Susah tidur saat hamil trimester 1 umum dialami oleh sebagian besar wanita yang tengah mengandung. Agar Bumil bisa kembali tidur dengan nyenyak dan nyaman setiap malam, ada beberapa cara yang perlu dilakukan, seperti menerapkan kebiasaan tidur yang baik dan melakukan teknik relaksasi.
Ibu hamil bisa mengalami susah tidur di usia kehamilan tertentu, termasuk di trimester pertama. Susah tidur saat hamil trimester 1 biasanya lebih sering terjadi pada calon ibu yang baru pertama kali mengandung.
Berbagai Penyebab Susah Tidur Saat Hamil Trimester 1
Susah tidur saat hamil trimester 1 disebabkan oleh peningkatan kadar hormon progesteron yang secara alami bisa mengganggu waktu tidur. Selain itu, perubahan kadar hormon ini juga akan mendorong keinginan ibu hamil untuk tidur siang lebih lama dan menyebabkan susah tidur di malam harinya.
Terlalu cemas dan khawatir mengenai proses persalinan dan tantangan yang akan dihadapi ke depannya ketika menjadi seorang ibu juga bisa menjadi penyebab susah tidur. Tak hanya itu, berbagai masalah lain yang sering menjadi penyebab susah tidur saat hamil trimester 1 antara lain:
- Keinginan untuk buang air kecil terus-menerus
- Mual atau muntah
- Sakit punggung
- Nyeri payudara
- Kram kaki
- Maag kambuh
- Kelelahan
Cara Mengatasi Susah Tidur Saat Hamil Trimester 1
Keluhan susah tidur atau tidak bisa tidur sama sekali di malam hari sebaiknya jangan diremehkan. Tidur yang cukup 8–10 jam penting bagi kesehatan ibu hamil, baik kesehatan fisik maupun kesehatan mental. Kurang tidur hampir setiap malam bisa meningkatkan risiko ibu hamil mengalami kelahiran prematur, persalinan lebih lama, diabetes, dan preeklamsia.
Berikut ini adalah berbagai cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi susah tidur saat hamil trimester 1:
1. Membatasi waktu tidur siang
Di awal kehamilan, wajar bila Bumil merasa sangat mengantuk di siang hari dan kelelahan hingga keinginan untuk tidur tidak tertahankan. Hal ini diketahui disebabkan oleh kadar hormon progesteron yang meningkat.
Namun, waktu tidur siang bisa menjadi panjang dan berdampak pada kualitas tidur di malam hari. Solusinya, Bumil dianjurkan untuk membatasi waktu tidur siang maksimal selama 90 menit. Tidur siang yang cukup dan tidak berlebihan bermanfaat untuk mencegah bayi lahir dengan berat badan yang rendah.
2. Menerapkan rutinitas tidur yang baik
Agar Bumil bisa tidur dengan nyaman, pulas, dan tidak mudah terbangun, terapkanlah rutinitas tidur malam yang baik secara konsisten. Contohnya, usahakan untuk tidur di jam yang sama setiap malam dan lakukanlah rutinitas yang menenangkan sebelum tidur, misalnya baca buku.
Bumil juga perlu berhenti bermain gawai setidaknya 1 jam sebelum tidur untuk mengatasi susah tidur saat hamil trimester 1. Pasalnya, pantulan cahaya dari smartphone, tablet, atau televisi akan berdampak pada ritme bangun dan tidur tubuh serta menyebabkan susah tidur di malam hari.
3. Mandi air hangat sebelum tidur
Untuk mengatasi susah tidur saat hamil trimester 1, Bumil juga bisa mandi air hangat sebelum waktu tidur. Mandi air hangat membuat tubuh menjadi lebih rileks dan tenang sehingga memicu rasa kantuk. Selain itu, mandi air hangat juga dapat meredakan nyeri punggung, nyeri payudara, dan kram kaki yang biasanya dialami oleh ibu hamil.
Hindarilah menggunakan air yang terlalu panas karena bisa membahayakan janin yang sedang berkembang, apalagi di masa awal kehamilan.
4. Memerhatikan waktu makan malam
Perut lapar dan maag kambuh sering menjadi penyebab susah tidur saat hamil trimester 1. Untuk mengatasi sekaligus mencegahnya, pastikan Bumil sudah makan malam 3 jam sebelum tidur dengan menu yang sehat dan porsi yang tidak berlebihan.
Hindari makanan atau minuman yang pedas dan berkafein. Selain itu, batasi juga camilan yang tinggi gula dan garam di malam hari agar tidak memicu mual dan muntah.
5. Mengurangi minum di malam hari
Sering bolak-balik kamar mandi di malam hari untuk buang air kecil tentu mengganggu waktu tidur Bumil. Nah, untuk mengatasinya, Bumil dianjurkan untuk mengurangi minum di malam hari atau menjelang waktu tidur. Sebagai gantinya, cukupilah kebutuhan cairan tubuh di pagi hingga sore hari.
6. Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Sebagai solusi susah tidur saat hamil trimester 1, cobalah ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman. Caranya, pastikan kamar Bumil dalam keadaan yang sejuk, gelap, dan tenang. Bila perlu, gunakan lampu tidur yang cahayanya tidak terlalu silau.
7. Tidur dalam posisi yang tepat
Trimester 1 adalah waktu yang tepat untuk mulai latihan tidur miring. Tidak hanya baik untuk Bumil agar bisa tidur nyenyak, posisi tidur miring juga dapat meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke janin.
Jika Bumil masih merasa gelisah dan susah tidur di malam hari, misalnya karena nyeri payudara, pilihlah bra khusus tidur yang nyaman dan pas, atau tidak memakai bra saat tidur. Untuk mengurangi nyeri punggung, Bumil bisa menambahkan bantal tipis ke bawah punggung.
8. Mengalihkan pikiran yang memicu stres
Seperti yang telah dijelaskan di awal, susah tidur saat hamil trimester 1 bisa karena pikiran negatif yang memicu stres. Jika Bumil susah untuk terlelap, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan hal lain sampai Bumil merasa mengantuk. Cara ini lebih efektif daripada hanya berbaring diam di tempat tidur.
Contoh aktivitas yang bisa Bumil lakukan adalah menulis apa yang Bumil pikirkan atau khawatirkan di diari. Menulis akan membantu mengosongkan pikiran, sehingga Bumil pun bisa beristirahat. Selain itu, berdiskusi dengan pasangan mengenai kekhawatiran yang Bumil alami juga bisa membantu.
9. Melakukan teknik relaksasi
Jika susah tidur saat hamil trimester 1 masih menjadi masalah yang sulit diatasi, cobalah melakukan beberapa teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga, atau latihan pernapasan. Untuk mempelajarinya, Bumil bisa mengikuti kelas khusus untuk ibu hamil.
Hal yang juga penting untuk diingat, ibu hamil tidak boleh mengonsumsi segala bentuk suplemen, obat-obatan, atau herbal apa pun yang mengklaim bisa menjadi pemicu tidur tanpa pengawasan dari dokter.
Jika susah tidur saat hamil trimester 1 tidak bisa diatasi dengan berbagai cara di atas, apalagi sampai mengganggu aktivitas Bumil di siang hari karena kurang tidur, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Nantinya, dokter bisa membantu meresepkan obat yang aman dikonsumsi selama kehamilan.