Memiliki tubuh yang berotot merupakan impian para body builder. Untuk mencapainya, ada berbagai cara yang bisa dilakukan. Salah satunya adalah menerapkan pola makan sehat untuk body builder yang terbukti dapat menyokong pertumbuhan dan pembentukan otot.
Dalam proses pembentukan otot tubuh, seorang body builder tak hanya membutuhkan latihan fisik seperti angkat beban. Body builder juga membutuhkan perencanaan pola makan yang tepat dan teratur, agar otot mendapatkan asupan nutrisi yang maksimal untuk berkembang.
Seperti Ini Pola Makan Sehat untuk Body Builder
Untuk membangun dan mempertahankan fisik yang ramping dan berotot, seorang body builder perlu menjalani dua fase, yaitu fase bulking yang biasaya berlangsung selama berbulan-bulan dan fase cutting selama 12–26 minggu, tergantung kebutuhan setiap orang.
Fase bulking bertujuan untuk membentuk massa otot, sedangkan fase cutting untuk menjaga massa otot sekaligus menghilangkan lemak dalam tubuh. Aturan pola makan yang tepat dan pilihan makanan yang padat nutrisi sangat berpengaruh dalam menjalani kedua fase tersebut.
Berikut adalah aturan makan untuk seorang body builder:
1. Perhatikan asupan kalori
Kebutuhan kalori setiap body builder bisa berbeda-beda, tergantung pada berat badan dan fase apa yang sedang dijalani. Dalam fase bulking, seorang body builder perlu meningkatkan asupan kalori sebesar 15% dari kebutuhan kalori normal.
Misalnya, jika kebutuhan kalori per hari adalah 3.000 kkal, ia harus menambah asupan kalorinya menjadi 3.450 kkal per hari. Jadi, setiap body builder perlu mengetahui dulu berapa jumlah asupan kalori normal yang biasanya dibutuhkan.
Cara mudahnya adalah dengan menimbang secara rutin selama 3 kali seminggu dan mencatat apa yang dimakan. Jika berat badan tetap sama, jumlah kalori harian tersebut adalah kalori normal yang berarti tidak menurunkan atau menambah berat badan.
Saat beralih dari fase bulking ke fase cutting, seorang body builder justru perlu mengurangi kalori sebesar 15% dari kebutuhan kalori normal. Artinya, jika sebelumnya ia membutuhkan 3.000 kkal, dalam fase ini body builder hanya perlu 2.550 kalori per hari.
2. Jaga berat badan
Meski kebutuhan kalori di tiap fase berbeda jauh, naik turunnya berat badan juga tetap harus dijaga. Setiap minggunya seorang body builder disarankan untuk tidak menurunkan atau menambah lebih dari 0,5–1% dari total berat badan.
Tujuannya adalah untuk memastikan tubuh tidak terlalu banyak kehilangan massa otot selama fase cutting atau menambah terlalu banyak lemak tubuh selama fase bulking.
3. Tentukan rasio makronutrien
Setelah body builder menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan, ia bisa menentukan rasio makronutrien, yaitu protein, karbohidrat, dan lemak, yang ia butuhkan setiap harinya.
Tidak seperti perbedaan kebutuhan kalori antara fase bulking dan fase cutting, rasio makronutrien yang dibutuhkan dalam setiap fase tidak berubah. Rasio yang umum disarankan adalah:
- 30–35% kalori dari protein, seperti daging ayam, ikan, telur, dan daging sapi
- 55–60% kalori dari karbohidrat, seperti nasi, ubi, dan gandum
- 15–20% kalori dari lemak, seperti minyak zaitun, minyak ikan, dan biji-bijian
Jadwal makan yang disarankan sebenarnya sama dengan jadwal makan pada umumnya, yaitu 3 kali makan utama (pagi, siang, sore) dengan 2 kali camilan sebelum makan siang dan sebelum makan malam.
Selain itu, setelah 60 menit berolahraga, body builder juga disarankan untuk mengonsumsi sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi guna membantu pembentukan otot.
4. Konsumsi makanan yang disarankan
Diet sehat adalah bagian yang penting untuk seorang body builder. Makan makanan yang tepat dan dalam jumlah yang sesuai bisa memberikan nutrisi yang diperlukan otot untuk menjadi lebih besar dan kuat. Makanan yang dikonsumsi pada setiap fase umumnya tidak berbeda, karena yang dibedakan adalah jumlah kalorinya saja.
Berikut adalah makanan yang disarankan untuk dikonsumsi:
- Daging sapi, ayam, dan ikan
- Yogurt, keju, dan susu rendah lemak
- Roti, sereal, oatmeal, dan nasi
- Jeruk, apel, pisang, anggur, pir, dan semangka
- Kentang, jagung, kacang hijau, dan singkong
- Brokoli, bayam, dan tomat
- Kacang almond, kacang kenari, biji bunga matahari, dan biji chia
- Kacang polong, kacang merah, dan kacang pinto
- Minyak zaitun
Sementara itu, makanan yang perlu dibatasi adalah:
- Makanan tinggi gula tambahan, seperti permen, kue, donat, es krim, minuman soda, minuman penambah energi, dan minuman beralkohol
- Makanan yang digoreng, termasuk ikan goreng, ayam goreng, dan kentang goreng
Selain membatasi makanan tersebut, para body builder juga disarankan untuk menghindari makanan tertentu sebelum berolahraga, seperti:
- Makanan tinggi lemak, seperti daging tinggi lemak, makanan yang mengandung mentega, saus, atau krim kental
- Makanan berserat tinggi, seperti brokoli atau kembang kol
- Minuman berkarbonasi, seperti sparkling water atau soda
Alasannya adalah karena makanan tersebut lebih lama dicerna. Akibatnya, makanan dapat bertahan lebih lama di lambung dan menimbulkan rasa tidak nyaman di perut saat berolahraga.
Pada dasarnya, diet sehat bagi seorang body builder adalah mengombinasikan makanan bergizi seimbang dalam porsi yang cukup. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, selalu imbangi asupan nutrisi dan olahraga dengan istirahat yang cukup dan bila perlu suplemen tambahan.
Jika perlu, berkonsultasilah dengan dokter gizi untuk membuat perencanaan pola makan yang tepat, serta menentukan kebutuhan kalori dan nutrisi untuk membentuk massa otot sesuai target yang ingin dicapai.