Senam Hamil untuk Mempermudah Persalinan

Dengan melakukan senam hamil secara teratur, stamina ibu hamil akan terjaga sehingga tubuh lebih siap menjalani proses persalinan.

Kehamilan yang sering membuat tubuh cepat lelah membuat Anda ingin terus berbaring santai saja di sofa. Namun tidak bergerak aktif di masa hamil justru dapat membuat tubuh menjadi tidak bugar dan mempersulit proses persalinan. Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh untuk menghadapi persalinan.

senam hamil, alodokter

Meningkatkan Stamina dengan Senam Hamil

Salah satu olahraga yang relatif aman dilakukan dan dapat dilakukan sebagian besar ibu hamil adalah senam hamil. Senam hamil meliputi latihan-latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan menjaga sistem kardiovaskular. Olahraga ini aman dilakukan di berbagai usia kehamilan.

Jika sebelumnya Anda telah terbiasa melakukan senam aerobik, maka Anda perlu melakukan modifikasi untuk menghindari terlalu banyak lompatan, dan tendangan, serta gerakan lain yang berisiko membahayakan. Namun jika Anda baru akan mulai melakukan senam, sebaiknya pilih senam khusus untuk ibu hamil.

Senam aerobik dengan ritme lambat (low impact) yang tidak melibatkan gerakan menendang dan melompat tepat untuk meningkatkan stamina wanita hamil. Ketiadaan dua jenis gerakan ini dapat melindungi sendi dan panggul bawah Anda dari tekanan. Terlalu sering menendang, berlari, dan melompat selama masa hamil justru berisiko melemahkan otot panggul bawah.

Begitu banyak manfaat melakukan senam hamil secara teratur, antara lain:

  • Meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan di masa kehamilan.
  • Mengencangkan otot.
  • Memperkuat jantung dan paru.
  • Membuat tidur lebih nyenyak.
  • Membantu menghindari pertambahan berat badan berlebihan.
  • Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang.
  • Memperkuat sendi.

Secara psikologis, senam hamil membuat Anda berpikir lebih positif karena merasa lebih siap menghadapi persalinan. Selain itu, setelah bayi lahir, senam hamil juga membantu Anda segera dapat kembali ke bentuk badan dan stamina semula.

Bergabung dengan Kelas Senam Hamil

Untuk mendapatkan hasil maksimal, Anda dapat bergabung dengan kelas senam hamil yang banyak dibuka di rumah sakit ibu dan anak. Umumnya instruktur senam hamil adalah bidan yang memang berpengalaman menangani proses persalinan.

Gerakan dan latihan pernapasan diutamakan untuk mempersiapkan tubuh Anda menjalani persalinan dengan lebih siap. Dengan bergabung dalam kelas senam hamil, gerakan-gerakan yang dilakukan akan relatif lebih aman karena berada di bawah arahan instruktur berpengalaman.

Selain lebih terpercaya, melakukan senam hamil bersama ibu hamil lain dapat membuat Anda merasa lebih nyaman karena merasa tidak sendiri dan dapat bertukar pikiran. Selain senam hamil yang biasa ditawarkan di rumah-rumah sakit ibu dan anak, gerak tubuh sebelum persalinan dapat dilakukan juga dengan pilates dan yoga khusus untuk ibu hamil.

Senam Hamil Sendiri di Rumah

Idealnya, senam hamil dilakukan 2-4 kali sepekan selama kurang lebih 30 menit. Namun Anda dapat juga melakukan senam hamil di rumah dengan panduan video atau buku yang terpercaya. Berikut ini beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan:

Push-up dinding

Gerakan ini bermanfaat memperkuat otot dada dan otot trisep pada bagian belakang lengan atas. Tahap-tahap gerakan:

- Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada dinding. Dari samping, tubuh terlihat mencondong ke depan, seperti sedang mendorong dinding. Buka kaki sejajar bahu.

- Tekuk siku perlahan-lahan dan dekatkan dada hingga dagu mendekat ke dinding. Jaga agar punggung Anda tetap lurus.

- Kembali ke posisi semula.

- Ulangi hingga 15 kali.

Berjongkok

Melakukan aktivitas senam dengan berjongkok di masa kehamilan dapat membantu membuka jalan lahir bagi bayi. Anda dapat mencoba melakukan gerakan jongkok dengan bola senam. Tahap-tahap gerakan:

- Berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang dihimpit di antara punggung dan dinding. Buka kaki sedikit.

- Turunkan badan Anda dengan kaki membentuk sudut 90 derajat.

- Kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali.

Senam lantai

Senam lantai dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut. Tahap-tahap gerakan:

- Ambil posisi menyerupai kursi sambil berlutut membentuk 90 derajat dan kedua tangan lurus menyangga di depan. Pastikan tangan berada di bawah bahu.

- Angkat dan luruskan satu kaki sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat.

- Ganti dengan kaki sebelah.

- Ulangi 10 kali untuk kaki kiri dan 10 kali untuk kaki kanan.

Menaiki bangku pendek

Untuk memperkuat otot kaki, Anda dapat melakukan senam dengan bantuan bangku pendek. Tahap-tahap gerakan:

- Berdiri dan letakkan bangku pendek dengan tinggi tidak lebih dari 20 cm dan cukup lebar di depan Anda.

- Angkat kaki kiri lalu kaki kanan ke atas bangku. Setelah itu turunkan kaki kiri dan kemudian kaki kanan.

- Lakukan pergantian tanpa buru-buru dan penuh hati-hati.

Ulangi 15-25 kali sambil menjaga agar punggung tetap lurus saat melakukan gerakan.

Senam hamil perlu dilakukan lebih berhati-hati dengan memperhatikan hal-hal berikut:

  • Lakukan pemanasan sebelum melakukan senam hamil dan pendinginan setelahnya.
  • Kencangkan otot perut saat mengangkat lutut untuk menghindari cedera pada punggung bawah dan sendi panggul.
  • Hindari gerakan memutar dan membalik badan secara cepat. Lebih sulit untuk menjaga keseimbangan tubuh di masa kehamilan.
  • Kenali kemampuan Anda dan jangan memaksakan diri. Ambil waktu istirahat jika Anda merasa kelelahan.
  • Jaga agar suhu ruangan tidak panas. Gunakan pakaian yang tidak terlalu tebal dan menyerap keringat.
  • Cegah dehidrasi dengan mengonsumsi cukup air sebelum, selama, dan setelah melakukan senam hamil.
  • Pastikan instruktur atau panduan yang Anda jadikan acuan dapat dipercaya.

Jika sudah lama tidak berolahraga, Anda dapat memulai dengan melakukan gerakan senam 5 menit sehari, kemudian meningkat menjadi 10 menit, dan terus meningkat hingga setidaknya 30 menit per hari.

Pada dasarnya, manfaat utama senam hamil adalah agar tubuh lebih sehat dan merasa lebih santai. Penting untuk menjaga perasaan tetap tenang saat melakukan olah tubuh ini.