Latihan Otot Perut, Rahasia Perut Ramping

Ada beragam cara untuk mendapatkan bentuk perut yang ramping dan atletis, salah satunya dengan latihan otot perut. Untuk membentuk perut sixpack dibutuhkan proses latihan yang konsisten, menjaga pola makan, hingga asupan nutrisi serta protein untuk mempercepat pembentukan otot perut.

Tubuh langsing perut sixpack kini merupakan tren tersendiri yang banyak diminati orang baik muda maupun tua. Berbagai cara dilakukan agar dapat memperoleh bentuk tubuh atletis salah satunya adalah dengan olahraga dan diet. Tapi perlu diingat, untuk mencapai berat badan yang ideal tidak ada cara yang instan. Anda perlu komitmen, bersabar, dan ketabahan yang kuat untuk mendapat hasil yang diharapkan. Menurunkan berat badan yang baik perlu dilakukan secara bertahap dan konsisten. Target penurunan berat badan yang optimal biasanya antara 0,25 - 1 kg per minggu. Tapi ingat, berat badan yang ideal bagi setiap orang berbeda-beda tergantung jenis kelamin, metabolisme, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Otot perut terdiri dari tiga lapisan. Lapisan yang sangat dalam adalah transversus abdominis, yang berfungsi sebagai korset tubuh, sebagai penahan dan menjaga stabilitas, serta memainkan peran penting dalam mengembuskan napas dan batuk. Berikutnya adalah rektus abdominis, otot perut yang melenturkan tulang belakang. Terakhir dan paling dekat dengan permukaan adalah obliques internal dan eksternal, otot perut yang memutar batang tubuh dan memberi tubuh rotasi dan gerakan menyamping. Ketahui ragam latihan otot perut yang akan membantu membentuk berbagai otot perut di atas.

Beragam Latihan Otot Perut yang Membantu Membentuk Perut Ramping Anda

Memiliki perut ramping dan sixpack merupakan impian setiap orang baik pria maupun wanita, tak terkecuali penggemar olahraga yang mendambakan otot perut yang berbentuk. Untuk membentuk otot perut yang ideal, ada dua otot perut yang menjadi target latihan otot perut, yakni otot rektus abdominis dan transverse abdominis.

Berikut beragam latihan otot perut yang bisa membantu Anda mendapatkan bentuk perut ramping nan ideal:

  • Pilates. Senam pilates dan yoga merupakan latihan otot perut yang berfokus pada otot perut Anda. Senam pilates merupakan latihan otot perut dengan risiko cedera yang rendah jika diikuti dengan benar. Ini merupakan pilihan tepat bagi Anda yang ingin membentuk otot perut. Untuk mendapatkan manfaat lebih banyak dari pilates, Latihan pernapasan akan membantu memperkuat otot perut Anda dan melindungi punggung bawah Anda.
  • Plank Pose. Gerakan ini merupakan salah satu latihan otot perut yang efektif dan dapat mengencangkan otot perut Anda. Gerakan plank yang paling sederhana dilakukan dengan cara tengkurap, lalu angkat tubuh Anda ke atas dengan tumpuan jari kaki (seperti posisi push-up) dan tubuh atas bertumpu pada lengan bawah atau tangan, seperti posisi plank pada umumnya. Tahan posisi tersebut selama yang Anda bisa. Untuk kombinasi posisi ini, Anda bisa mengangkat salah satu kaki ketika melakukan latihan plank klasik.
  • Tinju. Aktivitas fisik seperti tinju adalah pilihan tepat untuk latihan kebugaran secara keseluruhan, salah satunya dalam membentuk otot perut. Saat meninju, bagian tubuh akan bergerak untuk mendapatkan bentuk idealnya. Banyak pusat kebugaran menawarkan kelas tinju. Ada baiknya Anda memiliki pelatih pribadi untuk latihan otot yang satu ini. Untuk mengikuti olahraga ini pastikan Anda menggunakan pelindung agar tidak mengalami cedera saat berlatih.
  • Sit Up atau Crunch Gaya Baru. Latihan otot perut lainnya bisa dilakukan dengan gerakan duduk di lantai. Lalu posisikan lutut menekuk dan tungkai terangkat. Angkat badan hingga membentuk huruf V bersama dengan paha, dan tungkai bagian bawah disilangkan. Sembari duduk, Anda bisa memegang beban atau bola dengan kedua tangan. Lalu, pindahkan beban ke sisi kanan atau kiri, dan tahan untuk beberapa detik. Lakukan sebanyak 3 set latihan, satu set masing-masing 15 kali gerakan. Lakukan gerakan ini 3-4 kali seminggu untuk mendapatkan latihan otot perut yang maksimal. Jika anda memiliki nyeri punggung bawah atau gangguan saraf tulang belakang, sebaiknya konsultasikan dengan dokter ahli kedokteran olahraga sebelum mencoba gerakan ini.
  • Tetap Aktif Bergerak. Anda perlu menambahkan latihan kardio pembakar lemak ke dalam rutinitas agar otot perut Anda terbentuk. Pilih aktivitas yang menarik minat Anda dan motivasi Anda, seperti berlari, berjalan, atau berenang. Anda juga bisa melakukan gerakan senam aerobik minimal 150 menit per minggu. Olahraga kardio ini termasuk olahraga berat dan belum tentu cocok bagi Anda yang memiliki penyakit tertentu. Alternatifnya, Anda bisa berolahraga ringan namun tetap dilakukan secara rutin setiap hari minimal 15-20 menit sambil menjaga pola makan sehat.
  • Sit Up Kayuh (bicycle crunch). Gerakan ini melatih dua jenis otot perut. Latihan otot perut ini dapat membantu membentuk otot perut bagian tengah. Pertama, berbaring dengan kedua tangan saling terkait tapi tidak saling menarik, untuk menopang bagian belakang kepala. Pastikan kepala sedikit terangkat dan tidak menempel pada matras untuk menghindari cedera. Rilekskan leher dan kepala. Lalu, gerakkan tungkai seperti sedang mengayuh sepeda. Ketika tungkai kanan di tarik ke atas, siku tangan kiri berusaha menempel ke lutut kaki kanan, dan sebaliknya. Lakukan satu sampai tiga set, dengan masing-masing 12 sampai 16 pengulangan.
  • Angkatan Kaki. Gerakan ini membantu membentuk otot perut Anda menjadi sixpack. Pertama, berbaring lurus dengan kedua tungkai rapat, kedua tangan tertumpu bersama di belakang kepala untuk sedikit mengangkat kepala. Lalu angkat kedua tungkai bersamaan (usahakan membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh), dengan mempertahankan kedua kaki tetap rapat dan lakukan kontraksi otot perut. Jaga lutut tetap di atas pinggul dan angkat bahu sedikit. Ambil napas dan tahan selama 3-5 detik. Kemudian, buang napas dan turunkan kaki hingga 45 derajat dan selama 3-5 detik sambil menekan otot perut bagian bawah. Lakukan sebanyak dua set dengan 10-15 pengulangan.
Latihan Otot Perut Untuk Wanita

