Kebiasaan ngorok saat tidur kerap membuat Anda kurang nyaman karena takut mengganggu orang di sekitar. Namun, ada beberapa cara mengatasi ngorok yang bisa Anda coba lakukan agar tidur terasa lebih nyaman dan kualitas tidur Anda pun dapat meningkat.
Ngorok atau mendengkur bisa dialami oleh siapa saja. Kondisi ini umumnya tidak berbahaya apabila terjadi sesekali, misalnya ketika seseorang merasa sangat kelelahan.
Akan tetapi, keluhan ngorok yang sering terjadi perlu diwaspadai. Tak hanya dapat mengganggu tidur Anda atau orang di sekitar, sering mengorok saat tidur bisa menjadi gejala kondisi medis tertentu yang tidak bisa diremehkan.
Berbagai Penyebab Ngorok
Ketika Anda mulai terlelap tidur, otot di langit-langit mulut, lidah, dan tenggorokan akan melemah sehingga menghalangi sebagian saluran pernapasan. Terhalangnya saluran pernapasan akan menyebabkan getaran dan menimbulkan suara dengkuran. Semakin menyempit saluran pernapasan, semakin kuat pula suara dengkuran yang muncul.
Selain itu, seseorang juga lebih berisiko mengalami keluhan sering ngorok jika ia memiliki beberapa kondisi atau penyakit tertentu, seperti:
- Apnea tidur atau sleep apnea
- Saluran pernapasan tersumbat karena alergi atau pembesaran amandel
- Pembengkakan dan peradangan di rongga sinus (sinusitis)
- Kelebihan berat badan atau obesitas
- Kelainan bentuk wajah dan hidung, misalnya deviasi septum
- Konsumsi minuman beralkohol dan merokok
- Penyakit gondok
- Kehamilan
Beberapa Cara Mengatasi Ngorok
Jika Anda sering mengorok saat tidur dan merasa terganggu karenanya, ada beberapa cara mengatasi ngorok yang bisa dicoba, antara lain:
1. Mengubah posisi tidur
Anda disarankan untuk tidur dengan posisi tubuh miring ke kanan atau ke kiri. Hal ini karena posisi tidur telentang dapat menyebabkan pangkal lidah menjadi lebih condong ke belakang tenggorokan, sehingga menghalangi aliran udara di tenggorokan dan menimbulkan suara dengkuran.
Dengan demikian, untuk menghentikan ngorok ubahlah posisi tidur menjadi miring agar udara dapat bergerak bebas melewati tenggorokan Anda.
2. Mencukupi waktu istirahat
Kelelahan atau kurang tidur dapat membuat seseorang lebih sering mengorok. Oleh karena itu, Anda perlu cukup beristirahat untuk mencegah dan mengatasi keluhan ngorok. Waktu tidur yang direkomendasikan adalah sekitar 7–8 jam setiap malam.
3. Menjaga berat badan ideal
Menjaga berat badan tetap ideal bisa mencegah penebalan jaringan tenggorokan dan penyempitan saluran tenggorokan. Oleh karena itu, cobalah untuk menjaga berat badan Anda agar tetap ideal dengan rutin berolahraga dan menjalani diet sehat.
4. Menjaga kebersihan tempat tidur dan kamar
Hidung dan tenggorokan bisa mengalami pembengkakan akibat alergi, misalnya alergi terhadap debu atau asap rokok. Kondisi ini bisa membuat Anda lebih sering ngorok.
Oleh karena itu, cobalah untuk menjauhi faktor pencetus alergi tersebut dengan menjaga kebersihan kamar dan tempat tidur Anda. Jika perlu, Anda bisa mencoba menjaga kualitas udara di kamar tidur dengan menggunakan pelembap udara (humidifier).
Akan tetapi, apabila keluhan ngorok akibat alergi sering muncul atau kambuh, sebaiknya konsultasikan ke dokter agar dokter dapat memberikan penanganan yang tepat.
5. Membersihkan diri atau mandi dengan air hangat
Bila dengkuran disebabkan oleh penyakit sinusitis, cobalah untuk mandi air hangat sebelum tidur. Hal ini dapat membuka saluran pernapasan sehingga mengurangi ngorok.
Selain mandi air hangat, Anda juga bisa mencoba menghirup uap hangat selama beberapa menit sebelum tidur untuk meringankan keluhan ngorok.
6. Mencukupi asupan cairan tubuh
Kekurangan cairan bisa menyebabkan lendir pada hidung menjadi lebih lengket. Terkadang, kurang minum air putih juga bisa membuat Anda menjadi mudah ngorok saat tidur. Untuk mengatasinya, cobalah untuk minum air putih setidaknya 8 gelas setiap hari.
7. Menghentikan kebiasaan merokok
Iritasi akibat asap rokok dapat menyebabkan penyempitan saluran pernapasan dan peradangan tenggorokan, sehingga dapat memicu Anda mendengkur saat tidur. Kebiasaan mengonsumsi minuman beralkohol juga membuat otot lidah dan tenggorokan menjadi lemah, sehingga menimbulkan suara dengkuran.
8. Menggunakan nasal strip
Anda bisa mencoba menggunakan nasal strip yang dijual bebas untuk mengatasi keluhan sering ngorok. Alat ini berbentuk menyerupai plester yang digunakan dengan cara ditempel di pangkal hidung.
Nasal strip berguna untuk membuat saluran napas menjadi lebih terbuka, sehingga aliran udara di hidung dan tenggorokan dapat lebih lancar saat Anda tertidur.
Mendengkur bisa menurunkan kualitas tidur Anda dan membuat Anda sering mengantuk ketika beraktivitas. Agar keluhan tersebut dapat teratasi, Anda bisa mencoba beberapa cara mengatasi ngorok yang telah disebutkan di atas.
Akan tetapi, Anda perlu waspada apabila keluhan ngorok masih tetap muncul atau sering kambuh meski Anda sudah mencoba beberapa cara tersebut. Jika kebiasaan ngorok Anda tidak berkurang atau hilang setelah melakukan beberapa cara di atas, segeralah konsultasikan dengan dokter.
Dengan demikian, dokter bisa melakukan pemeriksaan dan menentukan penyebab Anda ngorok agar kondisi tersebut bisa diatasi dengan tepat. Untuk mengatasi keluhan ngorok, dokter mungkin akan memberikan obat-obatan, menyarankan Anda menggunakan alat bantu seperti CPAP, atau melakukan tindakan operasi.