Cara Membentuk Otot Lengan Dalam 10 Menit

Membentuk otot lengan, tidak hanya memperindah penampilan tubuh tapi juga membuat kinerja tubuh menjadi lebih baik. Berikut cara membentuk otot lengan yang sehat.

Otot lengan yang kuat akan memudahkan kita dalam melakukan aktivitas sehari-hari, bahkan yang sederhana sekalipun, seperti meraih benda di rak tinggi, menenteng belanjaan, menggendong anak, atau mengangkut setumpuk pakaian.

cara mengecilkan otot lengan, Alodokter

Rangkaian cara membentuk otot lengan berikut dapat dicoba sendiri di rumah atau di sela-sela waktu istirahat di kantor. Tidak perlu waktu lama, cukup sekitar 10 menit per hari. Tapi sebelum mulai latihan, disarankan untuk melakukan peregangan dan pemanasan selama 6 menit demi mengurangi risiko cedera otot.

Gerakan menekuk lengan atas (bicep curls)

Gerakan ini cocok diterapkan sebagai langkah permulaan latihan membentuk otot lengan.

  • Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu sambil memegang botol berisi air atau dumbel di kedua sisi tubuh.
  • Secara perlahan, tekuk kedua lengan ke atas hingga posisi botol setinggi bahu. Tahan beberapa detik, kemudian turunkan kembali. Ulangi 5 kali dan lakukan sebanyak 3 set.

Saat melakukan gerakan ini, kencangkan perut dan bokong untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Push Up

Push-up adalah gerakan yang paling tepat untuk membentuk otot lengan, dada, dan bahu. Ambil posisi push-up dengan  bertumpu pada telapak tangan dan ujung kaki, lalu lakukan gerakan selanjutnya seperti berikut.

  • Luruskan kedua tangan agar sejajar dengan bahu dan beri jarak cukup lebar antar kedua telapak tangan di lantai. Jaga tubuh agar membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Luruskan tungkai, dan jaga agar lutut tidak menempel pada lantai.
  • Turunkan badan dengan menekuk siku hingga dada turun sekitar 5 cm di atas lantai. Tahan beberapa saat, kemudian luruskan siku kembali.
  • Ulangi 10-15 kali.

Sebagai langkah awal, coba gerakan ini dengan bertumpu pada telapak tangan dan lutut. Untuk usaha maksimal, ingat untuk terus menjaga punggung dan pinggang tetap lurus selama melakukan gerakan.

Push-Up dengan bertumpu pada dinding

Untuk melatih otot trisep pada lengan bagian atas, Anda dapat mencoba latihan push-up dengan memanfaatkan dinding. Berdirilah menghadap dinding dengan jarak antara tubuh dan dinding kira-kira 40 cm. Lalu lakukan gerakan sebagai berikut.

  • Tempatkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi dada, bisa terpisah jauh, seebar bahu, atau kedua telapak saling berdekatan.
  • Tekuk siku lengan untuk membuat badan mendekati dinding. Jaga tubuh tetap lurus dengan membiarkan tumit terangkat saat badan semakin mendekat ke dinding. Tahan beberapa saat.
  • Luruskan lengan dan tegakkan tubuh kembali. Ulangi 10-15 kali.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat mengganti dinding yang digunakan sebagai tumpuan dengan kursi yang stabil (tanpa roda)  atau bahkan dengan lantai.

Tubuh bertumpu pada kursi (bench dip)

Latihan ini terutama diperuntukkan membentuk otot lengan atas. Duduklah pada sebuah kursi yang stabil dengan tangan memegang kedua sisi ujung kursi. Pastikan lutut menekuk dan membentuk sudut 90 derajat, kemudian lakukan langkah-langkah berikut.

  • Angkat badan dengan bertumpu pada kedua tangan, hingga bokong tidak menempel pada bantalan kursi.
  • Bawa tubuh lebih maju lalu rendahkan hingga berada di depan kursi dengan kedua tangan berpegangan kursi.
  • Kencangkan lengan dan angkat tubuh kembali duduk di kursi. Ulangi 10-15 kali.

Peregangan lengan atas (tricep kickback)

Berlututlah menggunakan salah satu tungkai Anda, sementara tungkai lainnya menekuk ke depan dan berpijak pada kaki. Kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Jika yang berada di depan adalah lutut kanan, angkat dan luruskan lengan kiri ke arah belakang sejauh mungkin. Tahan beberapa saat sebelum menekuk siku membentuk sudut 90 derajat. Ulangi 10-15 kali, kemudian lakukan gerakan yang sama pada sisi tubuh yang satunya. Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat menempatkan dumbell atau botol berisi air di tangan saat melakukan gerakan ini.

Akhiri rangkaian cara membentuk otot lengan ini dengan beristirahat sejenak selama kurang lebih 5 menit untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Demi mendapatkan hasil terbaik, pembentukan otot lengan yang rutin perlu didukung dengan pola makan sehat dan olahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh.

Ditinjau oleh : dr. Kevin Adrian

Referensi