Ada banyak pilihan buah yang mengandung karbohidrat. Selain mengenyangkan, buah-buahan ini juga mengandung vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan tubuh, lho.
Karbohidrat adalah jenis nutrisi makro yang dibutuhkan dalam jumlah banyak. Ada beragam fungsi karbohidrat, yaitu sebagai sumber energi utama dan berperan dalam pengaturan kadar gula darah serta insulin.
Selama ini, sumber karbohidrat mungkin identik dengan nasi, gandum, atau biji-bijan. Nah, ternyata tidak cuma itu, lho. Nutrisi ini juga bisa berasal dari buah yang mengandung karbohidrat. Selain karbohidrat, buah-buahan juga mengandung nutrisi lain yang mampu menjaga kesehatan tubuh.
Jumlah Karbohidrat Harian yang Dibutuhkan Tiap Usia
Kebutuhan karbohidrat harian untuk tiap orang berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin. Berikut ini adalah kebutuhan karbohidrat harian berdasarkan usia dan jenis kelamin:
- Bayi: 59–105 gram
- Anak-anak: 215–250 gram
- Pria dewasa: 430 gram
- Wanita dewasa: 360 gram
- Lansia: 200–275 gram
Daftar Buah yang Mengandung Karbohidrat
Buah mengandung karbohidrat bisa kamu temukan di mana saja. Ada yang dikonsumsi secara langsung, diolah menjadi jus, atau dicampur ke dalam makanan lain, misalnya salad atau sambal. Nah, berikut ini adalah beberapa pilihan buah yang mengandung karbohidrat:
1. Durian
Buah durian adalah jenis buah yang mengandung karbohidrat dengan kadar tertinggi. Dalam 100 gram buah durian, terkandung sebanyak 28 gram karbohidrat. Selain tinggi karbohidrat, buah ini juga mengandung fosfor, kalium, beta karoten, niasin, dan vitamin C yang melimpah.
2. Apel
Pernah merasa kenyang setelah mengonsumsi buah apel? Tidak heran kok, karena buah apel merupakan salah satu buah yang mengandung karbohidrat, bahkan tergolong tinggi karbohidrat.
Dalam 1 buah apel berukuran sedang atau setara dengan 100 gram, terkandung sekitar 28 gram karbohidrat. Selain karbohidrat, buah apel juga kaya akan nutrisi lain, seperti serat, protein, kalium, serta vitamin A dan vitamin C.
3. Nangka
Buah yang mengandung karbohidrat selanjutnya adalah buah nangka. Buah ini mengandung karbohidrat sebanyak 27,6 gram di dalam 100 gram-nya.
Oleh karena itu, hanya dengan mengonsumsi beberapa buah nangka saja bisa mengganjal perutmu agar tidak keroncongan. Selain karbohidrat, buah nangka tinggi kalium dan tembaga.
4. Mangga
Buah mangga bisa dimakan langsung, dijadikan jus buah, atau diolah menjadi selai mangga. Buah dengan daging berwarna jingga kekuningan ini mengandung beragam nutrisi penting, seperti vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.
Selain itu, buah mangga juga termasuk dalam pilihan buah yang mengandung karbohidrat. Di dalam 1 buah mangga berukuran sedang terkandung sekitar 25 gram karbohidrat.
5. Pisang
Buah pisang merupakan jenis buah yang juga tinggi karbohidrat. Dalam 1 buah pisang yang berukuran sedang, terkandung sekitar 23 gram karbohidrat.
Buah pisang cocok dikonsumsi pada pagi hari sebagai menu sarapan atau camilan sehat menjelang makan siang. Selain karbohidrat, pisang juga tinggi kalium yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung.
6. Kesemek
Tidak hanya dimakan langsung, di beberapa daerah, kesemek sering diolah menjadi buah kering. Buah yang berwarna kuning keemasan ini memiliki rasa yang manis.
