Nasi merupakan makanan pokok sebagian besar masyarakat di Indonesia. Meski demikian, bukan berarti sumber karbohidrat hanya mengandalkan nasi. Apalagi nasi putih disebut-sebut dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan. Yuk, cek makanan apa saja yang mengandung karbohidrat yang justru lebih sehat dibandingkan nasi.
Menurut penelitian, tubuh sebaiknya mendapatkan 45-65% kalori dari karbohidrat, 20-35% dari lemak dan 10-35% dari protein. Kelebihan karbohidrat sering kali terjadi tanpa disadari. Misalnya, jika kamu makan roti tawar putih di pagi hari, makan nasi putih di siang hari, dan burger di malam hari.
Berbagai Sumber Karbohidrat Selain Nasi
Sumber makanan yang termasuk karbohidrat baik yaitu yang lambat diserap oleh tubuh dan banyak mengandung serat. Misalnya gandum utuh, biji-bijian, buah dan sayur. Ada beragam manfaat karbohidrat jenis ini, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung, berat badan lebih terkendali sekaligus mencegah kanker usus besar.
Sementara itu, karbohidrat buruk yang dapat meningkatkan berbagai risiko penyakit yaitu karbohidrat dari makanan olahan dan tidak mengandung serat. Misalnya nasi putih dan roti putih.
Berikut beberapa jenis makanan yang mengandung karbohidrat baik yang dapat dikonsumsi:
- Jagung
Jagung yang masih dalam bentuk alaminya kaya serat, antioksidan, vitamin C, lutein, dan zeaxanthin. Olah jagung dengan cara direbus atau dibakar, untuk mendapatkan manfaatnya.
- Kentang
Kentang mengandung vitamin C dan kalium, serta 4 gram serat jika dikonsumsi dengan kulitnya. Selain disajikan sebagai kentang tumbuk, coba iris kentang kentang dalam bentuk kotak-kotak kecil. Kemudian, lumuri dengan minyak zaitun dan panggang hingga matang.
- Ubi
Satu buah ubi yang sudah dimasak dapat mengandung 18-21% karbohidrat yang terdiri dari serat, gula, dan tepung. Selain itu, ubi juga mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, dan antioksidan.
- Kacang polong
Kacang polong adalah sumber serat, antioksidan, dan antiradang, serta mengandung coumestrol yang melindungi tubuh dari kanker perut. Kamu bisa memasukan ke dalam salad ataupun sup.
- Kacang merah
Selain tinggi protein, kacang merah juga mengandung 22% karbohidrat, mineral, dan vitamin. Tetapi hati-hati, jangan mengonsumsi kacang merah mentah karena berisiko menyebabkan keracunan.
- Sereal
Pilih sereal dengan gandum utuh dan yang mengandung setidaknya 3 gram serat dan maksimal 10 gram gula dalam tiap sajian.
- Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian bernutrisi yang setelah dimasak dapat mengandung 21,3% karbohidrat baik, juga merupakan sumber serat dan protein. Kandungannya yang bebas gluten juga membuatnya sering dipilih untuk dikonsumsi oleh penderita penyakit celiac.
Selain itu, beberapa jenis buah juga diketahui mengandung karbohidrat serta berbagai nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, seperti:
- Pisang
Pisang kaya akan kalium, serat, vitamin B6, dan mangan. Pisang bisa dikonsumsi secara langsung, diolah menjadi smoothies, ataupun dipadukan dengan es krim atau menjadi bahan kue.
- Jeruk
Selain mengandung air dan serat, jeruk ternyata mengandung 11,8% karbohidrat lho. Selain itu, buah ini juga kaya vitamin C, B, dan kalium. Di samping meningkatkan serapan zat besi dari makanan, buah ini juga membantu menyehatkan jantung dan mencegah batu ginjal.
- Blueberry
Di samping air, blueberry mengandung 14% karbohidrat, vitamin C, K, dan mangan, yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan dan meningkatkan daya ingat pada lanjut usia (lansia).
- Apel
Umumnya apel dengan aneka warna itu mengandung 13-15% karbohidrat, juga vitamin dan mineral. Mengonsumsi apel juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan mengendalikan tingkat gula darah.
Nah, sekarang setelah tahu berbagai makanan sumber karbohidrat, kamu bisa mulai diet tanpa nasi maupun mengganti nasi atau roti putih. Diharapkan asupan karbohidrat baik dapat mendukung kesehatan kamu. Meski demikian, jika kamu memiliki kondisi kesehatan khusus, sebaiknya konsultasi ke dokter sebelum mengonsumsi sumber karbohidrat tersebut.