Cara menaikkan massa otot tidak cukup bila hanya mengandalkan latihan angkat beban, tetapi juga perlu didukung oleh faktor lain. Beberapa hal yang tidak kalah penting adalah mencukupi asupan nutrisi dan waktu tidur sampai mengelola stres.
Proses pembentukan otot dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti testosteron, hormon pertumbuhan, serta ketersediaan nutrisi, terutama protein. Selain faktor tersebut, pertumbuhan otot juga dapat didukung dengan menjalani latihan ketahanan (resistance training) secara rutin dan mencukupi asupan protein setiap hari.
Seiring bertambahnya usia, terutama setelah memasuki usia 30-an tahun, massa dan kekuatan otot mulai menurun secara bertahap. Jika tidak diimbangi dengan gaya hidup sehat, kondisi ini dapat berkembang menjadi sarcopenia, yaitu hilangnya massa dan kekuatan otot yang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari serta menurunkan kualitas hidup.
Oleh karena itu, penting untuk mulai "nabung otot" sejak sekarang dengan mengombinasikan latihan beban secara teratur dan mencukupi asupan protein untuk membantu menjaga massa dan kekuatan otot.
Beragam Cara Menaikkan Massa Otot
Pada dasarnya, cara menaikkan massa otot dapat dilakukan oleh siapa saja, mulai dari atlet angkat beban hingga orang yang ingin menaikkan berat badannya. Berikut ini adalah berbagai cara menaikkan massa otot yang mudah diterapkan sehari-hari:
1. Latihan angkat beban
Cara menaikkan massa otot yang paling utama adalah latihan angkat beban. Latihan ini mendukung kerja hormon tubuh dalam membangun otot.
Latihan angkat beban atau weight lifting bisa memberi tekanan pada otot dan memaksa otot melewati titik lemahnya. Saat kekuatan otot meningkat dan otot tumbuh, tingkatkan beban berat secara perlahan agar pembentukan otot bisa berlanjut.
2. Pastikan asupan protein terpenuhi
Sebagai cara utama untuk menambah massa otot, latihan angkat beban perlu diimbangi dengan asupan protein yang cukup. Jika tubuh menyimpan lebih banyak protein daripada yang dikeluarkan, otot akan tumbuh.
Ada beragam jenis makanan sumber protein, seperti telur, dada ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, dan kacang almond. Selain itu, Anda juga dapat memenuhi kebutuhan protein melalui susu.
Pilihlah susu protein yang bersumber dari whey protein. Selain itu, Anda disarankan untuk memilih susu yang juga tinggi kalsium dan mengandung mineral organik dari alga merah untuk membantu menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot.
3. Perhatikan keseimbangan nutrisi
Protein memang penting untuk menaikkan massa otot. Namun, keseimbangan nutrisi lain, seperti karbohidrat, lemak, serat, vitamin dan mineral, serta kalori juga perlu diperhatikan. Semua nutrisi ini turut berperan dalam menambah energi dan membantu tubuh memproduksi hormon dalam membangun massa otot.
Jadi, jangan hanya fokus mengonsumsi makanan tinggi protein, tetapi lengkapi juga nutrisi lain dari beragam makanan bergizi, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Salah satu pilihan buah yang sehat adalah nanas.
4. Penuhi kebutuhan air putih
Minum air putih yang cukup juga diperlukan dalam menaikkan massa otot. Ini karena kekurangan cairan atau dehidrasi dapat menghambat pertumbuhan otot. Selain itu, air juga dibutuhkan tubuh untuk membangun struktur pelindung otot.
Oleh karena itu, pastikan Anda minum air minimal 8 gelas setiap hari. Namun, kebutuhan ini bisa meningkat saat tubuh banyak berkeringat atau melakukan aktivitas fisik yang berat, seperti berolahraga. Untuk menambah asupan cairan dan protein, Anda juga bisa minum susu kedelai.
5. Kurangi konsumsi minuman beralkohol
Saat ingin menaikkan massa otot, sebaiknya hentikan atau batasi konsumsi minuman beralkohol. Berbagai penelitian menyatakan bahwa minum minuman mengandung alkohol bisa mengurangi penyerapan protein di otot dan memengaruhi pertumbuhan otot.
6. Tidur yang cukup
Istirahat dan tidur yang cukup juga tidak kalah penting sebagai cara menaikkan massa otot. Kurang istirahat dan tidur bisa memicu tubuh melepaskan hormon katabolik, seperti hormon adrenalin dan hormon kortisol. Kedua hormon ini dapat memperlambat pemulihan dan pertumbuhan otot.
Jangan sampai kerja keras Anda untuk meningkatkan massa otot menjadi gagal hanya karena kurang tidur. Jadi, usahakan untuk tidur minimal sekitar 7–9 jam untuk mendukung proses pembentukan otot. Tidur yang cukup juga berperan dalam proses pembakaran jaringan lemak, sehingga massa otot bisa lebih padat.
7. Kelola stres dengan baik
Menariknya, stres juga menjadi faktor penting yang dapat memengaruhi massa otot. Saat stres yang dialami berlarut-larut, hormon katabolik meningkat dan menyebabkan terganggunya pertumbuhan dan kekuatan otot. Stres juga diketahui dapat memengaruhi kualitas latihan angkat beban.
Oleh karena itu, saat sedang stres berat, Anda disarankan untuk rileks terlebih dahulu dan mencari cara agar stres bisa mereda, misalnya melakukan meditasi, menjalani hobi, atau membaca buku.
Menaikkan massa otot memang membutuhkan waktu, ketekunan, dan komitmen jangka panjang untuk menjalani setiap prosesnya.
Ingat, laju pertumbuhan otot bisa berbeda-beda pada setiap orang, meski cara yang dilakukan cenderung sama. Jadi, jangan terlalu khawatir bila Anda membutuhkan waktu yang berbeda dengan orang lain untuk menaikkan massa otot.
Menurut riset, latihan yang konsisten dan asupan nutrisi yang tepat dapat memicu pertumbuhan otot sekitar 0,25–0,9 kg per bulan.
Bila berbagai cara menaikkan massa otot telah Anda lakukan secara konsisten tetapi tidak kunjung berhasil hingga berbulan-bulan, jangan ragu untuk berkonsultasi melalui Chat Bersama Dokter untuk mendapatkan saran yang tepat.