Konsumsi buah kaya serat sering dilakukan untuk melancarkan buang air besar. Namun, tak hanya itu saja, memenuhi kebutuhan serat harian juga menyimpan banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari mencegah obesitas hingga menurunkan risiko penyakit jantung.
Serat adalah jenis karbohidrat kompleks yang berperan penting untuk kesehatan tubuh, mulai dari mencegah konstipasi dan melancarkan buang air besar (BAB), menurunkan kolesterol, menjaga berat badan, hingga mencegah diabetes.
Memenuhi kebutuhan serat harian bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan serat, seperti buah-buahan. Tidak perlu mahal, Anda bisa memenuhi kebutuhan serat dengan mengonsumsi buah-buahan lokal atau yang mudah didapatkan di pasar terdekat.
Ragam Pilihan Buah Kaya Serat
Manfaat serat bagi kesehatan bisa didapatkan secara maksimal dengan mengonsumsi setidaknya 20–37 gram serat per hari, tergantung usia dan jenis kelamin. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, berikut beberapa pilihan buah kaya serat yang bisa Anda konsumsi:
1. Alpukat
Alpukat memiliki beragam nutrisi penting yang baik untuk kesehatan, salah satunya adalah serat. Dalam 1 porsi (100 gram) buah kaya serat ini, terkandung sekitar 6,7 gram serat.
Selain kandungan seratnya yang dikenal baik untuk menjaga kesehatan pencernaan, alpukat juga mengandung lutein dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata. Kedua zat tersebut bertindak sebagai antioksidan yang dapat mencegah terjadinya degenerasi makula.
2. Pir
Buah pir menjadi buah kaya serat lainnya. Hanya dengan mengonsumsi 1 buah pir berukuran sedang, Anda sudah bisa memperoleh sekitar 5,5 gram serat. Selain serat, pir juga termasuk buah dengan indeks glikemik yang rendah, sehingga aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.
3. Apel
Sudah lama dikenal sebagai camilan saat diet, apel merupakan buah kaya serat. Dengan mengonsumsi 1 buah apel berukuran sedang, Anda bisa mendapatkan sekitar 4,5 gram serat yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan. Selain itu, apel juga mengandung serat larut pektin yang efektif untuk menurunkan kadar kolesterol.
4. Jeruk
Selain dikenal kaya vitamin C yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, jeruk juga kaya akan serat yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Dengan mengonsumsi 1 buah jeruk berukuran sedang, Anda sudah bisa mendapatkan 3 gram serat.
Meskipun ada beragam manfaat jeruk untuk kesehatan, buah kaya serat ini sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan oleh penderita GERD maupun sakit maag. Kandungan asam dalam jeruk dapat mengiritasi lambung dan membuat kondisi tersebut semakin parah.
5. Pisang
Dikenal dengan kandungan potasiumnya yang tinggi sehingga dapat mencegah kram otot, pisang juga termasuk salah satu buah kaya serat. Pasalnya, dalam 1 buah pisang berukuran sedang terkandung 3 gram serat.
Meskipun kandungan serat di dalam pisang baik untuk menjaga kesehatan saluran cerna, orang yang memiliki intoleransi pati justru dapat mengalami konstipasi saat mengonsumsi buah ini. Untuk mencegahnya, pilihlah pisang yang sudah matang dan jangan mengonsumsinya secara berlebihan.
6. Mangga
Mangga mengandung sekitar 2 gram serat dalam setiap 100 gramnya. Inilah yang menjadikan mangga sebagai buah kaya serat. Selain serat, mangga juga mengandung senyawa polifenol yang dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik dan menghambat bakteri jahat dalam usus. Hal ini tentunya baik untuk kesehatan saluran cerna dan kekebalan tubuh.
Selain itu, mangga juga mengandung senyawa antiradang yang dapat mengurangi risiko terjadinya berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung koroner dan stroke.
7. Kiwi
Meski ukurannya kecil, buah kiwi termasuk buah kaya serat. Dengan mengonsumsi 100 gram kiwi Anda akan mendapatkan 3 gram serat yang penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan melancarkan BAB.
Selain kaya akan serat, kiwi juga termasuk buah kaya akan vitamin C. Vitamin C bekerja sebagai antioksidan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan melindungi sel-sel dari kerusakan oksidatif yang menjadi pemicu terjadinya beberapa penyakit.
8. Buah bit
Buah bit termasuk buah kaya serat yang juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dan mencegah konstipasi. Hal ini karena di dalam 100 gram buah bit terkandung sekitar 3 gram serat.
Tak hanya baik untuk pencernaan, bit juga kaya akan kandungan nitrat. Di dalam tubuh, nitrat akan diubah menjadi nitrit oksida. Senyawa ini dapat menurunkan tekanan darah dengan cara melemaskan dan melebarkan pembuluh darah.
9. Ceri
Dalam 1 cangkir buah berwarna merah terkandung sekitar 3 gram serat dan sejumlah vitamin C yang bekerja sebagai antioksidan. Berkat nutrisi-nutrisi tersebut, manfaat ceri untuk kesehatan pun sangatlah beragam, mulai dari menangkal radikal bebas, meningkatkan kualitas tidur, mengendalikan tekanan darah, hingga mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.
10. Stroberi
Tiap 100 gram stroberi mengandung 2 gram serat yang tak hanya bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, tetapi juga membantu menurunkan berat badan. Manfaat inilah yang membuat buah stroberi sering ditambahkan ke dalam menu diet.
Tak hanya serat, stroberi juga mengandung nutrisi lain yang bermanfaat bagi kesehatan, seperti vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan tinggi yang baik untuk mencegah berbagai penyakit akibat radikal bebas.
11. Jambu biji
Jambu biji menjadi buah kaya serat berikutnya yang dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian Anda. Dengan mengonsumsi 100 gram jambu biji, Anda sudah bisa mendapatkan sekitar 2,5 gram serat.
Selain mengandung banyak serat, jambu biji juga termasuk buah yang memiliki indeks glikemik rendah, sehingga aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.
12. Markisa
Dalam 1 buah markisa terkandung 2 gram serat. Tidak sampai di situ, markisa juga kaya akan antioksidan yang berkhasiat menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung dan diabetes.
Anda bisa mengonsumsi berbagai buah kaya serat di atas untuk memenuhi kebutuhan serat harian sekaligus mendapatkan manfaatnya. Agar manfaatnya maksimal, konsumsilah buah-buahan tersebut secara langsung. Hindari mengolah buah menjadi jus karena dapat menghilangkan sebagian nutrisi.
Selain buah-buahan di atas, Anda juga dapat mengonsumsi minuman tinggi serat dan prebiotik, contohnya psyllium husk. Tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan serat harian, minuman berserat alami juga penting peranannya dalam menjaga kesehatan saluran cerna, mulai dari melancarkan BAB, mencegah sembelit, hingga menyeimbangkan mikrobiota usus.
Tidak hanya buah dan minuman berserat, Anda juga bisa mendapatkan asupan serat dengan mengonsumsi beberapa jenis sayuran, seperti brokoli, kentang, jagung, dan wortel. Untuk memastikan kebutuhan serat, termasuk porsi makanan kaya serat yang sesuai untuk Anda, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.