Senam Hamil untuk Mempermudah Persalinan

Peran utama dari senam hamil adalah membantu dan mempersiapkan tubuh Anda untuk melalui proses persalinan. Senam hamil juga membantu meningkatkan energi, mengatasi berbagai keluhan saat hamil, serta membantu Anda tidur lebih baik.

Kehamilan memang bisa membuat tubuh cepat lelah dan membuat Anda ingin terus berbaring santai saja di sofa. Namun tidak bergerak secara aktif di masa hamil justru dapat membuat tubuh menjadi tidak bugar dan mempersulit proses persalinan. Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh menjelang persalinan.

senam hamil, alodokter

Meningkatkan Stamina dengan Senam Hamil

Salah satu olahraga yang relatif aman dilakukan dan dapat dilakukan oleh sebagian besar ibu hamil adalah senam hamil. Senam hamil bertujuan untuk menjaga kebugaran ibu hamil, sambil mempersiapkan fisik untuk persalinan. Dokter akan menyarankan senam hamil selama Anda merasa nyaman untuk melakukannya dan tidak bertentangan dengan kondisi kesehatan dan kehamilan Anda.

Jika sebelumnya Anda telah terbiasa melakukan senam aerobik, dan lebih memilih untuk melakukan senam ini dibandingkan dengan senam hamil yang biasa, maka Anda perlu melakukan modifikasi untuk menghindari lompatan, tendangan, serta gerakan lain yang berisiko membahayakan kehamilan Anda. Senam aerobik low impact yang tidak melibatkan gerakan menendang dan melompat dapat dilakukan untuk meningkatkan stamina wanita hamil, selama sesuai dengan anjuran dokter.

Manfaat Senam Hamil

Begitu banyak manfaat melakukan senam hamil secara teratur, antara lain:

  • Meredakan nyeri, sakit, dan ketidaknyamanan yang dirasakan di masa kehamilan.
  • Mengencangkan otot.
  • Memperkuat jantung dan paru.
  • Membuat tidur lebih nyenyak.
  • Membantu menghindari pertambahan berat badan secara berlebihan.
  • Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang.
  • Memperkuat sendi.
  • Mempersiapkan diri untuk persalinan.

Secara psikologis, senam hamil membuat Anda berpikir lebih positif karena merasa lebih siap menghadapi persalinan. Selain itu, setelah bayi lahir, senam hamil juga membantu Anda segera dapat kembali ke bentuk badan dan stamina semula.

Bergabung dengan Kelas Senam Hamil

Untuk mendapatkan hasil maksimal, Anda dapat bergabung dengan kelas senam hamil yang banyak dibuka di rumah sakit ibu dan anak. Umumnya instruktur senam hamil adalah bidan yang memang berpengalaman menangani proses persalinan.

Saat senam hamil, gerakan dan latihan pernapasan akan diutamakan untuk mempersiapkan tubuh Anda menjalani persalinan. Latihan ini akan meningkatkan oksigen dan aliran darah ke otot-otot tubuh Anda. Dengan bergabung dalam kelas senam hamil, gerakan-gerakan yang dilakukan pun akan relatif lebih aman karena berada di bawah arahan instruktur berpengalaman.

Selain lebih terpercaya, melakukan senam hamil bersama ibu hamil lain dapat membuat Anda merasa lebih nyaman karena merasa tidak sendiri serta dapat bertukar pikiran seputar pengalaman di masa kehamilan. Selain senam hamil yang biasa ditawarkan di rumah-rumah sakit ibu dan anak, gerak tubuh sebelum persalinan dapat dilakukan juga dengan yoga dan berenang khusus untuk ibu hamil.