Di dalam 100 gram buah kesemek segar, terkandung 20 gram karbohidrat. Namun, tidak hanya mengandung karbohidrat, buah kesemek juga kaya akan fosfor, kalium, dan beta karoten.
7. Rambutan
Kamu suka buah rambutan? Rasanya yang manis dengan daging yang lembut sering membuat orang yang mengonsumsinya kalap dan tanpa sadar sudah menghabiskan buah rambutan dalam jumlah banyak.
Nah, bila kamu penyuka rambutan, kamu perlu tahu nih kalau buah ini tergolong tinggi gula dan karbohidrat. Dalam 100 gram buah rambutan, terkandung sekitar 18 gram karbohidrat. Buah rambutan juga mengandung nutrisi lain, seperti kalium, kalsium, fosfor, natrium, dan vitamin C.
8. Duku
Siapa sangka buah berukuran kecil seperti duku merupakan salah satu buah yang mengandung karbohidrat. Meski ukurannya kecil, di dalam 100 gram buah duku, terkandung sekitar 16,1 gram karbohidrat. Selain itu, buah duku juga termasuk dalam buah tinggi kalium, sama seperti pisang.
9. Pepaya
“Kalau kamu lagi susah BAB, makan aja buah pepaya”, kalimat ini tentunya sudah tidak asing lagi, ya. Buah pepaya memang diketahui mengandung tinggi serat yang mampu melunakkan tinja dan melancarkan proses pencernaan.
Namun, tidak hanya tinggi serat, buah dengan tekstur lembut ini juga mengandung karbohidrat. Semangkuk pepaya atau setara dengan 145 gram mengandung sekitar 16 gram karbohidrat. Makanya, tidak heran kalau mengonsumsi buah pepaya tidak hanya mengenyangkan perut, tetapi juga bisa membuat tubuh lebih berenergi.
10. Manggis
Buah yang mengandung karbohidrat selanjutnya adalah manggis. Di dalam 100 gram buah manggis terkandung karbohidrat sebanyak 15,6 gram. Tidak hanya tinggi karbohidrat, buah ini juga tinggi air dan kalium.
11. Pir
Buah pir juga termasuk ke dalam buah yang mengandung karbohidrat. Dalam 1 buah pir berukuran sedang mengandung sebesar 15,2 gram karbohidrat. Selain itu, buah pir juga terkenal dengan kandungan kaliumnya.
Oleh karena itu, mengonsumsi buah pir tidak hanya bisa mencukupi kebutuhan karbohidrat harian, tetapi juga kebutuhan kalium.
12. Kurma
Kurma adalah salah satu buah yang juga tinggi karbohidrat. Bayangkan saja, dalam 1 buah kurma mengandung 6 gram karbohidrat. Nah, kalau kamu mengonsumsi 4 buah kurma sekaligus jangan kaget ya bila kamu akan cepat merasa kenyang. Soalnya, rasa kenyang ini sama seperti kamu makan 1 buah pisang berukuran sedang, lho.
Tidak hanya manis, enak, dan mengenyangkan, buah kurma juga termasuk buah yang memiliki indeks glikemik rendah. Artinya, makan buah ini tidak akan membuat kadar gula darah cepat melonjak. Karena alasan tersebut, penderita diabetes pun aman untuk mengonsumsi buah ini jika tidak berlebihan.
Itulah beragam pilihan buah yang mengandung karbohidrat. Meski mengandung karbohidrat, kamu jangan hanya mengandalkan buah-buahan itu saja, ya. Konsumsi pula sumber karbohidrat lain, seperti nasi, kentang, ubi, atau roti, guna memenuhi kebutuhan karbohidrat harian.
Apabila kamu masih memiliki pertanyaan terkait buah yang mengandung karbohidrat atau mungkin kamu saat ini sedang menjalani diet karbo dan ingin mengetahui sumber karbohidrat lain yang cocok untuk membantu mengurangi berat badan, cobalah berkonsultasi dengan dokter melalui chat di aplikasi ALODOKTER.