8 Langkah Mudah Mencegah Ngorok

Ngorok merupakan hal biasa yang dilakukan sebagian orang saat tidur. Namun, kondisi ini bisa menjadi hal yang serius dan memengaruhi kehidupan sehari-hari.

Pada saat ngorok, pasokan oksigen bisa berkurang, sehingga Anda kelelahan keesokan harinya. Jika tidak ditanggulangi, waktu tidur yang seharusnya dimanfaatkan untuk beristirahat, menjadi tidak maksimal.

delapan langkah mudah mencegah ngorok - alodokter

Ini yang Terjadi Ketika Anda Ngorok

Ketika Anda ngorok atau mendengkur, berarti terjadi getaran pada langit-langit mulut, jaringan lunak pada mulut, hidung, atau tenggorokan.  Saat aliran udara masuk ke jaringan di tenggorokan dan mengalami hambatan, pada saat itulah terjadi getaran yang menimbulkan suara. Uniknya, setengah dari orang dewasa pernah atau rutin mengalami ngorok.

Suara ngorok yang tercipta juga berbeda-beda, tergantung asal getaran tersebut. Jika yang bergetar adalah jaringan lunak yang berada di belakang hidung, akan menghasilkan dengkuran halus. Namun bila yang bergetar adalah langit-langit mulut dan bagian belakang tenggorokan, akan menghasilkan dengkur yang lebih keras. Ngorok disebabkan oleh beberapa hal, misalnya obesitas, minum minuman keras, mengonsumsi obat tidur, posisi tidur tertentu, merokok, atau kelainan pada hidung dan tenggorokan. Terutama pada anak-anak, mendengkur bisa disebabkan oleh amandel yang membesar.

Ngorok Pertanda Penyakit?

Mungkin selama ini Anda belum mengetahui bahwa mendengkur bisa menjadi tanda-tanda memiliki penyakit serius. Salah satunya adalah apnea tidur, yaitu gangguan tidur yang bisa membuat Anda berhenti bernapas selama beberapa detik hingga dua menit saat terlelap. Hal tersebut membuat kadar oksigen dalam darah menurun sehingga Anda akan merasa kelelahan dan sakit kepala esok harinya.

Ngorok juga erat kaitannya dengan beberapa penyakit kronis, seperti stroke, diabetes, tekanan darah tinggi, obesitas, dan penyakit jantung.

Cara Mencegah dan Menghentikan Kebiasaan Ngorok

Untuk menghindari berbagai gangguan kesehatan yang dapat terjadi karena ngorok, Anda harus segera menanggulangi kebiasaan buruk ini. Cobalah lakukan delapan langkah mudah dalam mencegah ngorok berikut ini:

  • Ubah Posisi Tidur

Posisi tidur ternyata menentukan apakah Anda mendengkur atau tidak. Menurut sebuah penelitian, tidur dengan posisi telentang dapat menyebabkan Anda mendengkur. Hal itu terjadi karena tidur dengan bertumpu pada punggung bisa membuat pangkal lidah dan langit-langit lunak pada mulut menutupi dinding tenggorokan sehingga menyebabkan getaran suara saat tidur. Untuk mengantisipasinya, cobalah tidur dengan posisi menyamping.

Jika Anda sudah terbiasa tidur telentang, coba taruh bola tenis atau apa pun di kasur yang bisa membuat punggung terasa tidak nyaman ketika dibaringkan. Otomatis, ketidaknyamanan itu bisa membiasakan Anda untuk tidur menyamping.

  • Tidur yang Cukup

Kurang tidur atau memiliki jadwal tidur yang buruk bisa memicu Anda untuk mendengkur. Contohnya Anda terlalu sibuk bekerja hingga lupa meluangkan waktu yang cukup untuk tidur. Ketika Anda sudah mencapai titik kelelahan yang sangat parah, kondisi otot-otot akan menjadi tidak tegang sehingga membuat Anda tidur mendengkur.

