas harian. Oleh karena itu, memilih jadwal diet intermittent fasting yang tepat dapat membantu menjaga konsistensi dan mencegah tubuh kekurangan energi selama berpuasa.
Pilihan Jadwal Diet Intermittent Fasting yang Umum Digunakan
Ada beberapa jadwal diet intermittent fasting yang dapat dipilih sesuai kebutuhan dan tingkat kenyamanan masing-masing orang. Setiap pola memiliki pengaturan waktu makan dan puasa yang berbeda, sehingga dapat disesuaikan dengan gaya hidup serta kondisi kesehatan.
Berikut ini adalah penjelasan mengenai beberapa pola jadwal diet intermittent fasting yang paling umum digunakan:
1. Pola 16:8
Anda berpuasa selama 16 jam penuh dalam sehari, tanpa asupan kalori sama sekali, lalu makan hanya di jendela waktu 8 jam. Misalnya, jika Anda mulai makan pukul 12 siang, Anda akan mengakhiri sesi makan pada pukul 8 malam. Selama waktu puasa, Anda boleh minum air putih, teh tawar, atau kopi hitam.
2. Pola 14:10
Pola 14:10 mengatur puasa selama 14 jam dan waktu makan selama 10 jam. Pola ini tergolong lebih ringan dan sering dipilih oleh pemula yang baru mencoba jadwal diet intermittent fasting. Contohnya, Anda mulai makan pukul 9 pagi dan makan terakhir pukul 7 malam, lalu berpuasa hingga keesokan harinya.
3. Pola 5:2
Dalam satu minggu, Anda makan seperti biasa selama 5 hari. Namun di 2 hari lainnya (tidak berturut-turut), asupan kalori sangat dibatasi, umumnya hanya 500–600 kalori per hari. Pada hari puasa, Anda tetap makan, tapi sangat sedikit, dan tidak berpuasa penuh 24 jam.
4. Eat-Stop-Eat
Jadwal diet intermittent fasting melibatkan puasa penuh selama 24 jam, satu atau dua kali dalam seminggu. Misalnya, Anda makan terakhir pukul 8 malam hari ini, lalu baru makan lagi pukul 8 malam keesokan harinya.
Selama 24 jam tersebut, Anda boleh mengonsumsi air putih, teh tawar, atau kopi tanpa gula, tapi tidak makan makanan padat maupun minuman berkalori.
Namun, pola Eat-Stop-Eat tergolong cukup ekstrem dan berisiko bagi sebagian orang. Pola ini tidak dianjurkan untuk orang dengan aktivitas fisik berat, memiliki riwayat penyakit asam lambung (GERD), atau diabetes, terutama bagi yang sedang mengonsumsi obat diabetes, karena dapat meningkatkan risiko hipoglikemia.
5. Alternate-Day Fasting
Pada pola ini, puasa dilakukan secara selang-seling, yaitu satu hari berpuasa penuh atau dengan asupan kalori sangat rendah (sekitar 500 kalori), kemudian diikuti hari makan seperti biasa. Karena intensitas puasanya cukup tinggi, jadwal diet intermittent fasting ini umumnya kurang dianjurkan bagi pemula.
Karena intensitas puasanya cukup tinggi, jadwal diet intermittent fasting ini termasuk diet ekstrem dan kurang dianjurkan bagi pemula maupun orang dengan kondisi medis tertentu, seperti gangguan lambung, diabetes, atau kebutuhan aktivitas fisik yang tinggi.
Tips Membuat Jadwal Diet Intermittent Fasting agar Tetap Sehat
Agar jadwal diet intermittent fasting berjalan lancar dan tetap aman untuk kesehatan, Anda bisa mengikuti beberapa tips berikut:
- Pilih pola intermittent fasting yang sesuai dengan rutinitas harian dan kemampuan tubuh, serta hindari perubahan pola makan yang terlalu drastis.
- Penuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih, teh tawar, atau kopi tanpa gula selama masa puasa.
- Konsumsi menu bergizi seimbang saat waktu makan, termasuk protein, karbohidrat kompleks, serat, dan lemak sehat agar tubuh tetap bertenaga.
- Hindari makan berlebihan serta batasi konsumsi makanan tinggi gula dan lemak jenuh saat jendela makan.
- Perhatikan respons tubuh dan hentikan puasa jika muncul keluhan seperti pusing, lemas, atau tidak enak badan.
- Konsultasikan ke dokter sebelum memulai jadwal diet intermittent fasting jika memiliki penyakit kronis, sedang hamil, menyusui, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Dengan menerapkan jadwal diet intermittent fasting yang tepat dan dilakukan secara konsisten, pola makan ini berpotensi membantu mengontrol berat badan, menjaga kestabilan kadar gula darah, serta membentuk kebiasaan makan yang lebih teratur.
Jika Anda bingung menentukan jadwal diet intermittent fasting yang sesuai atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Anda dapat memanfaatkan fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan Anda.