Jongkok saat hamil bermanfaat bagi kesehatan Bumil lho, khususnya untuk mempermudah proses persalinan. Akan tetapi, posisi jongkok harus dilakukan dengan cara yang benar agar meminimalkan risiko cedera.
Gerakan jongkok atau squat merupakan salah satu jenis gerakan olahraga yang efektif untuk menguatkan tubuh bagian bawah, termasuk perut, panggul, paha, bokong, tungkai, dan kaki. Nah, karena melibatkan bagian tubuh bagian bawah, gerakan ini cocok dilakukan ibu hamil supaya proses persalinan lebih lancar.
Manfaat Jongkok untuk Ibu Hamil
Manfaat utama dari jongkok saat hamil adalah membantu mempercepat proses persalinan. Rutin melakukan gerakan ini dapat membuat otot-otot panggul dan kaki Bumil menjadi lebih rileks dan membantu membuka jalan lahir, sehingga proses persalinan nantinya akan lebih cepat.
Selain itu, manfaat lain yang bisa Bumil dapatkan jika sering jongkok saat hamil meliputi:
- Mengurangi risiko tindakan episiotomi saat persalinan
- Mengurangi risiko penggunaan alat bantu, seperti vakum dan forceps
- Mengurangi risiko sembelit
- Meningkatkan energi
- Meningkatkan kualitas tidur
- Mencegah kenaikan berat badan berlebih
- Memperbaiki postur tubuh
- Memperbaiki suasana hati
Gerakan Jongkok yang Aman untuk Ibu Hamil
Meski bermanfaat, jongkok saat hamil tidak boleh dilakukan dengan asal-asalan ya, Bumil. Kesalahan dalam jongkok berisiko membuat Bumil cedera. Berikut ini beberapa gerakan jongkok yang aman dilakukan oleh ibu hamil:
1. Jongkok dengan menempel di tembok
Gerakan jongkok satu ini cocok dilakukan oleh ibu hamil trimester ketiga. Caranya dengan menyenderkan kepala dan tubuh ke tembok. Setelah itu, turunkan tubuh ke posisi jongkok dan tahan selama kurang lebih 30 detik.
2. Gerakan sumo atau sumo squat
Variasi gerakan jongkok yang satu ini bermanfaat untuk menguatkan otot perut dan kaki Bumil. Caranya, berdirilah dengan posisi kaki terbuka lebar, lebih lebar dari bahu. Setelah itu, pelan-pelan Bumil bisa turunkan tubuh hingga berada di posisi jongkok. Kemudian lakukan gerakan kembali ke posisi awal, ulangi gerakan ini 3–15 kali.
3. Jongkok dengan posisi yang agak dalam
Saat hamil, otot panggul relatif melemah karena menopang rahim, kantung kemih, dan organ lain. Melemahnya otot panggul ini dapat memicu inkontinensia urine atau sulit menahan buang air kecil setelah melahirkan.
Untuk mencegah hal ini, Bumil bisa melakukan gerakan jongkok dengan posisi yang agak dalam. Caranya dengan berdiri menghadap dinding dengan kaki dalam posisi jongkok seperti “sumo”. Setelah itu, rentangkan kedua tangan ke depan atau berpegangan pada tembok untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Setelah itu, pelan-pelan gerakkan tubuh untuk mencapai posisi jongkok, tahan selama 10 detik, kemudian berdiri kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.
4. Jongkok menggunakan kursi
Jika Bumil kurang nyaman dengan gerakan jongkok di atas, Bumil bisa menggunakan alat bantu, seperti kursi. Pertama-tama, berdiri dengan jarak kurang lebih 30 cm dari kursi. Bumil bisa berpegangan dengan kursi, lalu lakukan gerakan seperti akan duduk dan jangan menyender.
Tahan posisi ini selama kurang lebih 1–2 detik. Kemudian, berdiri kembali sambil memegang otot yang ada di pinggul. Ulangi gerakan ini kurang lebih sebanyak 10–15 kali. Gerakan ini cocok dilakukan oleh ibu hamil trimester pertama.
Rutin melakukan gerakan jongkok dan olahraga lainnya bisa bermanfaat bagi kesehatan Bumil, calon buah hati, dan melancarkan proses persalinan. Jadi, jangan melewatkannya, ya. Selain itu, posisi jongkok juga bisa Bumil lakukan saat pipis atau BAB menggunakan toilet jongkok.
Meski begitu, jika Bumil memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Dokter akan menyarankan jenis olahraga yang cocok dan aman dilakukan sesuai dengan kondisi kesehatan Bumil.