Asupan zat besi tak hanya bisa diperoleh dari daging merah, lho. Ada banyak juga buah yang mengandung zat besi dan bisa membantu memenuhi kebutuhan zat besi harianmu. Tak hanya kaya akan zat besi, buah-buahan ini pun kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral, sehingga cocok dikonsumsi sebagai sumber nutrisi tambahan.
Zat besi merupakan mineral yang berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Selain membentuk sel darah merah, zat besi juga mendukung sistem kekebalan tubuh dan menghasilkan energi.
Sayangnya, zat besi hanya dapat diperoleh secara alami dari makanan. Makanya, kalau sampai asupan zat besi harian tidak tercukupi, tubuh bisa kekurangan sel darah merah dan hal ini bisa menyebabkan anemia defisiensi besi.
Nah, supaya zat besi harian selalu terpenuhi, ada berbagai jenis makanan yang bisa kamu pilih, mulai dari daging merah, daging unggas, telur, dan ikan. Tak hanya bisa diperoleh dengan mengonsumsi makanan yang bersumber dari hewan, zat besi juga bisa didapatkan dari makanan nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Bahkan, ada lho buah yang mengandung zat besi.
Pilihan Buah yang Mengandung Zat Besi
Jumlah zat besi umumnya lebih tinggi pada makanan yang bersumber dari hewan. Meski demikian, kandungan zat besi pada makanan nabati, seperti buah, juga tak kalah tinggi, lho.
Berikut ini adalah beberapa jenis buah yang mengandung zat besi untuk menu harianmu:
1. Pepaya
Buah bercita rasa legit dan bertekstur lembut ini termasuk dalam buah yang mengandung zat besi. Dalam 100 gram (gr) buah pepaya terkandung sekitar 1,7 miligram (mg) zat besi. Kandungan zat besi pada pepaya ini hampir setara dengan kadar zat besi dalam 2 butir telur ayam.
2. Zaitun hitam
Buah yang kerap diolah menjadi minyak ini merupakan buah dengan kandungan zat besi yang tertinggi, lho. Dalam setiap 100 gr zaitun hitam, terkandung zat besi sebanyak sekitar 6,5–8,5 mg, sementara zaitun hijau hanya mengandung sekitar 0,5 mg zat besi. Jumlah zat besi pada zaitun hitam bahkan lebih tinggi dari daging dan telur, lho.
3. Murbei
Buah murbei juga termasuk salah satu buah yang mengandung zat besi. Dalam 100 gr buah ini terkandung sekitar 2 mg zat besi. Tak hanya itu, buah ini juga kaya akan antioksidan dan vitamin C yang bermanfaat untuk meningkatkan penyerapan zat besi pada tubuh.
4. Kismis
Kalau ingin buah yang mengandung zat besi tinggi, kismis bisa menjadi pilihan. Soalnya, dalam 100 gr kismis saja, zat besinya mencapai 1,8 mg. Meski begitu, kandungan gula dalam buah kering juga tinggi, sehingga bisa meningkatkan kadar gula darah dan juga berat badan.
Oleh karena itu, orang yang memiliki riwayat penyakit diabetes atau obesitas sebaiknya membatasi makan kismis, ya. Sebagai alternatif, buah-buah kaya zat besi lainnya masih bisa menjadi pilihan, kok.
5. Kurma
Primadona saat bulan Ramadan ini juga merupakan buah yang mengandung zat besi. Jumlah zat besi dalam setiap 100 gram kurma mencapai sekitar 1 mg. Selain itu, kurma juga kaya akan gula alami, karbohidrat, dan protein. Jadi, tak heran bila buah kurma dapat menggantikan energi yang hilang selama berpuasa.
Selain itu, kadar zat besi pada buah ini juga bisa menjadi sumber zat besi tambahan untuk mencegah anemia, nih.
6. Alpukat
Dalam 100 gr buah alpukat, kandungan zat besinya sekitar 1 mg. Kalau 1 buah alpukat mentega saja beratnya mencapai 600 gr, berarti kamu akan mendapatkan asupan 6 mg zat besi. Jumlah ini sudah memenuhi sekitar 30–60% kebutuhan zat besi harian orang dewasa, lho.
