Senam aerobik kerap menjadi pilihan olahraga untuk memelihara kesehatan dan kebugaran, bahkan merampingkan tubuh. Selain menyehatkan, beragam gerakan dalam senam aerobik tergolong mudah dan dapat dilakukan di rumah.
Gerakan dalam senam aerobik umumnya bertempo cepat dan menggabungkan berbagai gerakan otot di bagian lengan, kaki, serta pinggul. Senam ini juga membuat Anda bernapas lebih cepat dan lebih dalam, sehingga dapat meningkatkan asupan oksigen dalam tubuh.
Meningkatnya asupan oksigen dalam tubuh, dapat meningkatkan aktivitas jantung, membakar kalori, dan memproduksi energi. Hal inilah yang membuat senam aerobik efektif untuk menurunkan berat badan.
Anda dianjurkan untuk melakukan senam aerobik sebanyak 5–7 kali setiap minggunya, dengan durasi minimal 30 menit.
Jenis-Jenis Senam Aerobik
Senam aerobik umumnya terbagi menjadi dua jenis, yaitu senam aerobik low impact dan senam aerobik high impact. Berikut ini adalah penjelasannya:
Senam aerobik low impact
Jika Anda baru mulai mencoba senam aerobik, dianjurkan untuk melakukan senam aerobik low impact dengan intensitas sedang, yaitu selama 30 menit setiap harinya atau setidaknya 5 kali seminggu.
Gerakan dalam jenis senam aerobik ini tergolong ringan, seperti berjalan di tempat, menggerakkan kedua tangan, dan gerakan lain yang tidak melibatkan aktivitas berlari atau melompat.
Senam aerobik high impact
Setelah tubuh mulai terbiasa dengan gerakan ringan dalam senam aerobik, Anda dapat meningkatkan intensitas dan mencoba gerakan senam aerobik high impact.
Gerakan dalam senam ini sebenarnya tidak jauh berbeda dengan gerakan low impact. Hanya saja melibatkan gerakan berlari di tempat atau melompat.
Manfaat Senam Aerobik
Selama Anda melakukan senam aerobik, pernapasan mengontrol jumlah oksigen yang masuk ke otot guna memberikan energi untuk bergerak dan membakar lemak. Nah, ada beberapa manfaat senam aerobik bagi tubuh, di antaranya:
- Menjaga kesehatan jantung
- Meningkatkan stamina, kebugaran, dan kekuatan tubuh
- Memperbaiki suasana hati
- Meningkatkan imunitas tubuh
- Menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh
- Meningkatkan fungsi paru-paru
- Menjaga atau menurunkan berat badan
- Meningkatkan kepadatan tulang
- Menurunkan risiko terjadinya demensia, gangguan kecemasan, dan depresi pada orang dewasa
Selain itu, senam aerobik yang dilakukan secara rutin juga dapat membantu Anda membentuk otot tubuh.
Gerakan Senam Aerobik
Gerakan dalam senam aerobik tergolong mudah dan dapat dilakukan di rumah tanpa alat. Namun, sebelum mulai senam aerobik, jangan lupa untuk melakukan pemanasan selama 5–10 menit.
Gerakan dalam pemanasan difokuskan pada kelompok otot yang besar, seperti paha belakang, dan dilakukan dengan kecepatan rendah.
Selanjutnya, Anda bisa mulai melakukan gerakan dalam senam aerobik. Anda dapat mengikuti video senam aerobik yang banyak beredar di internet atau menggunakan lagu favorit Anda dan melakukan gerakan berikut ini:
1. Low impact jumping jack
Awali dengan posisi berdiri dan lengan berada di sisi tubuh. Selanjutnya, arahkan kaki kanan melebar ke samping dan angkat tangan kanan ke atas. Lakukan pada sisi lainnya.
2. Skaters
Berdiri dan arahkan kaki kanan ke belakang kaki kiri, lalu ditekuk. Pada posisi ini, arahkan lengan kiri lurus ke bawah dan tekuk lengan kanan. Lakukan dengan cepat dan ulangi pada sisi lainnya.
3. Lateral shuffle
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekut sedikit lutut dan pinggul Anda, sedangkan posisi lengan berada di depan tubuh. Geser tubuh ke arah kanan dengan mengangkat kaki kanan, lalu mendorongnya dengan kaki kiri. Lakukan dengan cepat selama 60 detik dan ulangi pada sisi lainnya.
4. Jumping jacks
Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan berada di samping tubuh. Tekuk sedikit lutut Anda, lalu lompat dengan merentangkan kaki lebih lebar dari bahu dan mengangkat lengan ke atas. Selanjutnya, kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan selama 30–60 detik.
5. Joging di tempat
Lakukan seperti gerakan joging biasa selama 30–60 detik. Anda dapat mengombinasikan gerakan ini dengan menekan lengan di atas kepala, high knees, atau butt kicks.
Setelah melakukan semua gerakan inti, tutuplah dengan pendinginan. Gerakan pendinginan mirip dengan pemanasan dan dilakukan sekitar 5 menit. Pastikan Anda menurunkan kecepatan dan mengurangi intensitas pada saat melakukan pendinginan.
Jika beberapa gerakan ini dilakukan secara rutin dan intensitas senam aerobik semakin meningkat, tentunya tubuh yang sehat dan bugar akan Anda dapatkan.
Namun, jika Anda memiliki kondisi medis tertentu yang membatasi gerakan atau aktivitas Anda, berkonsultasilah dulu dengan dokter untuk menentukan gerakan senam aerobik yang sesuai dan aman untuk Anda.
Selain melakukan senam aerobik secara rutin, pastikan juga untuk menjalani pola hidup sehat, antara lain dengan dengan mengonsumsi makanan bernutrisi dan beristirahat yang cukup, agar manfaat senam aerobik bisa Anda peroleh secara maksimal.