  • Hindari Minuman Keras dan Obat Tidur

Biasanya orang yang belum pernah mendengkur, akan segera mendengkur setelah mengonsumsi minuman mengandung alkohol. Menurut penelitian, menenggak minum mengandung alkohol pada empat hingga lima jam sebelum tidur bisa membuat dengkuran makin parah. Jadi sebaiknya hindari mengonsumsi minuman ini sebelum tidur.

Minum obat tidur juga perlu dihindari. Memang obat ini bisa membuat Anda terlelap dengan cepat, namun obat tidur bisa membuat otot-otot pada leher menjadi lebih rileks sehingga membuat dengkuran Anda makin parah.

  • Banyak Minum Air Putih

Ketika mengalami dehidrasi, proses pelepasan lendir di hidung dan langit-langit lunak menjadi lengket. Hal itu bisa mendorong Anda untuk mendengkur. Oleh karena itu, perbanyaklah minum air. Bagi wanita, idealnya minum air putih sekitar 11 gelas sehari, sementara pria sebanyak 16 gelas.

  • Cuci Hidung Dengan Air Garam

Dengkuran yang disebabkan oleh hidung tersumbat bisa ditangani dengan cara membuka saluran rongga hidung agar tetap terbuka, sehingga bisa melancarkan peredaran udara.

Jika rongga hidung tersumbat akibat flu atau hal lainnya, maka aliran udara yang masuk bisa berubah menjadi dengkuran. Untuk mengatasinya, Anda bisa mencuci hidung dengan larutan air garam, layaknya menangani sinusitis secara alami di rumah. Atau bisa juga dengan cara mudah, yaitu mandi air hangat sebelum tidur.

  • Turunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan bisa menjadi cara untuk mengatasi dengkur. Namun hal ini tidak bisa diberlakukan untuk semua orang karena ada sebagian orang bertubuh kurus juga sering mendengkur. Cara ini bisa dilakukan jika Anda mulai mendengkur ketika terjadi pertambahan berat badan, padahal sebelumnya Anda tidak mendengkur. Pertambahan berat badan, terutama yang memengaruhi bagian leher, dapat menyebabkan Anda mendengkur.

  • Jangan Merokok

Merokok dapat mengakibatkan hidung dan paru-paru tersumbat. Kondisi tersebut bisa memicu Anda mendengkur. Jadi, hentikan kebiasaan merokok sekarang juga agar terbebas dari dengkur dan bahaya lainnya akibat rokok.

  • Jaga Kebersihan Kamar Tidur

Alergi bisa memicu Anda untuk mendengkur. Untuk meminimalkan hal itu, jaga selalu kebersihan kamar tidur Anda. Bersihkan seluruh perabotan pada kamar, seperti tempat tidur, bantal, seprei, dan tirai agar terhindar dari tungau atau kutu.

Sebaiknya hindari tidur bersama hewan peliharaan demi terhindar dari ketombe binatang masuk ke rongga hidung Anda. Untuk berjaga-jaga, gantilah bantal Anda tiap enam bulan sekali untuk menghindari tungau atau kutu.

Ngorok bisa menjadi masalah yang lebih serius. Misalnya, pasangan terganggu tidurnya karena Anda ngorok, tidur Anda sendiri juga terganggu, atau Anda merasa kelelahan akibat kekurangan oksigen. Akibatnya, esok paginya Anda atau pasangan Anda mungkin mengantuk dan mengancam keselamatan jiwa saat mengemudikan kendaraan atau melakukan aktivitas lainnya. Selain itu, bisa saja Anda mengalami keadaan seperti tercekik pada saat ngorok, dan ini bisa berbahaya.

Jika ngorok sudah sangat mengganggu, sebaiknya konsultasi ke dokter untuk  pengobatan yang lebih tepat. Anda dapat mencari informasi rumah sakit yang menangani gangguan tidur, termasuk gangguan ngorok yang Anda alami.

 

Ditinjau oleh : dr. Allert Noya

Referensi