Tahini adalah pasta biji wijen yang sering ditemui sebagai bahan utama dalam berbagai hidangan Timur Tengah, seperti hummus atau saus salad. Selain rasa gurihnya yang khas, tahini terkenal kaya nutrisi dan memiliki beragam manfaat bagi kesehatan.

Tahini dibuat dari biji wijen yang sebelumnya dipanggang atau disangrai hingga aroma dan cita rasanya semakin keluar, lalu dihaluskan hingga menjadi krim yang lembut. Rasa gurih alaminya menjadi ciri khas tahini, sehingga sensasi kacang wijen yang kaya mudah dikenali sejak suapan pertama.

Tahini, Pasta Biji Wijen yang Kaya Nutrisi dan Menyehatkan - Alodokter

Selain itu, teksturnya yang halus dan creamy membuat tahini mudah dicampurkan ke berbagai masakan, seperti saus, hummus, salad, atau sebagai pelengkap roti. Kemudahan penggunaannya inilah yang menjadikan tahini praktis untuk menambah cita rasa sekaligus nutrisi pada hidangan sehari-hari.

Kandungan Nutrisi Tahini

Tahini tergolong rendah kalori, tetapi kaya akan lemak sehat, protein nabati, serta berbagai vitamin dan mineral penting. Dalam 1 sendok makan tahini (±15 gram), terkandung sekitar 89 kalori, dengan 8 gram lemak, 3 gram karbohidrat, dan hampir 3 gram protein.

Selain itu, tahini juga mengandung beberapa nutrisi lain, seperti:

Manfaat Tahini untuk Kesehatan

Berkat kandungan nutrisinya, konsumsi tahini dapat memberikan berbagai manfaat berikut:

1. Membantu menambah energi

Tahini mengandung vitamin B dan protein yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi energi. Mengonsumsinya sebagai bagian dari menu harian dapat membantu tubuh terasa lebih bertenaga dan tidak mudah lelah.

2. Mendukung kesehatan pencernaan

Kandungan serat dalam tahini berperan dalam melancarkan kerja sistem pencernaan dan menjaga kesehatan usus. Serat juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat mencegah makan berlebihan.

3. Mencegah tubuh gampang sakit

Zinc, zat besi, dan selenium pada tahini berperan mendukung pembentukan dan kerja sel imun, seperti sel darah putih, sehingga tubuh lebih efektif melawan kuman penyebab infeksi. Dengan daya tahan tubuh yang terjaga, risiko terkena infeksi ringan, seperti flu atau batuk pilek, pun dapat berkurang.

4. Menjaga kesehatan jantung

Kandungan lemak tak jenuh dalam tahini, termasuk asam lemak omega-6, dapat membantu menjaga keseimbangan kadar kolesterol, yaitu dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan mempertahankan kolesterol baik (HDL). Hal ini berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung.

5. Mendukung kesehatan tulang

Tahini mengandung kalsium, magnesium, dan fosfor yang berperan penting dalam pembentukan serta pemeliharaan tulang. Konsumsi tahini secara teratur dapat membantu menjaga kepadatan tulang dan berpotensi menurunkan risiko osteoporosis.

6. Mendukung pertambahan berat badan yang sehat

Meski tergolong rendah kalori, tahini mengandung lemak sehat, protein, dan berbagai nutrisi penting yang dapat membantu meningkatkan asupan energi dan gizi secara keseluruhan. 

Jika dikonsumsi dalam porsi yang cukup dan dikombinasikan dengan makanan bergizi lain, tahini dapat mendukung proses penambahan berat badan secara bertahap dan lebih sehat, terutama pada orang yang sulit menaikkan berat badan.

7. Melindungi sel tubuh dari kerusakan

Tahini mengandung antioksidan alami, seperti sesamin dan sesamol, yang berperan dalam membantu menangkal radikal bebas. Dengan berkurangnya paparan radikal bebas, antioksidan ini dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan dan berpotensi menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan kanker.

8. Mendukung kesehatan hati dan ginjal

Tahini mengandung senyawa alami dari biji wijen yang bersifat antioksidan. Senyawa tersebut dapat membantu melindungi sel-sel hati dan ginjal dari kerusakan akibat paparan radikal bebas. Dengan begitu, fungsi kedua organ tersebut dapat lebih optimal.

Nutrisi yang terkandung di dalam tahini memiliki potensi manfaat bagi kesehatan. Namun, manfaat tersebut masih memerlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan efektivitasnya. Meski begitu, tahini tetap aman dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang untuk melengkapi asupan gizi harian.

Tips Aman Konsumsi Tahini

Tahini bebas gluten dan laktosa, sehingga dapat dikonsumsi oleh orang dengan intoleransi terhadap kedua zat tersebut. Selain itu, tahini juga merupakan sumber protein nabati yang cocok bagi vegetarian dan vegan.

Agar konsumsi tahini tetap aman dan manfaatnya dapat diperoleh secara optimal, perhatikan beberapa tips berikut:

  • Konsumsi tahini dalam jumlah sedang, terutama jika sedang menjaga berat badan.
  • Hindari konsumsi tahini jika memiliki riwayat alergi biji wijen untuk mencegah reaksi alergi, seperti gatal, ruam, atau sesak napas.
  • Gunakan tahini sebagai saus salad, campuran smoothie, olesan roti, atau bahan tambahan dalam kue dan hidangan penutup.
  • Simpan tahini di tempat sejuk atau di dalam kulkas setelah dibuka agar tetap segar dan tidak mudah tengik.

Tahini aman dikonsumsi dan dapat memberikan manfaat bagi kesehatan bila dikonsumsi dalam jumlah yang wajar. Meski demikian, tahini sebaiknya tidak dijadikan satu-satunya andalan untuk menjaga kesehatan. Pastikan tetap mengonsumsi beragam makanan bergizi agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi secara seimbang.

Untuk memastikan keamanan serta porsi konsumsi tahini yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. Konsultasi dapat dilakukan dengan mudah dan cepat melalui layanan Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER.