Menurut riset terbaru, ada keterkaitan antara mengonsumsi nasi putih dengan risiko kelebihan berat badan dan penyakit diabetes tipe 2. Oleh karena itu, Anda dapat mencoba melakukan diet tanpa nasi untuk menurunkan risiko tersebut. Diet jenis ini bukan berarti Anda harus menghilangkan nasi dari daftar menu makanan sepenuhnya, loh. Yuk, simak ulasan berikut ini, seputar diet tanpa nasi yang sehat dan cara mempraktikkannya.

Sebelum menjalani diet tanpa nasi, Anda perlu memahami lebih dulu bagaimana keterkaitan antara nasi putih dengan risiko terkena penyakit diabetes tipe 2. Sebuah penelitian menemukan bahwa sering mengonsumsi nasi putih mampu meningkatkan risiko menderita penyakit diabetes tipe 2. Dalam penelitian lain, disebutkan bahwa risiko ini akan meningkat 10 persen pada orang yang tiap hari mengonsumsi nasi putih dalam porsi besar. Keterkaitan ini ditemukan terutama pada orang-orang di Asia yang mengonsumsi nasi hingga 3-4 porsi sehari.

Yuk, Coba Diet Tanpa Nasi Putih untuk Mengurangi Risiko Diabetes - Alodokter

Diabetes tipe 2 sendiri adalah penyakit kronis yang berdampak kepada cara tubuh mencerna glukosa sebagai sumber tenaga. Penderita diabetes tipe 2 mengalami gangguan dalam memanfaatkan insulin atau tidak memproduksi insulin dalam jumlah cukup untuk menjaga kadar gula darah tetap normal.

Mungkin kita sering mendengar bahwa penderita diabetes tipe 2 disarankan untuk menjalani diet tanpa nasi. Namun perlu diketahui, makna dari diet tanpa nasi bukan berarti sama sekali menghilangkan nasi dari menu Anda, melainkan mengganti nasi putih dengan sumber karbohidrat lain, seperti nasi merah atau nasi coklat.

Mengganti Nasi Putih dengan Biji-bijian Utuh

Cara diet tanpa nasi yang sehat adalah mengganti nasi putih dengan biji-bijian utuh. Hal ini dipertimbangkan karena nasi putih dapat menyebabkan gula darah naik secara mendadak. Sedangkan biji-bijian utuh adalah jenis makanan yang mengandung serat terlarut. Oleh karena serat membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses, maka gula akan dilepaskan secara perlahan-lahan sehingga kadar gula darah menjadi lebih stabil.

Tak hanya biji-bijian, nasi putih pun bisa diganti dengan nasi merah atau nasi coklat. Meski nasi merah dan nasi putih sebenarnya berasal dari biji yang sama, tetapi beras putih diproses dengan penggilingan yang menghilangkan lapisan dedak/kulit padi dan benihnya. Sementara pada beras merah, lapisan dedak ini tetap ada sehingga bisa menjadikannya terasa lebih keras setelah dimasak, tetapi lebih bernutrisi.

Proses pemurnian inilah yang mengakibatkan beras putih memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan beras merah. Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat makanan tertentu meningkatkan kadar glukosa di dalam darah.

Inilah sebabnya konsumsi nasi putih lebih cepat memicu naiknya kadar gula darah setelah makan. Pemrosesan ini juga mengakibatkan hilangnya sejumlah vitamin, mineral, magnesium, dan serat yang dapat menurunkan risiko diabetes.

Melengkapi Diet Tanpa Nasi

Selain mengganti nasi putih dengan biji-bijian utuh, diet tanpa nasi juga harus didukung dengan pola makan yang sehat. Diabetes tipe 2 berhubungan erat dengan kelebihan berat badan, sehingga sangat penting untuk menjaga pola makan secara keseluruhan. Ditambah lagi, konsumsi terlalu banyak nasi putih dan sumber karbohidrat lain yang memiliki indeks glikemik tinggi, seperti roti putih atau kentang putih, tidak hanya meningkatkan risiko terkena diabetes, tetapi juga penyakit-penyakit lain, seperti sakit jantung dan stroke.

Di samping diet tanpa nasi, lengkapi menu harian Anda dengan sumber-sumber makanan berikut:

  • Kacang-kacangan.
  • Makanan sumber vitamin C, seperti tomat, stroberi, dan Mengonsumsi cukup vitamin C diduga mampu mengurangi kadar gula darah puasa dan reaksi peradangan.
  • Ikan yang mengandung asam lemak omega-3, seperti salmon.
  • Sayur-sayuran hijau, karena kaya akan nutrisi dan antioksidan namun rendah kalori dan karbohidrat.

Untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil, Anda juga disarankan untuk membatasi konsumsi makanan olahan, seperti kue atau camilan kemasan. Di samping menerapkan pola makan yang sehat, olahraga teratur serta menghindari kebiasaan buruk, seperti merokok dan mengonsumsi minuman keras, dapat mengurangi risiko terjadinya diabetes tipe 2.

Selain akibat gaya hidup yang tidak sehat, seseorang yang memiliki anggota keluarga penderita diabetes lebih berisiko mengalami diabetes. Oleh karena itu, orang dengan riwayat penyakit diabetes dalam keluarga, sangat diharapkan untuk menerapkan gaya hidup yang lebih sehat, termasuk menjaga pola makannya.