Otot pria dan wanita tidak berbeda secara signifikan, namun demikian, otot perut wanita cenderung lebih lebar melebihi panggul dan memiliki pinggang yang lebih panjang. Bagi para wanita, latihan otot perut tidak hanya sit up. Latihan otot perut terbaik untuk wanita difokuskan pada empat kelompok otot, yakni abdominal obliques eksternal, rektus abdominus, obliques internal, dan transversus abdominus. Gerakannya bisa berupa plank, crunch terbalik, posisi perahu, hingga aligator drag. Anda bisa konsultasikan dengan pelatih pribadi di pusat kebugaran atau pun dokter untuk mendapat informasi kesehatan yang lebih baik.

Olahraga yang baik adalah olahraga yang membuat Anda merasa bugar, senang, dan sehat. Meskipun secara umum baik untuk kesehatan, namun olahraga yang berlebih atau terlalu dipaksakan dapat berisiko membuat cedera, salah satunya adalah cedera otot perut. Cedera ini memiliki beberapa tingkatan dari ringan hingga berat. Cedera ringan otot perut bergejala nyeri pada otot, otot perut tampak membengkak, dan terdapat nyeri yang dirasakan saat batuk, bersin, tertawa, atau menarik napas dalam. Cedera sedang apabila terjadi robekan pada sebagian otot dan menimbulkan nyeri berat saat beraktivitas.  Dikatakan cedera berat apabila terdapat robekan total pada otot perut, dan gejala nyeri hebat sudah disertai tanda-tanda syok seperti mual muntah, kulit pucat, denyut nadi meningkat dan kesulitan bernapas. Kondisi ini adalah kondisi serius yang harus segera mendapatkan pertolongan dokter.

Yang perlu Anda ingat, tidak semua latihan dapat membentuk otot perut Anda. Selain latihan otot perut di atas, Anda juga perlu menjaga asupan kalori dan nutrisi yang sehat, serta latihan kardio dalam rutinitas Anda. Bagi Anda yang memiliki penyakit khusus atau riwayat cedera,  sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter ahli kedokteran olahraga atau pelatih profesional untuk memastikan keamanan dan mencegah risiko terjadinya cedera saat mencoba langkah-langkah yang telah disebutkan di atas.

Ingatlah, olahraga bertujuan utama untuk menyehatkan tubuh, membuat Anda merasa lebih tenang dan percaya diri juga menjaga Anda tetap sehat dan bugar. Tubuh indah adalah bonus dari hasil jerih payah Anda yang telah rutin dan berkomitmen berolahraga.