Cara menaikkan massa otot tidak cukup bila hanya mengandalkan latihan angkat beban, tetapi juga perlu didukung oleh faktor lain. Salah satu hal yang tidak kalah penting adalah mencukupi asupan nutrisi. Agar tidak salah langkah, mari ikuti panduan menaikkan massa otot yang tepat.
Proses pembentukan otot didorong oleh beberapa faktor, yaitu kadar hormon testosteron dan hormon pertumbuhan serta jumlah nutrisi pada otot, terutama protein.
Selain semua faktor internal di atas, pertumbuhan otot juga dapat didukung dengan berbagai cara menaikkan massa otot, mulai dari menjalani latihan ketahanan tubuh hingga meningkatkan asupan protein.
Beragam Cara Menaikkan Massa Otot
Pada dasarnya, cara menaikkan massa otot dapat dilakukan oleh siapa saja, mulai dari atlet angkat beban hingga orang yang ingin menaikkan berat badannya. Berikut ini adalah berbagai cara menaikkan massa otot yang mudah diterapkan sehari-hari:
1. Latihan angkat beban
Cara menaikkan massa otot yang paling utama adalah latihan angkat beban. Latihan ini mendukung kerja hormon tubuh dalam membangun otot.
Latihan angkat beban bisa memberi tekanan pada otot dan memaksa otot melewati titik lemahnya. Saat kekuatan otot meningkat dan otot tumbuh, tingkatkan beban berat secara perlahan agar pembentukan otot bisa berlanjut.
2. Pastikan asupan protein terpenuhi
Sebagai cara utama untuk menambah massa otot, latihan angkat beban perlu diimbangi dengan asupan protein yang cukup. Jika tubuh menyimpan lebih banyak protein daripada yang dikeluarkan, otot akan tumbuh.
Ada beragam jenis makanan sumber protein, seperti telur, dada ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, dan kacang almond. Selain itu, banyak body builder yang juga mengonsumsi suplemen untuk menambah asupan protein sekaligus mendukung latihan angkat beban, seperti whey protein.
3. Perhatikan keseimbangan nutrisi
Protein memang penting untuk menaikkan massa otot. Namun, keseimbangan nutrisi lain, seperti karbohidrat, lemak, serat, vitamin dan mineral, serta kalori juga perlu diperhatikan. Semua nutrisi ini turut berperan dalam menambah energi dan membantu tubuh memproduksi hormon dalam membangun massa otot.
Jadi, jangan hanya fokus mengonsumsi makanan tinggi protein, tetapi lengkapi juga nutrisi lain dari beragam makanan bergizi, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
4. Penuhi kebutuhan air putih
Minum air putih yang cukup juga diperlukan dalam menaikkan massa otot. Ini karena kekurangan cairan atau dehidrasi dapat menghambat pertumbuhan otot. Selain itu, air juga dibutuhkan tubuh untuk membangun struktur pelindung otot.
Oleh karena itu, pastikan Anda minum air minimal 8 gelas setiap hari. Namun, kebutuhan ini bisa meningkat saat tubuh banyak berkeringat atau melakukan aktivitas fisik yang berat, seperti berolahraga.
5. Kurangi konsumsi minuman beralkohol
Saat ingin menaikkan massa otot, sebaiknya hentikan atau batasi konsumsi minuman beralkohol. Berbagai penelitian menyatakan bahwa minum minuman mengandung alkohol bisa mengurangi penyerapan protein di otot dan memengaruhi pertumbuhan otot.
6. Tidur yang cukup
Istirahat dan tidur yang cukup juga tidak kalah penting sebagai cara menaikkan massa otot. Kurang istirahat dan tidur bisa memicu tubuh melepaskan hormon katabolik yang dapat memperlambat pemulihan dan pertumbuhan otot.
Jangan sampai kerja keras Anda untuk meningkatkan massa otot menjadi gagal hanya karena kurang tidur. Jadi, usahakan untuk tidur minimal 8 jam selama proses pembentukan otot.
7. Kelola stres dengan baik
Menariknya, stres juga menjadi faktor penting yang dapat memengaruhi massa otot. Saat stres yang dialami berlarut-larut, hormon katabolik meningkat dan menyebabkan terganggunya pertumbuhan dan kekuatan otot. Stres juga diketahui dapat memengaruhi kualitas latihan angkat beban.
Oleh karena itu, saat sedang stres berat, Anda disarankan untuk rileks terlebih dahulu dan mencari cara agar stres bisa mereda, misalnya melakukan meditasi, menjalani hobi, atau membaca buku.
Menaikkan massa otot memang membutuhkan waktu, ketekunan, dan komitmen jangka panjang untuk menjalani setiap prosesnya.
Ingat, laju pertumbuhan otot bisa berbeda-beda pada setiap orang, meski cara yang dilakukan cenderung sama. Jadi, jangan terlalu khawatir bila Anda membutuhkan waktu yang berbeda dengan orang lain untuk menaikkan massa otot.
Menurut riset, latihan yang konsisten dan asupan nutrisi yang tepat dapat memicu pertumbuhan otot sekitar 0,25–0,9 kg per bulan.
Bila berbagai cara menaikkan massa otot telah Anda lakukan secara konsisten tetapi tidak kunjung berhasil hingga berbulan-bulan, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan saran yang tepat.