Kini beberapa jenis pola makan atau diet menganggap karbohidrat sebagai nutrisi yang perlu dihindari. Padahal banyak fungsi karbohidrat untuk tubuh yang diperlukan untuk aktivitas sehari-hari.

Selain protein dan lemak, karbohidrat juga merupakan zat gizi utama yang terdapat dalam sajian makanan sehari-hari dan dibutuhkan oleh tubuh. Hampir semua pola makan sehat menyarankan untuk memasukkan kombinasi ketiganya.

Jangan Dihindari, Fungsi Karbohidrat Penting untuk Tubuh - Alodokter

Fungsi Karbohidrat

Ada tiga fungsi utama karbohidrat yang sangat diperlukan oleh tubuh, yaitu:

  • Sumber energi utama

Fungsi karbohidrat yang pertama adalah sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Energi tersebut dibutuhkan mulai dari bernapas hingga aktivitas tubuh yang lebih intens, seperti berlari. Selama proses pencernaan berlangsung, sumber karbohidrat akan dipecah menjadi gula, untuk kemudian diserap oleh saluran cerna dan masuk ke aliran darah. Gula ini yang dikenal sebagai gula darah (glukosa). Dibantu insulin, gula dalam darah akan memasuki sel tubuh. Jika terdapat glukosa berlebih, maka akan disimpan dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen. Bila benar-benar tidak terpakai, maka glukosa diubah menjadi lemak.

  • Membatasi asupan kalori
    Fungsi karbohidrat yang kedua adalah untuk membatasi asupan kalori. Bagaimana caranya? Menurut bukti ilmiah, kandungan serat yang tinggi dari makanan yang mengandung karbohidrat kompleks mampu memperpanjang rasa kenyang. Dibandingkan lemak, karbohidrat juga mengandung lebih sedikit kalori. Dalam 1 gram lemak terkandung 9 kalori, sedangkan dalam 1 gram karbohidrat hanya terkandung 4 kalori.
  • Menurunkan risiko penyakit tertentu
    Karbohidrat juga berfungsi untuk mengurangi risiko penyakit. Hal ini berdasarkan bukti dari beberapa penelitian mengenai serat pangan dari biji-bijian utuh yang diduga mampu menekan risiko penyakit jantung, obesitas, diabetes tipe 2, dan menjaga kondisi kesehatan organ pencernaan. Sumber karbohidrat yang kaya akan serat pangan antara lain adalah sayur, kentang atau ubi yang masak dengan kulit, dan biji-bijian utuh.
  • Penentu indeks glikemik

Indeks glikemik adalah patokan yang menilai seberapa cepat karbohidrat atau gula dalam makanan diserap ke dalam tubuh. Semakin tinggi indeks glikemik maka semakin cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah. Sedangkan makanan dengan indeks glikemik rendah lebih lambat dicerna tubuh dan tidak membuat gula darah cepat naik.

Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan mengonsumsi makanan atau minuman dengan indeks glikemik tinggi, seperti roti tawar putih, kue manis, coklat, dan minuman ringan yang yang manis, dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.

Jenis dan Sumber Karbohidrat

Ada dua jenis karbohidrat, yaitu sederhana dan kompleks. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses dalam tubuh, jika dibandingkan karbohidrat sederhana. Sisi baiknya, karbohidrat kompleks akan memberikan energi secara konsisten, tanpa membuat tubuh mendapat asupan kalori berlebihan secara tiba-tiba. Karbohidrat kompleks juga berisiko lebih kecil untuk menumpuk sebagai lemak di dalam tubuh.

Gula merupakan bentuk sederhana dari karbohidrat, sementara tepung dan serat merupakan karbohidrat kompleks. Gula sederhana termasuk fruktosa, serta sukrosa dan laktosa dalam buah, sayur, susu, dan produk olahan susu.

Ada beberapa jenis makanan yang mampu memberikan fungsi karbohidrat yang optimal bagi tubuh. Jenis makanan tersebut antara lain biji-bijian utuh dan roti yang mengandung bahan tersebut (whole grain), nasi merah atau nasi coklat, pasta atau sereal dari gandum utuh, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan.

Asupan karbohidrat yang direkomendasikan sekitar 45-65 persen dari total kalori harian, atau sekitar 900-1.300 kalori dari total 2.000 kalori per hari. Untuk memperolehnya, diperlukan sumber karbohidrat sekitar 225-325 gram per hari.

Jika Anda kekurangan karbohidrat, kemungkinan akan membuat tubuh kekurangan energi. Saat tubuh kekurangan kalori yang berasal dari karbohidrat, gejala yang dapat dirasakan yakni pusing, mual, dan lemas. Diet ekstrim yang membatasi karbohidrat dan asupan nutrisi lain juga dapat berisiko membuat tubuh mengalami dehidrasi.

Jangan remehkan fungsi karbohidrat untuk kesehatan tubuh. Jika Anda ingin menerapkan diet yang mengurangi karbohidrat, konsultasikan dahulu dengan dokter gizi untuk memastikan bahwa jenis diet ini cocok dengan kondisi kesehatan Anda.