Senam Hamil Sendiri di Rumah

Senam hamil intensitas sedang disarankan untuk dilakukan setiap hari selama 20-30 menit. Selama dokter tidak menyarankan sebaliknya, karena Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau terdapat komplikasi, Anda dapat melakukan senam hamil di rumah dengan panduan video atau buku yang terpercaya. Berikut ini beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah:

Push-up dinding

Gerakan ini bermanfaat memperkuat otot dada dan otot trisep pada bagian belakang lengan atas. Tahap-tahap gerakan:

- Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada dinding. Dari samping, tubuh terlihat mencondong ke depan, seperti sedang mendorong dinding. Buka kaki sejajar bahu.

- Tekuk siku perlahan-lahan dan dekatkan dada hingga dagu mendekat ke dinding. Jaga agar punggung Anda tetap lurus.

- Kembali ke posisi semula.

- Ulangi hingga 15 kali.

Berjongkok

Melakukan aktivitas senam hamil dengan berjongkok di masa kehamilan dapat membantu membuka jalan lahir bagi bayi. Anda dapat mencoba melakukan gerakan jongkok dengan bola senam. Tahap-tahap gerakan:

- Berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang dihimpit di antara punggung dan dinding. Buka kaki sedikit.

- Turunkan badan Anda dengan kaki membentuk sudut 90 derajat.

- Kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali.

Latihan angkat kaki

Latihan ini dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut. Tahap-tahap gerakan:

- Ambil posisi menyerupai merangkak, dengan lutut membentuk 90 derajat dan kedua lengan diluruskan. Bertumpu pada kedua telapak tangan, yang berada tegak lurus di bawah bahu.

- Angkat dan luruskan salah satu tungkai hingga sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat sebelum kembali ke posisi merangkak tadi.

- Lakukan gerakan yang sama dengan tungkai Anda yang lain.

- Ulangi sebanyak 10 kali untuk tungkai kiri dan 10 kali untuk tungkai kanan.

Menaiki bangku pendek

Untuk memperkuat otot-otot tungkai bawah, Anda dapat melakukan senam dengan bantuan bangku pendek. Tahap-tahap gerakan:

- Berdiri dan letakkan bangku pendek, dengan tinggi tidak lebih dari 20 cm dan cukup lebar, di depan Anda.

- Pijakkan kaki kiri lalu kaki kanan ke atas bangku. Setelah itu turunkan kembali dan mulai lagi dengan kaki kiri terlebih dulu dan kemudian kaki kanan.

- Lakukan pergantian secara hati-hati dan tanpa terburu-buru.

Ulangi 15-25 kali sambil menjaga agar punggung tetap lurus saat melakukan gerakan.

Senam hamil perlu dilakukan dengan berhati-hati dan memerhatikan hal-hal berikut:

  • Lakukan pemanasan sebelum melakukan senam hamil, dan pendinginan setelahnya.
  • Kencangkan otot perut saat mengangkat lutut untuk menghindari cedera pada punggung bawah dan sendi panggul.
  • Hindari gerakan memutar dan membalik badan secara cepat, karena lebih sulit untuk menjaga keseimbangan tubuh di masa kehamilan.
  • Ketahui kemampuan Anda dan jangan memaksakan diri. Ambil waktu istirahat jika Anda merasa kelelahan.
  • Jaga agar suhu ruangan tidak panas. Gunakan pakaian yang tidak terlalu tebal dan menyerap keringat.
  • Cegah dehidrasi dengan mengonsumsi cukup air sebelum, selama, dan setelah melakukan senam hamil.
  • Pastikan instruktur atau panduan yang Anda jadikan acuan dapat dipercaya.

Jika sudah lama tidak berolahraga, Anda dapat memulai dengan melakukan gerakan senam hamil selama 5 menit sehari, kemudian meningkat menjadi 10 menit, dan terus meningkat hingga setidaknya 30 menit per hari.

Senam hamil tidak bertujuan untuk menurunkan berat badan Anda, namun dengan latihan yang tepat, senam hamil bisa membantu menurunkan berat badan setelah persalinan. Agar dapat rutin melakukan senam hamil hingga masa persalinan tiba, rencanakan dan tetapkan kapan hari dan waktu Anda akan berolahraga.

Ditinjau oleh : dr. Kevin Adrian

Referensi