Vegetarian merupakan salah satu pola makan yang diyakini membawa banyak manfaat bagi kesehatan. Dengan mengurangi atau tidak mengonsumsi daging, vegetarian dianggap mampu menjaga berat badan hingga menurunkan risiko penyakit kronis. Namun, penting untuk memahami jenis-jenis vegetarian dan manfaat yang bisa diperoleh sebelum Anda menerapkannya.
Vegetarian adalah seseorang yang menjalani pola makan yang membatasi, bahkan menghindari daging dan produk hewani tertentu. Vegetarian mengutamakan konsumsi bahan pangan nabati, seperti sayur, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Namun, vegetarian bukan sekadar berhenti makan daging, tetapi juga mencakup berbagai jenis pola makan dengan membatasi konsumsi hewani yang berbeda-beda.
Nah, supaya lebih jelas, yuk pahami apa itu vegetarian, beberapa jenisnya, serta manfaatnya. Jadi, Anda dapat menyesuaikan pola makan dengan kebutuhan dan tujuan kesehatan.
Beberapa Jenis Vegetarian
Pola makan vegetarian memiliki beberapa variasi utama yang membedakan masing-masing dalam hal pembatasan makanan hewani, yaitu:
1. Lacto-vegetarian
Lacto-vegetarian adalah jenis vegetarian yang tidak mengonsumsi daging, ikan, ayam, dan telur, tetapi tetap memperbolehkan konsumsi produk olahan susu seperti keju, yogurt, dan susu sapi.
Pola makan ini banyak dipilih karena produk susu tetap bisa menjadi sumber kalsium, vitamin D, dan protein. Bagi orang yang masih ingin menikmati manfaat gizi dari produk susu tanpa konsumsi daging atau telur, pola ini tergolong lebih mudah dijalani dan fleksibel.
2. Ovo-vegetarian
Orang yang menjalani jenis ovo-vegetarian umumnya menghindari semua produk hewani, kecuali telur. Artinya, daging, ikan, ayam, dan produk susu tidak termasuk dalam menu harian mereka, tetapi konsumsi telur tetap diperbolehkan sebagai sumber protein utama.
Telur juga memberikan vitamin B12 dan mineral penting, seperti selenium, yang bisa menjadi tantangan dalam pola vegetarian lainnya. Opsi ini bisa menjadi solusi bagi yang alergi susu atau intoleran laktosa tapi ingin tetap memperoleh asupan protein hewani berkualitas.
3. Lacto-ovo vegetarian
Jenis lacto-ovo vegetarian adalah jenis vegetarian yang menggabungkan konsumsi produk susu dan telur, tetapi tetap sepenuhnya menghindari daging, ayam, dan ikan. Ini merupakan pola vegetarian yang paling banyak diadopsi karena lebih mudah memenuhi kebutuhan protein, kalsium, dan vitamin B12.
Selain itu, keberagaman sumber makanan pada pola ini membantu menciptakan menu yang variatif dan tetap lezat. Banyak orang memilih lacto-ovo vegetarian sebagai langkah awal sebelum beralih ke pola vegetarian yang lebih ketat.
4. Flexitarian atau semi-vegetarian
Flexitarian adalah sebutan untuk jenis vegetarian yang mayoritas makanannya berbasis nabati, tetapi masih sesekali mengonsumsi daging atau ikan dalam jumlah terbatas. Pola ini sangat fleksibel dan cocok untuk pemula yang ingin mencoba ke pola vegetarian.
Dengan cara ini, Anda tetap bisa memperoleh manfaat dari pola makan nabati sekaligus menikmati variasi menu non-nabati. Flexitarian terbukti mampu menurunkan risiko penyakit kronis jika proporsi makanan nabati lebih dominan.
5. Vegan
Vegan adalah jenis vegetarian yang tergolong paling ketat karena sama sekali tidak mengonsumsi segala bentuk produk hewani, termasuk daging, ikan, ayam, telur, susu, madu, dan gelatin.
