Konsumsi buah kaya serat sering dilakukan untuk melancarkan buang air besar. Tak hanya itu, memenuhi kebutuhan serat harian juga bermanfaat bagi kesehatan, mulai dari mencegah obesitas hingga penyakit jantung.
Serat adalah jenis karbohidrat kompleks yang berperan penting dalam menjaga kesehatan, mulai dari mencegah konstipasi dan melancarkan buang air besar (BAB), menurunkan kolesterol, menjaga berat badan, hingga mencegah diabetes.
Memenuhi kebutuhan serat harian bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan serat, seperti buah-buahan. Berbagai buah kaya serat bisa Anda dapatkan dengan mudah di warung terdekat dan memiliki harga yang murah.
Ragam Pilihan Buah Kaya Serat
Manfaat serat bagi kesehatan bisa didapatkan secara maksimal dengan mengonsumsi setidaknya 29–38 gram serat per harinya. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, berikut beberapa pilihan buah kaya serat yang bisa Anda konsumsi:
1. Alpukat
Alpukat memiliki beragam nutrisi penting yang baik untuk kesehatan, salah satunya adalah serat. Dalam 1 porsi buah kaya serat ini, atau setara dengan 100 gram, terkandung sekitar 6,7 gram serat.
Selain kandungan seratnya yang dikenal baik untuk menjaga kesehatan pencernaan, alpukat juga mengandung lutein dan zeaxanthin yang berperan penting untuk menjaga kesehatan mata. Kedua zat tersebut bertindak sebagai antioksidan yang dapat mencegah terjadinya degenerasi makula.
2. Pir
Buah pir menjadi buah kaya serat lainnya yang dapat dikonsumsi guna memenuhi kebutuhan serat harian Anda. Hanya dengan mengonsumsi 1 buah pir berukuran sedang, Anda sudah bisa memperoleh sekitar 5,5 gram serat.
Selain serat, pir juga termasuk buah dengan indeks glikemik yang rendah, sehingga aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.
3. Apel
Sudah lama dikenal sebagai camilan saat diet, apel merupakan buah kaya serat. Dengan mengonsumsi 1 buah apel berukuran sedang, Anda bisa mendapatkan sekitar 4,5 gram serat yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan. Selain itu, apel juga mengandung serat larut pektin yang efektif untuk menurunkan kadar kolesterol.
4. Jeruk
Selain dikenal kaya vitamin C yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, jeruk juga kaya akan serat yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Dengan mengonsumsi 1 buah jeruk berukuran sedang, Anda sudah bisa mendapatkan 3 gram serat.
Meskipun ada beragam manfaat jeruk untuk kesehatan, buah kaya serat ini sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebih oleh penderita GERD maupun sakit maag. Kandungan asam dalam jeruk mungkin akan mengiritasi lambung dan membuat kondisi tersebut menjadi makin parah.
5. Pisang
Dikenal dengan kandungan potasiumnya yang tinggi sehingga dapat mencegah kram otot, pisang juga termasuk salah satu buah kaya serat. Pasalnya, dalam 1 buah pisang berukuran sedang terkandung 3 gram serat.
Meskipun kandungan serat di dalam pisang baik untuk menjaga kesehatan saluran cerna, orang yang memiliki intoleransi pati justru dapat mengalami konstipasi saat mengonsumsi buah ini. Untuk mencegahnya, pilihlah pisang yang sudah matang dan jangan mengonsumsinya secara berlebih.
6. Mangga
Mangga mengandung sekitar 2 gram serat dalam setiap 100 gramnya. Inilah yang menjadikan mangga sebagai buah kaya serat. Selain serat, mangga juga mengandung senyawa polifenol yang dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik dan menghambat bakteri jahat dalam usus. Hal ini tentunya baik untuk kesehatan saluran cerna dan kekebalan tubuh.
Selain itu, mangga juga mengandung senyawa antiradang yang dapat mengurangi risiko terjadinya berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung koroner dan stroke.
7. Kiwi
Di balik ukurannya yang kecil, buah kiwi termasuk buah kaya serat. Dengan mengonsumsi 100 gram kiwi Anda akan mendapatkan 3 gram serat yang penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dan melancarkan BAB.
Selain kaya akan serat, kiwi juga termasuk buah kaya akan vitamin C. Vitamin C bekerja sebagai antioksidan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan melindungi sel-sel dari kerusakan oksidatif yang menjadi pemicu terjadinya beberapa penyakit.
8. Buah bit
Buah bit termasuk buah kaya serat yang juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dan mencegah konstipasi. Hal ini karena di dalam 100 gram buah bit terkandung sekitar 3 gram serat.
Tak hanya baik untuk pencernaan, bit juga kaya akan kandungan nitrat. Di dalam tubuh, nirat akan diubah menjadi nitrit oksida. Senyawa ini dapat menurunkan tekanan darah dengan cara melemaskan dan melebarkan pembuluh darah.
9. Ceri
Dalam 1 cangkir buah berwarna merah ini terkandung sekitar 3 gram serat dan sejumlah vitamin C yang bekerja sebagai antioksidan. Berkat nutrisi-nutrisi tersebut, manfaat ceri untuk kesehatan pun sangatlah beragam.
Rutin mengonsumsi ceri dapat mengurangi pembentukan radikal bebas, meningkatkan kualitas tidur, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.
10. Stroberi
Tiap 100 gram stroberi terkandung 2 gram serat yang tak hanya bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, tetapi juga membantu menurunkan berat badan. Manfaat inilah yang membuat buah stroberi sering ditambahkan ke dalam menu diet.
Tak hanya mengandung serat, stroberi juga mengandung nutrisi lain yang bermanfaat bagi kesehatan, seperti vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan tinggi yang baik untuk mencegah berbagai penyakit akibat radikal bebas.
11. Jambu biji
Jambu biji menjadi buah kaya serat berikutnya yang dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian Anda. Dengan mengonsumsi 100 gram jambu biji, Anda sudah bisa mendapatkan sekitar 2,5 gram serat.
Selain mengandung banyak serat, jambu biji juga termasuk buah yang memiliki indeks glikemik rendah, sehingga aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.
12. Markisa
Dalam 1 buah markisa terkandung 2 gram serat. Tidak sampai di situ, markisa juga kaya akan antioksidan yang berkhasiat menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung dan diabetes.
Anda bisa mengonsumsi berbagai buah kaya serat di atas untuk memenuhi kebutuhan serat harian sekaligus mendapatkan manfaatnya. Agar manfaatnya lebih maksimal, Anda disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan tersebut secara langsung dalam keadaan segar. Hindari mengolah buah menjadi jus karena dapat menghilangkan sebagian nutrisi.
Selain makan buah kaya serat di atas, Anda juga bisa mendapatkan asupan serat dengan mengonsumsi beberapa jenis sayuran, seperti brokoli, kentang, jagung, dan wortel. Untuk memastikan kebutuhan serat Anda, termasuk jenis makanan kaya serat yang sesuai untuk Anda, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.