Sulit tidur di trimester 3 kehamilan dapat terjadi akibat perubahan fisik dan ketidakseimbangan hormon. Posisi tidur trimester 3 yang tepat dapat mengurangi keluhan dan membuat ibu hamil tidur lebih nyenyak. Namun, ada juga posisi tidur yang sebaiknya dihindari oleh ibu hamil.

Tidur yang cukup dan berkualitas diperlukan oleh semua orang, termasuk ibu hamil, untuk menjaga kesehatan. Tidur yang cukup dan berkualitas saat hamil bermanfaat untuk mengoptimalkan tumbuh kembang janin dan mencegah komplikasi kehamilan.

Posisi Tidur Trimester 3 yang Disarankan dan Sebaiknya Dihindari - Alodokter

Namun, ibu hamil sering kali mengalami sulit tidur, terutama saat usia kehamilan memasuki trimester 3. Selain karena kondisi perut yang makin membesar, sulit tidur ketika hamil juga bisa disebabkan oleh nyeri punggung, sindrom kaki gelisah, dan sleep apnea.

Untuk mengatasi sulit tidur, ibu hamil bisa mencoba beberapa posisi tidur trimester 3.  Namun, ada juga posisi tidur yang sebaiknya dihindari oleh ibu hamil.

Posisi Tidur Trimester 3 yang Disarankan

Berikut ini adalah posisi tidur trimester 3 yang disarankan bagi ibu hamil (Bumil):

Tidur miring ke kiri (left side sleeping)

Tidur miring ke kiri dengan kaki menekuk dianggap sebagai posisi tidur terbaik selama kehamilan. Pasalnya, posisi tidur trimester 3 ini dapat memperlancar aliran darah ke jantung, ginjal, dan rahim Bumil. Dengan demikian, aliran oksigen dan nutrisi ke janin juga meningkat.

Selain itu, tidur miring ke kiri juga dapat mengurangi tekanan pada liver dan ginjal, sehingga mengurangi pembengkakan di tangan dan kaki Bumil.

Jika posisi tidur trimester 3 ini dianggap kurang nyaman, Bumil dapat meletakkan bantal di antara kedua kaki, di punggung bagian bawah, atau di atas perut.

Tidur miring ke kanan (right side sleeping)

Tidak masalah jika Bumil lebih terbiasa tidur miring ke kanan. Hanya saja saat tidur miring ke kanan, risiko janin menekan liver Bumil akan lebih besar. Selain itu, janin juga dapat menekan pembuluh darah aorta Bumil.

Namun, jangan khawatir jika Bumil terbangun dalam posisi miring ke kanan. Bumil cukup berguling ke arah kiri. Untuk mencegah perubahan posisi miring ke kanan, Bumil dapat menggunakan bantal atau guling sebagai pengganjal punggung. Hal ini juga akan membuat tidur dengan posisi miring menjadi lebih nyaman.

Posisi Tidur Trimester 3 yang Sebaiknya Dihindari

Bumil mungkin memiliki posisi tidur favorit saat sebelum hamil. Akan tetapi, perlu diperhatikan bahwa beberapa posisi tidur dapat mengganggu kesehatan Bumil dan janin. Beberapa posisi tidur trimester 3 yang sebaiknya dihindari adalah:

Tidur telentang

Tidur telentang dapat dilakukan saat trimester 1 dan trimester 2 kehamilan. Namun, di trimester 3, Bumil sebaiknya menghindari tidur telentang.

Saat telentang, tekanan darah menjadi rendah dan aliran darah ke otak bisa berkurang. Inilah yang membuat Bumil kerap merasakan pusing, kliyengan, dan mual jika tidur telentang. Posisi ini juga dapat menyebabkan Bumil merasa seolah-olah akan pingsan.

Tidur telentang juga berisiko mengurangi aliran darah ke janin yang dapat menyebabkan komplikasi serius, termasuk berat badan lahir rendah (BBLR) serta meninggal dalam kandungan (stillbirth)

Posisi tidur telentang juga berisiko menyebabkan beberapa kondisi berikut ini:

  • Sleep apnea
  • Meningkatkan tekanan pada saluran cerna
  • Menekan pembuluh darah vena yang membawa aliran darah ke jantung, sehingga mengurangi aliran darah ke janin
  • Preeklampsia

Jika terbangun dalam posisi tidur telentang, Bumil dapat menaruh bantal di belakang punggung agar posisi tidur menjadi miring.

Tidur tengkurap

Posisi tidur trimester 3 yang tidak disarankan lainnya adalah tidur tengkurap. Posisi ini dapat menekan janin dan payudara ibu hamil.

Selain itu, posisi ini juga dapat memberikan rasa tidak nyaman karena kondisi perut yang semakin membesar. Tidur tengkurap hanya dapat dilakukan hingga kandungan berusia 16–18 minggu.

Posisi tidur yang tepat dapat meningkatkan kualitas tidur serta kesehatan ibu hamil dan janin. Selain tidur dalam posisi yang tepat, ada beberapa cara yang dapat dilakukan agar ibu hamil dapat tidur lebih nyenyak, antara lain:

  • Makan dengan porsi secukupnya dan hindari makan 3 jam sebelum tidur agar perut tidak mulas dan mengganggu
  • Ciptakan suasana tidur yang nyaman dengan meredupkan lampu kamar, mengatur suhu AC kamar, dan tidak bermain gawai menjelang waktu tidur.
  • Lakukan relaksasi sebelum tidur untuk menjaga tubuh tetap rileks dan nyaman.

Jika sudah mencoba menerapkan posisi tidur trimester 3 tetapi sulit tidur yang ibu hamil alami makin parah, atau sering terbangun pada malam hari karena merasa tercekik maupun batuk, sebaiknya konsultasikan kondisi ini ke dokter. Ibu hamil juga disarankan untuk rutin melakukan kontrol kandungan sesuai dengan jadwal untuk memantau tumbuh kembang janin dan kesehatan ibu hamil.