Gaya hidup vegan biasanya juga menolak menggunakan produk non-makanan berbasis hewan, seperti kulit, wol, dan kosmetik yang diuji pada hewan. Pola hidup ini perlu memerhatikan asupan nutrisi dengan cermat, terutama untuk asupan vitamin B12, zat besi, kalsium, dan omega-3. Banyak yang memilih pola makan satu ini bukan hanya karena faktor kesehatan, tetapi juga alasan etis dan kepedulian lingkungan.
Meski demikian, setiap jenis vegetarian perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh, gaya hidup, ataupun alasan masing-masing individu. Pemahaman terhadap jenis vegetarian ini akan memudahkan Anda untuk beradaptasi sekaligus mengoptimalkan manfaatnya.
Ragam Manfaat Vegetarian untuk Kesehatan
Manfaat pola makan vegetarian telah terbukti melalui berbagai penelitian medis, di antaranya:
1. Menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung
Pola makan vegetarian yang tinggi serat, vitamin, mineral, dan rendah lemak jenuh terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, serta mengurangi risiko penyakit jantung.
Ini karena mengurangi konsumsi daging merah dan produk hewani berlemak tinggi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam tubuh.
2. Mengendalikan berat badan
Jenis makanan nabati cenderung rendah kalori tetapi tetap kaya akan serat, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol nafsu makan. Serat juga akan membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga bisa mengurangi jumlah asupan makan harian.
3. Mendukung kesehatan pencernaan
Vegetarian juga bisa bantu memenuhi kebutuhan serat dari sayur, buah, dan biji-bijian. Ini bisa mendukung sistem pencernaan yang sehat, mencegah sembelit, dan menjaga keseimbangan mikrobiota usus.
4. Menurunkan risiko diabetes tipe 2
Konsumsi sayur, buah, dan biji-bijian utuh membantu menstabilkan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, serta menurunkan risiko diabetes tipe-2.
5. Menurunkan risiko kanker tertentu
Beberapa studi membuktikan bahwa mengonsumsi nabati berkaitan dengan penurunan risiko kanker kolorektal dan kanker lain, meski hasilnya bisa berbeda-beda pada setiap orang.
Makanan Pengganti Produk Hewani untuk Memenuhi Kebutuhan Nutrisi
Walau pola makan vegetarian umumnya dikenal sehat dan aman, Anda tetap harus memperhatikan asupan nutrisi penting lainnya ya.
Anda bisa mengonsumsi beberapa alternatif makanan berikut untuk menggantikan kandungan nutrisi yang ada di produk-produk hewani, seperti:
- Protein: diperoleh dari tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Zat besi: konsumsi sumber nabati, seperti bayam, kacang-kacangan, dan quinoa, serta konsumsi bersama vitamin C agar penyerapannya maksimal.
- Kalsium: susu nabati, brokoli, dan tahu merupakan pilihan utama jika Anda tidak mengonsumsi produk susu.
- Vitamin B12: hanya ada pada produk hewani. Jika Anda vegan, pertimbangkan suplemen atau produk fortifikasi yang mengandung vitamin B12.
- Omega-3: bisa diperoleh dari chia seed, flaxseed, maupun suplemen berbasis nabati.
Tips Awal Memulai Pola Makan Vegetarian
Apabila Anda ingin menerapkan pola makan vegetarian, sebaiknya mulailah secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi dengan mudah. Berikut ini adalah tips aman untuk pemula:
- Mulai dengan mengurangi konsumsi daging perlahan-lahan, pilih pola flexitarian jika masih sulit meninggalkan daging sepenuhnya.
- Rencanakan menu dengan variasi sumber protein nabati.
- Konsumsi makanan utuh (whole foods) dan hindari makanan olahan tinggi gula atau garam.
- Pelajari label gizi pada makanan kemasan.
Vegetarian kini menjadi pilihan gaya hidup sehat yang memberikan manfaat bagi tubuh dan lingkungan. Dengan memahami jenis dan manfaat vegetarian serta memperhatikan nutrisi, Anda bisa memulai pola makan ini secara optimal dan aman.
Apabila Anda ingin memulai pola makan vegetarian atau masih bingung dalam memilih jenis dan menu yang tepat, berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat dianjurkan. Terlebih, jika Anda punya kondisi medis khusus. Dengan demikian, dokter atau ahli gizi akan menentukan jenis atau pola makan vegetarian yang sesuai dengan kondisi Anda.