Diet kerap digunakan sebagai cara untuk mendapatkan berat badan ideal. Namun, pola makan untuk diet sehat bukan berarti harus dilakukan dengan melewatkan waktu makan. Nah, untuk mengetahui cara tepat menjalani diet sehat, simak penjelasannya dalam artikel berikut.

Kunci diet sehat adalah menyeimbangkan jumlah kalori yang dikonsumsi dengan jumlah kalori yang dikeluarkan. Selain itu, diet yang sehat juga dilakukan dengan melengkapi kebutuhan nutrisi tubuh, seperti protein, karbohidrat, lemak, serta aneka vitamin dan mineral.

Tips Pola Makan untuk Diet Sehat - Alodokter

Tak hanya untuk mencukupi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh, pola makan untuk diet sehat juga baik untuk menjaga berat badan tetap ideal dan mengurangi risiko terjadinya penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Untuk melakukan diet sehat, penting bagi Anda untuk mengetahui panduan kebutuhan kalori harian dan apa saja pilihan makanan yang baik untuk dikonsumsi.

Rekomendasi Jumlah Asupan Kalori Harian

Bila jumlah kalori yang Anda konsumsi melebihi batas yang diperlukan tubuh, apalagi jika Anda jarang berolahraga, maka dapat mengakibatkan peningkatan berat badan atau bahkan obesitas. Hal ini dikarenakan kalori yang tidak terserap oleh tubuh akan tersimpan sebagai lemak.

Oleh karena itu, jumlah asupan kalori harian Anda harus seimbang untuk menjaga kesehatan tubuh. Kebutuhan kalori setiap orang pun berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin.

Berikut ini adalah rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan usia menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia 2019:

  • Anak-anak usia 1–6 tahun: 1.350–1.400 kalori
  • Anak-anak usia 7–9 tahun: 1.650 kalori
  • Remaja: 2.000–2.500 kalori
  • Dewasa: 2.550–2.650 kalori
  • Wanita hamil dan menyusui: 2.850 kalori

Pilihan Makanan untuk Diet Sehat

Pilihan makanan dan minuman yang Anda konsumsi perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori sehari-hari. Misalnya, jika Anda memerlukan 2.200–2.500 kalori setiap harinya, Anda bisa memenuhi asupan kalori tersebut dari 170 gram protein yang berasal dari telur, ikan, daging, serta tahu dan tempe.

Bila Anda mengonsumsi produk makanan dan minuman cepat saji atau kemasan, Anda bisa melihat jumlah kalori yang biasanya tertera pada label kemasan produk tersebut.

Secara umum, ada beberapa pilihan makanan yang bisa Anda konsumsi saat menjalani pola makan untuk diet sehat, yaitu:

  • Sayuran, seperti bayam, kentang, jamur, ubi, sawi, dan wortel
  • Buah-buahan, misalnya mangga, pisang, alpukat, dan apel
  • Biji-bijian, misalnya gandum, roti gandum, oatmeal, dan nasi merah
  • Susu dan produk olahan susu rendah lemak, termasuk yoghurt dan keju
  • Sumber protein, termasuk makanan laut, unggas, telur, daging, dan kacang-kacangan
  • Minyak sehat, misalnya minyak kelapa dan minyak zaitun

Makanan yang Perlu Dihindari Saat Menjalani Diet Sehat

Dalam menjalani pola makan sehat, Anda perlu membatasi konsumsi makanan yang banyak mengandung garam, lemak jenuh atau kolesterol, serta gula tambahan. Hal ini dikarenakan kebiasaan mengonsumsi makanan tersebut dapat menyebabkan obesitas dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Garam meja atau garam yang terdapat pada makanan kemasan mengandung sodium. Kadar sodium yang tepat untuk dikonsumsi adalah 2,3 gram per hari atau setara dengan 2/3 sendok teh garam.

Untuk konsumsi gula tambahan atau pemanis buatan dan lemak jenuh disarankan tidak lebih dari 10 persen jumlah kalori yang diperlukan tubuh. Beberapa makanan yang tinggi kandungan lemak jenuh adalah keju, sosis, iga sapi, kulit ayam, dan daging olahan.

Tips Pola Makan untuk Diet Sehat

Keberhasilan diet dan menjaga tubuh ideal dimulai dari mengubah kebiasaan makan tidak sehat dengan yang sehat dan dilakukan secara konsisten. Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan untuk memulai diet sehat:

Hindari melewatkan waktu makan

Menunda atau melewatkan waktu makan, khususnya sarapan dapat membuat tubuh kekurangan energi. Kebiasaan tidak sarapan juga dapat menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi tertentu, misalnya protein, kalsium, magnesium, zinc, vitamin A, vitamin C, dan folat.

Makanlah saat merasa lapar

Anda disarankan untuk makan ketika rasa lapar mulai muncul. Dengan demikian, porsi makan Anda akan lebih terkontrol dan cepat kenyang. Hindari makan atau ngemil saat Anda sudah merasa sangat lapar atau ketika Anda sedang cemas atau stres.

Jika Anda makan pada situasi tersebut, dorongan untuk makan berlebihan akan lebih tinggi, sehingga Anda akan sulit mengatur porsi makan dan jenis makanan yang dikonsumsi. Akibatnya, berat badan pun akan sulit terkontrol.

Batasi kebiasaan ngemil

Rutin mengonsumsi makanan kaya nutrisi dapat memenuhi kebutuhan kalori harian dan Anda terhindar dari kebiasaan ngemil. Jika Anda ingin menambah makanan dengan camilan, konsumsilah dalam porsi yang lebih sedikit.

Hindari atau batasi camilan yang terlalu manis atau mengandung tinggi garam, seperti permen, gorengan, hingga keripik kemasan.

Pada dasarnya, pola makan untuk diet sehat di atas baik dilakukan untuk menjaga kondisi kesehatan Anda. Namun, jika Anda memiliki penyakit tertentu, misalnya hipertensi dan diabetes, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter gizi untuk menentukan pola makan yang sehat dan tepat sesuai kondisi Anda.