Pernahkah Anda berdebar-debar saat harus berbicara di depan banyak orang? Hal tersebut bisa menjadi tanda bahwa Anda mengalami kecemasan. Jika sering mengalami hal ini, ada baiknya Anda memahami teknik relaksasi yang efektif untuk mengatasi kecemasan.
Cemas merupakan bentuk emosi yang biasanya muncul ketika menghadapi situasi yang menekan pikiran. Jika tidak dikelola dengan baik, rasa cemas dapat berdampak buruk pada kehidupan sehari-hari, bahkan pada kesehatan Anda.
Saat Anda cemas, jantung akan berdebar lebih kencang dan telapak tangan akan berkeringat. Anda juga akan sulit berkonsentrasi dan sering buang air kecil. Untuk mengatasinya, Anda dapat melakukan beragam teknik relaksasi.
Teknik Relaksasi untuk Mengatasi Kecemasan
Teknik relaksasi merupakan salah satu cara yang efektif untuk mengatasi kecemasan atau anxiety. Berikut ini adalah beberapa teknik relaksasi yang dapat Anda lakukan untuk meredakan kecemasan:
Teknik relaksasi pernapasan
Relaksasi pernapasan adalah cara yang paling cepat dan mudah untuk mengatasi kecemasan. Cara melakukannya adalah dengan menarik napas panjang, lalu mengembuskannya secara perlahan melalui mulut seperti hendak meniup balon. Lakukan teknik ini dengan ritme yang stabil.
Sambil melakukan ini, bayangkan rasa cemas yang “tertahan” dalam tubuh Anda mengalir keluar seiring hembusan napas, dan ketenangan akan masuk seiring Anda menghirup napas.
Teknik relaksasi otot
Teknik relaksasi otot dilakukan dengan mengencangkan kelompok otot tertentu selama 5-10 detik, kemudian melepaskannya secara perlahan. Selama melakukan teknik relaksasi otot, tetaplah bernapas teratur seperti biasa. Berikut ini adalah teknik relaksasi otot yang dapat dilakukan sesuai letak otot:
- Otot dahi, dengan menaikkan alis setinggi mungkin.
- Otot mata, dengan menutup mata rapat-rapat.
- Otot mulut dan pipi, dengan tersenyum selebar mungkin.
- Otot leher, dengan mendongakkan kepala sejauh mungkin.
- Otot bahu, dengan menaikkan bahu setinggi mungkin.
- Otot perut, dengan menarik perut ke arah dalam.
- Otot tangan, dengan mengepalkan tangan erat-erat.
- Otot kaki, dengan menarik jari kaki ke arah tulang kering.
Teknik relaksasi otot ini dinamakan progressive muscle relaxation. Jangan lupa untuk memberi jeda 5-10 detik sebelum berpindah ke otot yang lain. Bila Anda merasa sakit atau kurang nyaman, hindari menegangkan otot terlalu kencang.
Kedua teknik relaksasi tersebut dapat dilakukan secara berurutan, yaitu dengan melakukan teknik relaksasi pernapasan terlebih dahulu, lalu dilanjutkan dengan teknik relaksasi otot. Teknik relaksasi juga dapat dilakukan secara rutin untuk mengatasi kecemasan, misalnya sebelum beraktivitas, sebelum tidur, atau bahkan di sela-sela aktivitas. Metode ini juga efektif untuk mengatasi Alice in Wonderland syndrome.
Jika kedua teknik relaksasi tersebut tidak dapat meredakan kecemasan atau jika kecemasan yang Anda rasakan sudah mengganggu aktivitas, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater agar dapat diberikan penanganan secara khusus.
Ditulis oleh:
Yoana Theolia Angie Yessica, M.Psi, Psikolog
(Psikolog)