Apa itu bulking? Ini adalah salah satu pertanyaan yang sering ditanyakan oleh orang yang gemar berolahraga, khususnya yang menginginkan tubuh atletis. Kalau kamu termasuk orang yang mempertanyakan hal tersebut, kamu akan menemukan jawabannya di artikel ini.
Tidak semua orang mengetahui apa itu bulking. Padahal, bagi para body builder, fase bulking katanya perlu dilewati agar impian memiliki tubuh yang berotot bisa segera terwujud.
Cari Tahu Apa Itu Bulking
Pembentukan otot tubuh tidak bisa terjadi dalam waktu satu hari saja. Dibutuhkan waktu berbulan-bulan untuk mencapai keinginan tersebut. Dalam prosesnya, setiap orang yang ingin memiliki tubuh berotot dianjurkan untuk melewati proses bulking.
Jadi, apa itu bulking? Bulking adalah strategi di mana seseorang dianjurkan untuk makan dengan jumlah kalori melebihi dari kebutuhannya pada periode waktu tertentu sehingga berat badannya meningkat. Selanjutnya, setelah mencapai berat tertentu, pola makan akan diatur dengan menurunkan jumlah kalori secara bertahap.
Bulking biasanya dilakukan selama beberapa hingga lebih dari 6 bulan, tergantung pada tujuan penambahan massa otot dan jadwal latihan atau kompetisi.. Hal ini diharapkan akan membantu proses pembentukan massa otot. Jika diimbangi dengan pola olahraga yang benar, selain massa ototnya, kekuatan otot juga akan ikut bertambah.
Begini Cara Melakukan Bulking
Selama dilakukan secara terkontrol dan dibarengi aktivitas fisik, bulking dapat dilakukan dengan aman. Namun, jika tidak dilakukan dengan benar, ada kemungkinan masa lemak yang bertambah pada periode “kelebihan kalori” justru bisa berlebihan dan akhirnya tidak baik untuk kesehatanmu.
Untuk memahami cara melakukan bulking, ikuti tahapan berikut:
1. Ketahui asupan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh
Sebelum memutuskan untuk melakukan bulking, kamu perlu tahu dulu berapa jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuhmu dalam sehari. Soalnya, fase bulking mengharuskanmu untuk meningkatkan asupan kalori sebesar 10–20% dari kebutuhan kalori harian.
Kamu bisa menggunakan kalkulator kalori untuk membantu menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuhmu. Dalam menghitungnya, dibutuhkan informasi terkait berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan seberapa sering kamu berolahraga.
2. Selektif memilih makanan
Meski kamu dituntut untuk menambah asupan kalori harian normal, bukan berarti kamu jadi boleh makan apa saja. Dalam tahap ini, makanan yang akan kamu konsumsi juga perlu diperhatikan. Sebab, tidak semua makanan tinggi kalori baik untuk menambah massa otot.
Beberapa jenis makanan yang disarankan adalah:
- Daging, seperti daging sapi, ayam, telur, dan makanan laut
- Kacang-kacangan, seperti kacang almond dan kacang kenari
- Sumber minyak sehat, seperti minyak zaitun dan minyak kanola
- Buah-buahan, seperti apel, alpukat, pisang, anggur, stroberi, kiwi, jeruk, nanas, dan delima
- Aneka sayuran, seperti brokoli, sawi, wortel, mentimun, jamur, dan paprika
- Biji-bijian, seperti sereal, oatmeal, dan quinoa
Selain itu, kamu disarankan untuk menghindari makanan dan minuman manis, serta gorengan.
3. Perbanyak konsumsi karbohidrat
Selama fase bulking, asupan makanan sebaiknya tetap mencakup karbohidrat, protein, dan lemak dalam jumlah yang seimbang, disesuaikan dengan peningkatan kebutuhan kalori harian.
Ketiga nutrisi ini berperan penting dalam mendukung pertambahan massa otot dan pemulihan tubuh selama periode peningkatan volume latihan.
Berikut adalah rasio nutrisi yang disarankan:
- 45–60% kalori dari karbohidrat
- 30–35% kalori dari protein
- 15–30% kalori dari lemak
Kamu bisa memperoleh karbohidrat dari berbagai sumber, seperti nasi, jagung, ubi, kentang, dan gandum.
4. Minum suplemen
Minum suplemen yang mengandung kreatin dan bubuk protein (protein powder) bisa membantu proses pembentukan otot. Kandungan kreatin bisa memberikan otot energi tambahan supaya kamu bisa berolahraga dan beraktivitas lebih maksimal.
Namun, jika kamu memiliki gangguan ginjal sebelumnya, diskusikan dengan dokter terlebih dahulu perihal penggunaan suplemen kreatin. Soalnya, penelitian menyatakan bahwa ada efek samping yang bisa terjadi jika suplemen kreatin dikonsumsi dalam jumlah berlebihan atau oleh penderita gangguan fungsi ginjal.
Sementara itu, bubuk protein dipercaya bisa membantu memenuhi kebutuhan protein harian yang mungkin tidak terpenuhi dari makanan sehari-hari. Biasanya, suplemen untuk body builder berbentuk bubuk yang dicampurkan dengan air atau susu.
5. Rutin berolahraga
Selain keempat tips di atas, kamu juga perlu rutin berolahraga. Pastikan olahraga yang kamu lakukan adalah olahraga untuk menambah, membentuk, dan menguatkan otot, seperti angkat beban, squat, dan push up.
Itulah penjelasan dari apa itu bulking yang perlu diketahui. Selama dilakukan dengan cara tepat dan konsisten, keinginan untuk memiliki tubuh berotot dan sehat bisa segera terwujud apabila dilakukan secara konsisten dan tepat.
Bila setelah menerapkan cara-cara di atas pembentukan otot tidak kunjung berhasil, jangan langsung patah semangat, ya. Cobalah berkonsultasi ke dokter melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER. Dengan begitu, dokter dapat menyarankan tips aman dan efektif untuk membantu proses bulking yang sedang Anda jalani.