Menambah berat badan menjadi tujuan yang dilakukan oleh seseorang ketika merasa tubuhnya terlalu kurus atau ingin memperbaiki penampilan. Namun, apa pun alasannya, meningkatkan berat badan perlu dilakukan dengan cara yang tepat agar tidak menyebabkan masalah kesehatan.
Cara menambah berat badan perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing orang dan penyebab mengapa berat badannya bisa rendah. Oleh karena itu, sebelum mulai menjalani program peningkatan berat badan, sebaiknya periksa terlebih dahulu status gizi dengan menghitung indeks massa tubuh (IMT).
Jika hasil perhitungan menunjukkan bahwa berat badan Anda kurang, pahami terlebih dahulu apa penyebabnya. Setelah itu, Anda bisa memperbaiki pola makan dan menyesuaikan dengan kondisi kesehatan yang Anda alami.
Beberapa Penyebab Berat Badan Rendah
Ada banyak kondisi atau penyakit yang dapat menyebabkan berat badan seseorang terlalu rendah, yaitu:
- Penyakit tertentu, seperti hipertiroidisme dan diabetes
- Malabsorbsi makanan, misalnya penyakit Celiac
- Gangguan pencernaan, seperti penyakit Crohn atau kolitis ulseratif
- Penyakit kanker, khususnya yang sudah memasuki stadium lanjut
- Gangguan makan, seperti anoreksia nervosa
- Gangguan psikologis, seperti stres dan depresi
- Malnutrisi atau kurang gizi
- Infeksi, misalnya HIV dan tuberkulosis
Selain itu, berkurangnya berat badan juga bisa disebabkan oleh hal lain, seperti diet ekstrem dan efek samping obat-obatan, termasuk kemoterapi dan pil pelangsing. Kebiasaan tertentu, seperti menggunakan narkoba dan minum minuman beralkohol, juga bisa membuat berat badan berkurang drastis.
Tips Menambah Berat Badan yang Sehat
Cara menambah berat badan paling baik adalah dengan mengatasi penyakit atau kondisi yang menjadi penyebab berkurangnya berat badan. Bila kondisi tersebut bisa diatasi, berat badan pun akan bertambah dan berat badan ideal atau body goals yang diinginkan pun tercapai.
Untuk menambah berat badan, tubuh perlu dalam kondisi surplus kalori, yaitu asupan kalori lebih banyak dari yang dibakar setiap hari. Selain itu, ada beberapa tips menambah berat badan secara sehat dan aman yang dapat Anda lakukan, seperti:
1. Pilih makanan sehat yang kaya akan nutrisi
Untuk menambah berat badan dalam waktu 1 minggu, Anda tidak diwajibkan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori, makanan cepat saji, makanan berlemak, dan makanan atau minuman dengan kadar gula tinggi.
Agar bisa menambah berat badan dengan lebih sehat, Anda tetap perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, misalnya buah dan sayuran, kacang-kacangan, daging tanpa kulit atau lemak, tahu, tempe, telur, serta ikan.
Jika perlu, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen nutrisi tambahan sesuai anjuran dokter untuk mencukupi kebutuhan nutrisi dan menambah berat badan.
2. Makan lebih sering dengan porsi kecil
Seseorang yang kekurangan berat badan sering merasa cepat kenyang. Daripada makan 2–3 kali sehari dalam porsi besar, lebih baik makan dalam porsi lebih kecil tetapi sering.
3. Konsumsi minuman padat kalori dan nutrisi
Tidak hanya dari makanan, asupan nutrisi juga dapat diperoleh dari minuman padat kalori dan nutrisi, seperti susu, yoghurt, dan jus segar di sela waktu makan. Selain memenuhi kebutuhan tubuh akan cairan, Anda pun dapat terhindar dari dehidrasi.
5. Pilih camilan sehat
Camilan bisa menjadi sumber kalori tambahan yang dapat membantu Anda menambah berat badan. Namun, Anda disarankan untuk memilih camilan sehat yang kaya nutrisi, seperti cokelat hitam, buah-buahan, atau roti gandum.
