Pose yoga untuk ibu menyusui bisa menjadi solusi untuk mengatasi pegal-pegal yang kerap dirasakan selama masa menyusui. Untuk meredakan ketegangan otot, Busui bisa mencoba gerakan yoga yang sesuai. Lalu, pose yoga seperti apa yang bisa Busui lakukan?
Posisi menyusui yang tidak tepat kadang bisa membuat leher, bahu, dan punggung Busui terasa pegal. Belum lagi lamanya waktu Si Kecil menyusui yang tidak menentu juga dapat memperburuk pegal-pegal tersebut.
Untuk membantu meredakan keluhan ini, pose yoga untuk ibu menyusui bisa menjadi pilihan yang efektif agar tubuh lebih relaks dan Busui tetap nyaman beraktivitas.
Busui, Atasi Rasa Pegal dengan Pose Yoga Ini
Ada beberapa pose yoga untuk ibu menyusui yang bisa membuat tubuh area leher, bahu, dan punggung menjadi lebih relaks. Nah, berikut ini adalah 5 pose yoga yang disarankan untuk ibu menyusui:
1. Sphinx pose
Untuk melakukan pose yoga untuk ibu menyusui ini, posisikan tubuh tengkurap di atas matras yoga atau kasur dengan punggung kaki menempel ke lantai. Letakkan kedua lengan bawah di lantai, lalu gunakan lengan tersebut untuk menopang tubuh bagian atas. Turunkan bahu secara relaks dan buka dada ke depan sambil menekan lengan ke bawah.
Pastikan leher tetap tegak dan relaks, sementara area perut hingga kaki tetap menempel pada permukaan matras. Tahan posisi ini selama setidaknya 5 kali tarikan napas panjang dan dalam.
Selain membantu meredakan pegal di area punggung dan bahu, posisi ini juga dapat membantu mengurangi ketegangan yang bisa memicu sakit kepala tipe tegang (tension-type headache).
2. Restorative heart opening pose
Busui perlu menggunakan alat bantu berupa guling atau bantal yang agak tebal sebagai penyangga untuk melakukan pose ini. Pertama-tama, letakkan penyangga di atas matras yoga, lalu berbaringlah dengan posisi penyangga berada tepat di bawah tulang belikat untuk menopang punggung bagian atas. Setelah itu, regangkan kedua tangan ke atas kepala dengan posisi yang relaks.
Posisi kaki dalam pose ini bersifat fleksibel. Busui bisa menyelonjorkan kaki lurus ke depan atau menekuk lutut ke atas sesuai kenyamanan. Jika terdapat rasa pegal di area panggul, Busui juga bisa menekuk lutut ke samping dengan telapak kaki saling menempel untuk membantu meregangkan otot panggul
3. Bridge pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Berbaringlah di atas matras yoga, kemudian tekuk lutut ke atas. Biarkan tangan berada di sisi tubuh dengan telapak tangan menempel di lantai. Setelah itu, angkat pinggul Busui perlahan dengan telapak tangan dan telapak kaki sebagai tumpuan. Tahan posisi ini kurang lebih selama 1 menit.
Jika merasa kesulitan, Busui bisa menaruh penyangga berupa bantal atau guling tepat di batas antara punggung bawah dan bokong.
4. Half boat pose (Parsva Navasana)
Untuk melakukan pose yoga ini, mulailah dengan duduk di atas matras sambil menekuk kedua lutut dan menempelkan telapak kaki ke lantai. Luruskan kedua tangan ke depan sejajar dengan dada, lalu condongkan tubuh bagian atas ke belakang.
Angkat kaki secara perlahan hingga betis sejajar dengan lantai, sehingga paha dan tubuh bagian atas membentuk sudut seperti huruf ‘V’. Pastikan tulang belakang Busui tetap lurus selama menahan posisi ini.
5. Downward facing dog (Adho Mukha Svanasana)
Pose ini tergolong mudah, tetapi jika Busui mengalami kondisi tertentu, seperti nyeri pergelangan tangan atau diastasis recti, sebaiknya konsultasikan dulu dengan instruktur yoga atau dokter.
Pertama, tempelkan telapak tangan dan lutut di lantai dengan posisi lutut tepat di bawah panggul dan telapak tangan tepat di bawah bahu. Perlahan-lahan, angkatlah bokong Busui hingga tangan dan kaki menjadi lurus dan badan membentuk huruf “V” terbalik.
Tahan posisi ini beberapa saat, kemudian ulangi beberapa kali. Selain mengatasi rasa pegal dan meregangkan tulang belakang, pose yoga ini juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan serta kekuatan tubuh Busui.
Itulah 5 posisi yoga untuk ibu menyusui yang bisa dilakukan untuk mengatasi pegal-pegal. Busui bebas, kok, memilih pose mana saja yang paling nyaman dilakukan. Yang terpenting, lakukan posisi yoga ini secara rutin agar hasil yang diperoleh juga maksimal, ya. Bila bingung, Busui bisa mencari gambar atau video panduan posisi yoga di atas di internet.
Selain yoga, Busui juga bisa mencoba olahraga lain yang cocok dilakukan oleh ibu menyusui, seperti berjalan kaki, berenang, atau pilates. Perlu Busui ketahui, olahraga ringan hingga sedang umumnya tidak memengaruhi nutrisi atau produksi ASI, asalkan Busui tetap menjaga asupan cairan dan gizi harian. Jadi, jangan ragu untuk melakukannya, ya.
Bila rasa pegal tidak kunjung hilang atau justru bertambah parah, jangan tunda untuk berkonsultasi ke dokter melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER. Dengan begitu, dokter dapat menentukan perawatan yang aman sesuai kondisi Busui.