Ibu hamil perlu tetap bergerak aktif guna menjaga kebugaran tubuh, salah satunya dengan melakukan yoga ibu hamil. Yoga tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh selama masa kehamilan, melainkan juga untuk mempersiapkan persalinan dan membantu memelihara kesehatan janin.
Selama masa kehamilan, tubuh wanita akan mengalami berbagai perubahan yang dapat berdampak pada kesehatan. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan selama kehamilan, baik kesehatan fisik maupun kesehatan mental, adalah melakukan yoga ibu hamil.
Manfaat Yoga Ibu Hamil
Yoga ibu hamil dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuh. Gerakan yang ada di dalamnya juga dapat membantu melatih pernapasan ibu hamil, sehingga proses persalinan akan menjadi lebih tenang, mudah, dan lancar nantinya. Selain itu, ada beberapa manfaat yoga ibu hamil yang lain, di antaranya:
- Melancarkan sirkulasi darah
- Membantu memperbaiki postur tubuh
- Meningkatkan kualitas tidur
- Mengurangi stres dan kecemasan, terutama yang berkaitan dengan kehamilan dan persalinan
- Meringankan keluhan pada ibu hamil, seperti nyeri punggung bagian bawah, sesak napas, sakit kepala, pegal-pegal, nyeri panggul, dan mual
- Mengurangi risiko terjadinya komplikasi kehamilan, seperti melahirkan bayi prematur dan berat badan bayi rendah
- Menurunkan tekanan darah
Selain bermanfaat untuk menjaga kebugaran fisik, yoga ibu hamil yang dilakukan bersama-sama dengan ibu hamil lainnya dapat mendukung kondisi emosional dan memotivasi ibu hamil untuk terus aktif bergerak.
Aturan Yoga Ibu Hamil
Meski ada beberapa jenis gerakan yang aman dilakukan di trimester pertama kehamilan, trimester kedua atau saat usia kandungan 14 minggu ke atas merupakan waktu paling tepat untuk memulai yoga ibu hamil, terlebih bila belum pernah mencoba melakukannya.
Selain itu, dalam melakukan yoga ibu hamil, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, di antaranya:
- Lakukan yoga ibu hamil sambil didampingi instruktur dan mulailah secara perlahan dan lembut, yaitu dengan berlatih pernapasan perut
- Lakukan latihan pernapasan yang bermanfaat untuk mengurangi rasa nyeri dan membantu ibu hamil lebih tenang saat melahirkan dengan cara mengambil napas mendalam perlahan melalui hidung hingga perut terasa penuh, lalu buang perlahan dari hidung kembali
- Meski dirancang untuk meregangkan otot, hindari meregangkan otot secara berlebihan, terutama otot perut, dan segera hentikan yoga ibu hamil saat merasa tidak nyaman atau nyeri
- Hindari posisi berbaring telentang terlalu lama karena dapat menekan pembuluh darah besar di perut, mengurangi aliran darah ke rahim, serta membuat ibu hamil merasa pusing, sesak napas dan mual
- Segera hentikan yoga jika merasa kepanasan, mual, dehidrasi, sakit perut, atau bahkan keluar cairan maupun darah dari vagina
- Lakukan yoga hamil 3–5 kali setiap minggu selama 30 menit atau setiap hari bila ingin, asal tidak berlebihan
Selalu sediakan air minum, hindari latihan yang berlebihan, dan jangan memaksakan diri saat melakukan yoga hamil. Jika sudah merasa sulit bernapas maupun berbicara saat melakukan yoga ibu hamil atau olahraga yang lain, hal ini berarti latihan yang dilakukan sudah terlalu berat. Jadi, segeralah berhenti dan beristirahat.
Selain itu, mengingat kondisi setiap ibu hamil tidak sama, sebaiknya konsultasikan dulu pada dokter kandungan sebelum memutuskan untuk ikut kelas yoga ibu hamil. Untuk ibu hamil yang memiliki riwayat keguguran atau komplikasi pada kehamilan, dokter mungkin akan menyarankan pilihan olahraga lain.