Hindari mengonsumsi camilan tidak sehat, seperti gorengan, karena makanan tersebut mengandung minyak dan lemak jenuh serta lemak trans tinggi. Jika dikonsumsi berlebihan, makanan tidak sehat ini bisa meningkatkan risiko terjadinya penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, bahkan kanker.
Sebagai alternatif yang lebih sehat, Anda bisa menggunakan air fryer untuk menggoreng makanan bila memungkinkan.
6. Tambah asupan kalori
Untuk menambah berat badan, Anda perlu tambahan asupan kalori dalam menu makan sehari-hari. Pilihlah sumber kalori tambahan yang sehat, misalnya dengan menambahkan keju rendah lemak, minyak zaitun, atau selai kacang alami.
Meski demikian, Anda perlu berhati-hati dalam memilih makanan penambah kalori agar tidak mengakibatkan kelebihan gula darah, garam, dan kolesterol, yang dapat mengganggu kesehatan tubuh.
7. Minum sesudah makan
Minum banyak air sebelum makan bisa membuat tubuh lebih cepat kenyang. Dengan demikian, nafsu makan akan berkurang dan porsi makan Anda pun menjadi lebih sedikit.
8. Rutin berolahraga
Olahraga secara rutin tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan tetapi juga membantu dalam menambah berat badan secara sehat. Dengan rutin berolahraga, terutama latihan kekuatan mengangkat beban, membantu membentuk jaringan otot sambil menjaga kadar lemak tubuh.
Jika diikuti dengan pola makan sehat, rutin berolahraga bisa membantu Anda mencapai berat badan yang lebih ideal. Selain itu, olahraga juga bisa menambah nafsu makan sehingga asupan nutrisi dan kalori bisa meningkat.
Menambah Berat Badan Selama Masa Pemulihan setelah Sakit
Sakit dalam waktu yang cukup lama bisa berdampak pada menurunnya nafsu makan, sehingga membuat berat badan turun. Padahal, pada masa ini tubuh sangat membutuhkan asupan kalori dan nutrisi, seperti protein, karbohidrat, lemak, serta vitamin dan mineral, agar bisa cepat sehat kembali.
Selama menjalani pemulihan dari penyakit tertentu, Anda bisa mengonsumsi beragam makanan sehat berikut ini:
- Smoothies atau jus buah segar
- Bubur atau oatmeal
- Telur rebus
- Tahu dan tempe
- Sup atau kuah daging ayam
- Roti gandum
- Susu, yoghurt, atau keju
- Buah dan sayuran, seperti ubi atau kentang rebus, pisang, apel, mangga, kiwi, bayam, dan brokoli
- Ikan
- Kacang-kacangan
Menambah nafsu makan selama dan setelah sakit memang tidaklah mudah. Agar Anda bisa cepat pulih dan nafsu makan tetap baik, ada beberapa cara yang dapat dicoba, misalnya konsumsi makanan kesukaan, kelola stres, tidur yang cukup, serta jauhi rokok dan asap rokok serta minuman beralkohol.
Di pasaran, banyak beredar produk suplemen atau obat herbal yang diklaim bisa menambah berat badan. Namun, sebelum Anda mengonsumsinya, carilah informasi terlebih dahulu terkait manfaat dan tujuan penggunaannya. Pastikan juga produk tersebut telah terdaftar di BPOM.
Perlu diingat pula meski sudah menggunakan suplemen tambahan, Anda tetap perlu menjalani pola makan sehat dan rutin berolahraga untuk menambah berat badan dengan sehat.
Bila Anda sudah menerapkan berbagai tips menambah berat badan di atas tetapi berat badan tidak kunjung bertambah, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter secara cepat dan praktis melalui chat. Dengan begitu, dokter dapat memastikan penyebabnya dan memberikan penanganan sesuai kondisi Anda.