Olahraga di masa kehamilan adalah salah satu kunci utama untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan janin. Tak hanya itu, olahraga secara rutin saat hamil juga dapat mendukung proses persalinan agar lebih lancar nantinya. Untuk mengetahui manfaatnya lebih jauh, mari simak artikel berikut ini.

Kehamilan mungkin membuat Bumil merasa lebih mudah lelah atau merasakan keluhan tertentu, seperti nyeri punggung dan sembelit. Namun, jangan sampai Bumil patah semangat untuk berolahraga hanya karena alasan tersebut, ya. Olahraga di masa kehamilan penting untuk dilakukan secara rutin agar kondisi kehamilan Bumil dan janin tetap sehat.

Beragam Manfaat Olahraga di Masa Kehamilan - Alodokter

Berikut ini adalah beberapa alasan olahraga saat hamil begitu penting untuk dilakukan:

  • Mengurangi stres saat hamil
  • Mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan
  • Meningkatkan stamina dan kekuatan otot yang dibutuhkan saat menjalani persalinan dan setelahnya
  • Memperbaiki suasana hati dan mengurangi risiko depresi
  • Mengurangi risiko terjadinya diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi saat hamil
  • Menurunkan risiko bayi lahir dengan berat badan lebih dari rata-rata (fetal macrosomia)
  • Mengurangi sakit punggung, konstipasi, dan kembung

Selain itu, olahraga di masa kehamilan juga baik untuk mendukung perkembangan otak janin. Beberapa riset menunjukkan bahwa bayi yang lahir dari ibu yang rutin berolahraga saat hamil dapat lebih cerdas atau memiliki IQ lebih tinggi.

Beberapa Pilihan Olahraga untuk Ibu Hamil

Olahraga di masa kehamilan memang dapat memberikan banyak manfaat untuk ibu hamil. Ada beberapa pilihan jenis olahraga yang bisa Bumil lakukan, di antaranya:

  • Jalan santai
  • Berenang
  • Aerobik khusus ibu hamil
  • Menari
  • Yoga dan pilates
  • Senam ibu hamil

Selain berbagai jenis olahraga di atas, melakukan aktivitas sehari-hari, seperti membereskan rumah, juga merupakan kegiatan fisik yang baik untuk menjaga tubuh Bumil tetap aktif. Agar tetap sehat dan fit, Bumil disarankan untuk rutin berolahraga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3 kali seminggu.

Namun, Bumil sebaiknya segera berhenti berolahraga jika mengalami keluhan atau gejala tertentu, seperti sakit kepala, nyeri dada, perdarahan atau keluarnya cairan lain dari vagina, kontraksi terus-menerus pada rahim, sesak napas, detak jantung cepat, serta kurangnya pergerakan janin.

Selain itu, jangan berolahraga melebihi kemampuan. Nah, cara termudah untuk mendeteksi olahraga yang dilakukan telah melebihi kemampuan adalah saat Bumil mulai merasa sulit berbicara atau terasa sesak saat berolahraga. Jika Bumil mengalami kondisi tersebut, segeralah istirahat sejenak.

Jenis Olahraga yang Sebaiknya Dihindari oleh Ibu Hamil

Untuk mencegah terjadinya cedera atau masalah kesehatan selama hamil, Bumil sebaiknya menghindari beberapa jenis olahraga atau kegiatan berikut ini:

  • Olahraga beregu yang banyak melibatkan kontak fisik, seperti basket dan sepak bola
  • Scuba diving, karena berisiko menimbulkan tekanan di dalam rahim yang dapat membahayakan janin
  • Gerakan yang dapat meningkatkan risiko terjatuh, misalnya melompat
  • Olahraga dengan tempo cepat dan membutuhkan perubahan pergerakan tubuh dengan cepat, seperti bulu tangkis, tenis, atau bela diri

Meski olahraga penting untuk dilakukan, ada kondisi-kondisi tertentu yang membuat ibu hamil dianjurkan untuk berhati-hati saat berolahraga atau bahkan menghindari olahraga. Berikut ini adalah beberapa kondisi yang dimaksud:

  • Gangguan pada leher rahim
  • Tekanan darah tinggi saat hamil
  • Penyakit jantung dan paru, nyeri sendi, anemia, dan diabetes yang tidak tertangani dengan baik
  • Pernah atau berisiko mengalami persalinan prematur
  • Pernah keguguran sebanyak 2 kali atau lebih
  • Perdarahan dari vagina atau adanya bercak darah di celana dalam
  • Kondisi leher rahim atau serviks lemah
  • Posisi plasenta rendah

Olahraga secara teratur dapat membantu Bumil mengatasi perubahan fisik selama kehamilan dan membangun stamina untuk menghadapi persalinan. Namun, sebelum berolahraga, periksakan diri ke dokter terlebih dahulu, terlebih jika Bumil memiliki kondisi-kondisi yang telah disebutkan di atas.

Berbagai Tips Olahraga di Masa Kehamilan

Berolahraga saat hamil perlu dilakukan secara hati-hati. Jika sebelumnya Bumil tidak rutin berolahraga, awali latihan dengan durasi singkat mulai dari 10–15 menit, kemudian tingkatkan secara perlahan menjadi 30 menit setiap hari.

Berikut ini adalah panduan yang dapat menjadi rujukan Bumil saat berolahraga:

  • Kenakan pakaian longgar yang nyaman dan bra yang dapat menyangga payudara dengan baik.
  • Pakailah sepatu olahraga yang dapat melindungi dari cedera.
  • Konsumsilah makanan berkalori maksimal 1 jam sebelum olahraga.
  • Lakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya.
  • Lakukan gerakan di permukaan yang rata untuk mencegah cedera.
  • Hindari mengubah posisi tubuh secara tiba-tiba agar tidak pusing.
  • Konsumsi cukup cairan untuk mencegah dehidrasi.
  • Ikuti selalu instruksi dari pelatih atau instruktur bila mengikuti kelas tertentu, seperti yoga atau pilates.

Jika masih ragu, Bumil bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui lebih jauh jenis dan manfaat olahraga di masa kehamilan. Jangan lupa juga untuk selalu menerapkan pola makan sehat, beristirahat yang cukup, dan menjauhi kebiasaan buruk, seperti merokok atau minum alkohol, agar kondisi Bumil dan janin tetap sehat.