Cara agar tidur tidak mendengkur penting untuk diketahui agar kualitas tidur Anda tetap terjaga dan tubuh bisa beristirahat dengan optimal. Soalnya, mendengkur bukan hanya mengganggu kualitas tidur, tetapi juga bisa menjadi tanda adanya masalah kesehatan yang perlu diwaspadai lho. Dengan langkah sederhana, Anda bisa mengurangi dengkuran dan tidur lebih nyenyak.
Mendengkur atau ngorok sering kali dianggap sebagai kebiasaan yang wajar dan tidak berbahaya. Namun, kebiasaan ini dapat mengganggu tidur Anda maupun orang di sekitar lho. Selain membuat tidur terasa kurang nyenyak, mendengkur juga bisa menjadi tanda masalah kesehatan, seperti sleep apnea.
Namun, tidak perlu khawatir ya, ada beberapa cara agar tidur tidak mendengkur lho. Dengan mengetahui cara-cara tersebut, Anda bisa mulai memperbaiki kualitas tidur secara bertahap, mengurangi risiko gangguan pernapasan, dan membantu tubuh beristirahat lebih optimal setiap malam, sehingga saat bangun tubuh lebih segar.
Selain itu, cara-cara sederhana ini juga dapat memberikan kenyamanan tambahan bagi pasangan dan membuat tidur Anda lebih tenang tanpa suara mengganggu lho.
Cara Agar Tidur Tidak Mendengkur yang Bisa Dicoba
Berikut ini adalah cara agar tidur tidak mendengkur yang bisa Anda terapkan:
1. Ubah posisi tidur
Salah satu cara agar tidur tidak mendengkur adalah dengan mengubah posisi tidur. Saat Anda tidur telentang, lidah dan jaringan lunak di tenggorokan bisa jatuh ke belakang karena gravitasi. Kondisi ini mempersempit jalur napas dan menimbulkan getaran yang menghasilkan suara dengkuran.
Nah, Anda bisa memilih posisi tidur yang benar agar tidak mendengkur, yaitu dengan tidur menyamping ya. Soalnya, saat tidur menyamping, saluran napas akan tetap lebih terbuka, sehingga udara mengalir lebih lancar dan risiko mendengkur berkurang.
2. Jaga berat badan ideal
Menjaga berat badan ideal juga termasuk cara agar tidur tidak mendengkur yang cukup efektif lho. Pasalnya, lemak berlebih di area leher dapat menekan saluran napas sehingga ruang untuk udara menjadi lebih sempit. Nah, saat saluran napas menyempit, getaran yang menimbulkan dengkuran akan lebih mudah terjadi.
Dengan menurunkan berat badan, tekanan di leher bisa berkurang dan pernapasan saat tidur menjadi lebih lega.
3. Hindari alkohol dan obat penenang sebelum tidur
Cara agar tidur tidak mendengkur berikutnya adalah menghindari konsumsi alkohol dan obat penenang, terutama sebelum tidur. Perlu diketahui, minuman beralkohol dan obat penenang dapat membuat otot-otot tenggorokan lebih rileks dari biasanya.
Nah, ketika otot terlalu rileks, saluran napas jadi lebih mudah menyempit dan menyebabkan dengkuran. Dengan tidak mengonsumsi alkohol dan obat penenang minimal 3 jam sebelum tidur, otot tenggorokan tetap cukup kuat untuk menjaga aliran udara tetap lancar.
4. Perbaiki jadwal tidur
Tidur yang tidak teratur atau kurang tidur juga bisa memicu dengkuran. Oleh karena itu, memperbaiki jadwal tidur menjadi salah satu cara agar tidur tidak mendengkur yang sederhana.
Soalnya, saat tubuh terlalu lelah, otot di tenggorokan akan melemah ketika Anda akhirnya tertidur. Inilah yang membuat saluran napas lebih mudah bergetar dan menimbulkan suara dengkuran.
Oleh karena itu, tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari akan membantu menjaga otot tetap kuat dan tidur menjadi lebih nyenyak tanpa gangguan ngorok.