7. Tomat
Kandungan zat besi dalam tomat adalah 0,6 mg per buahnya (100 gr). Yang membuatnya menarik, jumlah zat besi tomat akan meningkat bila kamu mengolahnya menjadi pasta atau saus tomat.
Setelah diolah, kandungan zat besi pada tomat bisa mencapai sekitar 2 mg per ½ mangkuknya. Jumlah zat besi ini bahkan setara dengan 80 gr ikan sarden.
8. Kiwi
Dalam 1 buah kiwi dengan berat sekitar 100 gr, kandungan zat besinya adalah 0,3 mg. Selain zat besi, buah ini juga kaya akan vitamin C yang membantu penyerapan zat besi dari makanan. Jadi, manfaat zat besi yang diperoleh tubuh bisa lebih maksimal, deh. Selain itu, kiwi juga kaya akan antioksidan yang sangat baik untuk kesehatan tubuh.
9. Stroberi
Sama seperti buah kiwi, stroberi juga tergolong buah yang kaya akan vitamin C, sehingga bisa membantu penyerapan zat besi dari makanan. Nah, kandungan zat besi dalam stroberi sendiri juga tidak bisa disepelekan. Dalam 100 gramnya terkandung sekitar 0,4 mg zat besi.
10. Buah tin
Buah tin atau buah ara yang terkenal akan manfaatnya dalam mengatasi gangguan pencernaan ini juga termasuk buah yang mengandung zat besi. Dalam 100 gr buah tin segar memang hanya mengandung 0,4 mg zat besi. Namun ketika dikeringkan, kandungan zat besinya kian melimpah, yakni mencapai 2 mg per 100 gr.
11. Semangka
Tak hanya kandungan airnya yang melimpah, semangka juga bisa menjadi pilihan buah yang mengandung zat besi. Dalam 1 porsi buah semangka dengan berat sekitar 400 gr, terkandung kurang lebih 0,8 mg zat besi.
Tak hanya itu, semangka juga kaya akan kalium dan antioksidan yang baik untuk mengontrol tekanan darah dan menyehatkan ginjal, lho.
12. Buah naga merah
Banyak yang percaya bahwa buah naga merah bagus untuk mengatasi anemia. Hal ini bukan sekadar mitos, ya, karena penelitian menunjukkan bahwa kandungan zat besi dalam buah naga merah cukup tinggi, yakni 0,8 mg untuk porsi 1 mangkuk atau sekitar 200 gramnya. Selain itu, buah naga juga kaya akan air, serat, dan mineral yang baik untuk melancarkan pencernaan.
Untuk kamu yang menerapkan pola makan vegetarian, buah-buahan di atas bisa menjadi alternatif sumber zat besi hewani. Namun, satu hal yang perlu dicatat, zat besi dari buah atau sayuran tergolong sebagai zat besi nonheme, yang lebih sulit diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi heme (hewani).
Oleh karena itu, pastikan kamu mengonsumsinya bersama makanan yang tinggi vitamin C, seperti jeruk, brokoli, cabai, atau kentang, agar penyerapan zat besi dari buah-buahan di atas bisa lebih maksimal.
Nah, bagi kamu yang tidak menjalani pola makan vegetarian, disarankan untuk mengombinasikan buah yang mengandung zat besi dengan sumber zat besi hewani, seperti daging sapi, ayam, ikan, telur, kerang, dan hati sapi atau ayam.
Selain lebih mudah diserap tubuh, kebanyakan zat besi dari sumber hewani jumlahnya lebih tinggi dibandingkan zat besi pada buah atau sayur. Misalnya saja, 100 gr hati sapi bisa mengandung 6,5 mg zat besi dan 100 gr daging merah kadar zat besinya 2,7 mg. Dengan begitu, kebutuhan zat besi harianmu lebih mudah terpenuhi.
Jika kamu masih punya pertanyaan seputar buah yang mengandung zat besi atau ingin menyusun menu bergizi seimbang yang cocok dengan kondisi kesehatan tubuhmu, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter di aplikasi ALODOKTER, ya.