Makanan tinggi gula sangat mudah ditemukan di sekitar kita dan kerap dikonsumsi berlebihan tanpa disadari. Kebiasaan ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan, mulai dari meningkatkan risiko kenaikan berat badan hingga memicu berbagai penyakit kronis.
Makanan tinggi gula dapat mengandung gula alami maupun gula tambahan. Gula alami umumnya berasal dari buah dan susu, seperti fruktosa dan laktosa.
Sementara itu, gula tambahan sering ditambahkan selama proses produksi, misalnya sukrosa, maltodekstrin, dan dekstrosa. Selain meningkatkan rasa manis, gula tambahan juga berfungsi memperbaiki tekstur serta memperpanjang daya simpan produk makanan dan minuman.
Daftar Makanan Tinggi Gula
Berikut ini adalah beberapa contoh makanan tinggi gula yang sering dikonsumsi sehari-hari dan perlu dibatasi jumlahnya:
1. Camilan manis dan kue kering
Donat, brownies, kue, biskuit, wafer, martabak manis, serta permen merupakan contoh makanan tinggi gula yang sering dikonsumsi sebagai camilan. Jenis makanan ini umumnya rendah serat, sehingga tidak memberikan rasa kenyang lebih lama.
2. Sereal sarapan
Banyak sereal sarapan, terutama yang beraroma cokelat atau buah, mengandung gula tambahan yang cukup tinggi. Meski praktis dan sering dipasarkan sebagai pilihan sehat, jenis sereal ini tetap termasuk makanan tinggi gula, terutama jika dikonsumsi dalam porsi besar atau tanpa memperhatikan takaran saji.
3. Makanan olahan
Saus tomat, saus sambal, saus salad, kecap manis, roti tawar, mayones, sosis, nugget, daging olahan, serta makanan kalengan, seperti buah kaleng, susu kental manis kaleng, dan makanan siap saji dalam kaleng, termasuk makanan olahan yang dapat mengandung gula tambahan tersembunyi.
Kandungan gula di dalamnya dapat menumpuk dalam asupan harian tanpa disadari karena sering digunakan sebagai bagian dari makanan utama atau lauk siap saji.
4. Fast food
Burger, ayam goreng tepung, kentang goreng berbumbu, pizza, dan makanan cepat saji lainnya sering mengandung gula dari saus, bumbu, atau marinasi. Selain tinggi gula, fast food juga umumnya tinggi kalori, garam, dan lemak jenuh, yang tidak baik dikonsumsi secara berlebihan.
5. Makanan tradisional dan jajanan pasar
Kue cubit, klepon, lupis, es campur, dan berbagai jajanan manis khas Indonesia memang dikenal lezat dan menggugah selera. Namun, sebagian besar termasuk makanan yang meningkatkan gula darah karena dibuat dengan tambahan gula, santan, atau sirup dalam jumlah cukup tinggi.
Selain makanan, beberapa minuman juga termasuk minuman tinggi gula dan kalori. Contohnya adalah minuman boba, kopi atau teh kekinian dengan sirup, susu kental manis, soda, dan jus buah kemasan, yang kandungan gulanya bisa cepat menambah asupan harian.
6. Buah dengan kandungan gula alami tinggi
Buah sering dianggap selalu sehat sehingga dapat dikonsumsi tanpa batas. Padahal, beberapa jenis buah mengandung gula alami (fruktosa) yang cukup tinggi, sehingga konsumsinya tetap perlu diperhatikan, terutama bagi penderita diabetes atau orang yang sedang mengontrol berat badan.
Contoh buah dengan kadar gula alami tinggi antara lain mangga, anggur, pisang, durian, nangka, dan kurma. Kandungan gula pada buah-buahan tersebut dapat menjadi lebih tinggi lagi jika diolah, misalnya menjadi sop buah atau salad buah dengan tambahan gula, sirup, atau saus manis dalam jumlah banyak.
7. Cokelat dan es krim
Cokelat, terutama cokelat susu dan cokelat putih, termasuk makanan tinggi gula karena mengandung tambahan gula dan lemak. Begitu pula dengan es krim, yang umumnya mengandung kombinasi gula, krim, dan perisa manis dalam jumlah cukup tinggi.
Dampak Konsumsi Makanan Tinggi Gula Berlebihan
Gula memang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi karena akan diubah menjadi glukosa, yang kemudian digunakan oleh sel, terutama otak dan otot. Namun, jika asupan gula melebihi kebutuhan, kelebihan glukosa yang tidak digunakan tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak.
Jika terjadi terus-menerus, hal ini dapat memicu gangguan metabolisme, mengacaukan keseimbangan hormon, meningkatkan peradangan, dan berdampak buruk pada kesehatan secara keseluruhan.
Dampak konsumsi makanan tinggi gula meliputi:
- Kenaikan berat badan dan obesitas
- Diabetes tipe 2
- Penyakit jantung
- Kerusakan gigi dan gigi berlubang
- Memperburuk perkembangan penyakit, seperti kanker atau gangguan sistem kekebalan tubuh
Cara Mengurangi Konsumsi Makanan Tinggi Gula
Mengurangi asupan gula tidak berarti Anda harus menghindari semua makanan tinggi gula. Berikut beberapa langkah sederhana yang bisa Anda terapkan untuk menghentikan kebiasaan makan manis:
- Selalu baca label kandungan gula pada makanan dan minuman kemasan sebelum membeli.
- Ganti camilan manis dengan buah segar yang lebih sehat.
- Biasakan membuat makanan dan minuman sendiri di rumah agar asupan gula lebih terkontrol.
- Kurangi konsumsi minuman manis dan utamakan air putih atau infused water.
- Batasi penggunaan gula tambahan saat memasak atau membuat minuman.
Untuk menjaga kesehatan, asupan gula harian orang dewasa dianjurkan sekitar 30–50 gram per hari, atau setara dengan 6–10 sendok teh. Jumlah ini sudah mencakup gula dari makanan dan minuman, baik gula alami maupun gula tambahan.
Oleh karena itu, penting untuk selalu membaca label kemasan produk makanan dan minuman sebelum membeli. Perlu dipahami bahwa makanan tinggi gula bukan berarti tidak boleh dikonsumsi sama sekali, tetapi tidak dianjurkan untuk dikonsumsi terlalu sering atau setiap hari.
Itulah daftar makanan tinggi gula, dampaknya terhadap kesehatan, dan cara efektif untuk menguranginya. Konsumsinya perlu diperhatikan, terutama bagi Anda yang memiliki riwayat penyakit tertentu, seperti diabetes, obesitas, atau penyakit jantung.
Untuk memastikan apakah makanan yang Anda konsumsi termasuk makanan tinggi gula atau tidak dan aman bagi kesehatan, konsultasikan dengan dokter melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER. Dokter akan merespons dengan cepat dan konsultasi dapat dilakukan kapan saja saat dibutuhkan.