5. Berhenti merokok
Berhenti merokok adalah langkah penting sebagai cara agar tidur tidak mendengkur. Asap rokok dapat menyebabkan iritasi dan pembengkakan pada saluran pernapasan. Akibatnya, ruang untuk udara menjadi lebih sempit dan pernapasan saat tidur tidak lancar.
Kondisi ini membuat getaran di tenggorokan lebih mudah terjadi dan memicu dengkuran. Dengan berhenti merokok, tenggorokan lebih sehat dan napas lebih lega dan Anda bisa bebas dari mendengkur.
6. Bersihkan saluran napas sebelum tidur
Membersihkan hidung atau saluran napas adalah cara agar tidur tidak mendengkur yang sangat membantu, terutama jika Anda sering mengalami flu atau hidung tersumbat. Saat hidung mampet, Anda terpaksa bernapas melalui mulut yang membuat tenggorokan lebih cepat bergetar dan menghasilkan suara dengkuran.
Untuk mengatasinya, Anda bisa mencoba menggunakan semprotan hidung, menghirup uap hangat, atau mandi air hangat sebelum tidur agar pernapasan lebih lega saat tidur.
7. Tinggikan posisi bantal
Mengatur posisi bantal supaya kepala sedikit lebih tinggi adalah cara agar tidur tidak mendengkur yang cukup mudah. Dengan posisi kepala sedikit lebih tinggi, saluran napas bagian atas akan lebih terbuka. Nah, hal ini yang bisa membantu mencegah lidah atau jaringan tenggorokan menutup jalur udara.
Posisi kepala yang lebih tinggi saat tidur juga bisa membantu udara mengalir tanpa hambatan, sehingga suara dengkuran dapat berkurang.
8. Hindari makan berat sebelum tidur
Ingat ya, hindari makan berat sebelum tidur. Jika Anda makan banyak sebelum tidur, perut akan menekan diafragma, bagian tubuh yang membantu pernapasan. Tekanan ini bisa mempersempit saluran napas dan memperparah suara dengkuran.
Agar Anda terbebas dari dengkuran, beri jeda 2–3 jam antara makan malam dan waktu tidur agar napas lebih lega ya.
9. Gunakan humidifier
Menggunakan humidifier atau pelembap udara di kamar tidur juga menjadi cara agar tidur tidak mendengkur yang bisa dicoba. Udara kering dapat mengiritasi tenggorokan dan hidung yang membuat jaringan bagian dalam menjadi lebih kaku dan mudah bergetar.
Dengan menggunakan humidifier, udara menjadi lebih lembap sehingga saluran napas tetap nyaman, mengurangi iritasi, dan menurunkan risiko mendengkur.
10. Lakukan latihan pernapasan
Latihan pernapasan adalah cara agar tidur tidak mendengkur yang bermanfaat untuk memperkuat otot-otot saluran napas. Latihan ini bertujuan memperkuat otot-otot tenggorokan, lidah, dan langit-langit mulut. Saat otot-otot tersebut lebih kuat, mereka tidak mudah bergetar atau menutup saluran napas ketika tidur.
Nah, beberapa latihan pernapasan yang bisa Anda lakukan, seperti meniup balon, bersenandung, atau senam mulut.
Itulah beberapa cara agar tidur tidak mendengkur yang bisa Anda terapkan. Dengan begitu, Anda bisa mulai memperbaiki kualitas tidur secara bertahap. Namun, perlu diketahui bahwa tidak ada cara yang benar-benar bisa menghilangkan dengkuran secara instan, apalagi jika ada faktor medis yang mendasarinya.
Oleh karena itu, jika keluhan mendengkur tidak juga berhenti atau disertai gejala lain, seperti henti napas saat tidur, sesak, atau mudah mengantuk di siang hari, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter ya. Anda bisa Chat Bersama Dokter di aplikasi Alodokter, untuk mendapatkan saran dan penanganan yang paling sesuai dengan kondisi Anda.