Ada banyak alasan orang ingin menambah berat badan, mulai dari tubuh yang terlalu kurus hingga ingin memperbaiki penampilan. Namun, apa pun alasannya, meningkatkan berat badan perlu dilakukan dengan cara yang tepat agar tidak menyebabkan masalah kesehatan.
Tidak sedikit orang yang melakukan berbagai cara untuk menambah berat badan. Namun, cara menaikkan berat badan perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing orang dan penyebab mengapa berat badannya bisa rendah.
Oleh karena itu, sebelum Anda memulai program peningkatan berat badan, periksa terlebih dahulu status gizi dengan menghitung indeks massa tubuh.
Jika hasil perhitungan menunjukkan bahwa berat badan Anda memang kurang, cobalah perbaiki pola makan atau berkonsultasi ke dokter untuk mengetahui cara yang tepat untuk menambah berat badan.
Beberapa Penyebab Berat Badan Rendah
Ada banyak kondisi atau penyakit yang dapat menyebabkan berat badan seseorang terlalu rendah, di antaranya:
- Penyakit tertentu, seperti hipertiroidisme dan diabetes
- Malabsorbsi makanan, misalnya penyakit Celiac
- Gangguan pencernaan, seperti penyakit Crohn atau kolitis ulseratif
- Penyakit kanker, khususnya yang sudah memasuki stadium lanjut
- Gangguan makan, seperti anoreksia nervosa
- Gangguan psikologis, seperti stres dan depresi
- Malnutrisi atau kurang gizi
- Infeksi, misalnya HIV dan tuberkulosis
Selain itu, berkurangnya berat badan juga bisa disebabkan oleh hal lain, seperti diet ekstrem dan efek samping obat-obatan, termasuk kemoterapi dan pil pelangsing. Kebiasan tertentu, seperti konsumsi narkoba dan minum minuman beralkohol, juga bisa membuat berat badan berkurang drastis.
Cara Sehat Menambah Berat Badan
Cara menambah berat badan paling baik adalah dengan mengatasi penyakit atau kondisi yang menjadi penyebab berkurangnya berat badan. Bila kondisi tersebut bisa diatasi, berat badan pun akan bertambah.
Selain itu, ada beberapa tips menambah berat badan secara sehat dan aman yang dapat Anda coba, antara lain:
1. Pilih makanan sehat yang kaya akan nutrisi
Untuk menambah berat badan, Anda tidak diwajibkan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori, makanan cepat saji, makanan berlemak, dan makanan atau minuman dengan kadar gula tinggi.
Agar bisa menambah berat badan dengan lebih sehat, Anda tetap perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, misalnya buah dan sayuran, kacang-kacangan, daging tanpa kulit atau lemak, tahu, tempe, telur, dan ikan.
Jika perlu, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen nutrisi tambahan sesuai anjuran dokter untuk mencukupi kebutuhan nutrisi dan menambah berat badan.
2. Makan lebih sering dengan porsi kecil
Seseorang yang kekurangan berat badan sering merasa cepat kenyang. Daripada makan 2–3 kali sehari dalam porsi besar, lebih baik makan dalam porsi lebih kecil tetapi sering.
3. Konsumsi minuman padat kalori dan nutrisi
Tak hanya dari makanan, asupan nutrisi juga dapat diperoleh dari minuman padat kalori, seperti smoothies, susu, yoghurt, dan jus segar di sela waktu makan. Selain memenuhi kebutuhan cairan tubuh, Anda pun dapat terhindar dari dehidrasi.
4. Pilih camilan sehat
Camilan bisa menjadi sumber kalori tambahan yang dapat membantu Anda menambah berat badan. Namun, Anda disarankan untuk memilih camilan sehat yang kaya nutrisi, seperti yoghurt, cokelat hitam, buah-buahan, atau roti gandum.
Hindari konsumsi camilan tidak sehat, seperti gorengan, karena makanan tersebut mengandung minyak dan kolesterol tinggi. Jika dikonsumsi berlebihan, makanan tidak sehat ini bisa meningkatkan risiko terjadinya penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, hingga kanker.
5. Tambah asupan kalori
Untuk menambah berat badan, Anda perlu tambahan asupan kalori dalam menu makan sehari-hari. Pilihlah sumber kalori tambahan yang sehat, misalnya dengan taburan keju parut pada roti, mentega pada tumisan, atau krim dan susu pada sup.
Meski demikian, Anda perlu berhati-hati dalam memilih makanan penambah kalori agar tidak mengakibatkan kelebihan gula darah, garam, dan kolesterol, yang dapat mengganggu kesehatan tubuh.
6. Minum sesudah makan
Minum banyak air sebelum makan dapat membuat tubuh lebih cepat kenyang. Dengan demikian, nafsu makan akan berkurang dan porsi makan Anda pun menjadi lebih sedikit.
7. Rutin berolahraga
Olahraga secara rutin tidak hanya dilakukan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga menambah berat badan. Dengan rutin berolahraga, tubuh akan membentuk lebih banyak jaringan otot dan memangkas kelebihan lemak.
Jika diikuti dengan pola makan sehat, rutin berolahraga bisa membantu Anda mencapai berat badan yang lebih ideal. Selain itu, olahraga juga bisa menambah nafsu makan, sehingga asupan nutrisi dan kalori bisa meningkat.
Menambah Berat Badan Selama Masa Pemulihan Setelah Sakit
Sakit dalam waktu yang cukup lama bisa berdampak pada menurunnya nafsu makan sehingga membuat berat badan turun. Padahal, pada masa ini tubuh sangat membutuhkan asupan kalori dan nutrisi, seperti protein, karbohidrat, lemak, serta vitamin dan mineral, agar bisa cepat sehat kembali.
Selama menjalani pemulihan dari penyakit tertentu, Anda bisa mengonsumsi beragam makanan sehat berikut ini:
- Smoothies atau jus buah segar
- Bubur atau oatmeal
- Telur rebus
- Tahu dan tempe
- Sup atau kuah daging ayam
- Roti gandum
- Susu, yoghurt, atau keju
- Buah dan sayuran, seperti ubi atau kentang rebus, pisang, apel, mangga, kiwi, bayam, dan brokoli
- Ikan
- Kacang-kacangan
Menambah nafsu makan selama dan setelah sakit memang tidaklah mudah. Agar Anda bisa cepat pulih dan nafsu makan tetap baik, ada beberapa cara yang dapat dicoba, di antaranya:
- Berjalan sebentar sebelum makan, karena dipercaya dapat membangkitkan selera makan
- Mengonsumsi makanan kesukaan, asalkan sehat
- Mengurangi stres dan istirahat yang cukup
- Menghentikan kebiasaan merokok dan menjauhi asap rokok serta minuman beralkohol
Di pasaran banyak beredar produk suplemen atau obat herba yang diklaim bisa menambah berat badan. Namun, sebelum Anda mengonsumsinya, carilah informasi terlebih dahulu terkait manfaat dan tujuan penggunaannya. Pastikan juga produk tersebut telah terdaftar di BPOM.
Jika perlu, Anda bisa berkonsultasi ke dokter saat hendak menggunakan produk suplemen peningkat berat badan. Perlu diingat pula meski sudah menggunakan suplemen tersebut, Anda tetap perlu menjalani pola makan sehat dan rutin beolahraga untuk menambah berat badan dengan sehat.
Apabila setelah mengikuti panduan di atas berat badan tidak kunjung bertambah, konsultasikan hal tersebut dengan dokter gizi. Dokter bisa memberikan obat-obatan dan suplemen atau menyarankan pola makan tertentu untuk menambah berat badan sesuai kondisi yang Anda alami.