Makanan yang mengandung zat besi tinggi sangat dibutuhkan oleh tubuh. Hal ini dikarenakan tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri sehingga diperlukan asupan zat besi dari luar. Nah, agar kebutuhan zat besi harian Anda tetap terpenuhi, kenali berbagai jenis makanan sumber zat besi berikut ini.  

Zat besi merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menghasilkan sel darah merah. Jika kekurangan zat besi, tubuh tidak dapat memproduksi hemoglobin yang berperan dalam membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Kondisi ini disebut anemia atau kurang darah.

Kenali Daftar Makanan Yang Mengandung Zat Besi - Alodokter

Orang yang mengalami anemia mungkin saja tidak mengalami gejala. Namun, jika sudah parah, anemia akibat kekurangan zat besi bisa membuat seseorang mudah sakit dan cepat lelah. Anemia juga dapat menimbulkan gejala lain seperti kulit pucat, kuku rapuh, napas berat, dan sakit kepala.

Kebutuhan zat besi harian setiap orang berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin. Wanita dewasa membutuhkan asupan zat besi sebesar 18 miligram per hari, sedangkan pria dewasa sekitar 8 miligram per hari.

Sementara itu, ibu hamil membutuhan jumlah asupan zat besi lebih banyak, yaitu sekitar 27 miligram setiap harinya. Mengingat mineral ini tidak diproduksi oleh tubuh, asupan makanan yang mengandung zat besi sangat dianjurkan untuk selalu ada di dalam menu harian Anda.

Jenis Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

Secara umum, terdapat dua jenis makanan yang mengandung zat besi, yaitu makanan yang berasal dari hewan (hewani) dan tumbuhan (nabati). Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan yang mengandung zat besi tinggi:

1. Daging merah

Daging merah merupakan sumber zat besi yang paling mudah diperoleh. Di dalam 100 gram daging merah tanpa lemak, terkandung sekitar 2 miligram zat besi. Berbagai studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi cukup daging merah, memiliki peluang lebih kecil untuk mengalami kekurangan zat besi.

2. Kerang-kerangan

Kerang-kerangan, seperti tiram, abalone, dan remis, juga termasuk salah satu makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi. Di dalam 100 gram kerang, setidaknya terkandung 3 miligram zat besi.

Zat besi di dalam kerang-kerangan tergolong zat besi hewani dan lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi nabati. Selain kaya zat besi, kerang juga mengandung vitamin B12 dan seng.

3. Ikan

Berbagai jenis ikan, termasuk ikan tuna, salmon, sarden, ikan kembung, atau ikan air tawar, juga tergolong sebagai makanan yang kaya akan zat besi. Di dalam 85 gram ikan tuna, terkandung sekitar 1,5 miligram zat besi. Tak hanya itu, ikan juga banyak mengandung protein, omega-3, vitamin B3, selenium, dan vitamin B12.

4. Hati

Hati merupakan jenis makanan dengan kandungan zat besi tertinggi. Di dalam sekitar 100 gram hati, terkandung sekitar 6,5 miligram zat besi. Tak hanya kaya akan zat besi, makanan ini juga mengandung vitamin B, selenium, dan kolin.

Meski demikian, hati mengandung kolesterol cukup tinggi sehingga perlu dibatasi konsumsinya, khususnya pada orang yang memiliki kolesterol tinggi atau penyakit jantung.

Tak hanya kaya akan zat besi dan kolesterol, hati juga mengandung banyak vitamin A. Oleh karena itu, konsumsi hati perlu dijaga guna mencegah kelebihan vitamin A.

5. Sereal yang diperkaya zat besi

Sereal yang diperkaya zat besi adalah pilihan makanan yang baik untuk sarapan. Anda dapat memeriksa label nutrisi pada kemasan produk untuk mengetahui kandungan zat besi dalam tiap takaran saji. Agar lebih sehat, pilihlah sereal yang juga rendah gula.

6. Kacang kedelai

Kacang kedelai merupakan sumber zat besi nabati. Di dalam 100 gram kacang kedelai, terkandung sekitar 2 miligram zat besi serta mineral lain seperti tembaga dan mangan.

Tembaga berfungsi untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, sedangkan mangan berperan penting dalam proses metabolisme. Anda dapat mengolah kacang kedelai dengan berbagai cara, seperti digoreng, dijadikan campuran pasta, atau diolah menjadi susu kedelai.

7. Kacang-kacangan

Kandungan zat besi juga dapat diperoleh dari kacang-kacangan. Di dalam 100 gram kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang polong, kacang kedelai, dan kacang hitam, terdapat sekitar 3,5 miligram zat besi.

8. Bayam

Bayam termasuk sayuran dengan kandungan zat besi tinggi. Bayam juga disebut sebagai salah satu sumber zat besi yang baik bagi Anda yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian.

Di dalam 100 gram bayam, terkandung 2,7 miligram zat besi. Selain itu, sayuran ini juga mengandung vitamin A dan vitamin E, kalsium, serta serat.

9. Biji wijen

Biji wijen juga kaya akan zat besi. Di dalam setiap satu sendok makan atau sekitar 9 gram biji wijen, terkandung 1,3 miligram zat besi.

Selain kaya akan zat besi, biji wijen juga mengandung vitamin E, seng, dan fosfor. Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda dapat mengonsumsi biji wijen dengan cara ditaburkan di atas salad, sup, atau roti sesuai selera.

10. Tahu

Tahu merupakan sumber zat besi yang umum dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Makanan ini dapat diolah dengan berbagai cara, baik dengan cara digoreng, dikukus, hingga ditumis.

Di dalam 100 gram tahu, terkandung sekitar 3 miligram zat besi. Tahu juga kaya akan protein dan isoflavon yang baik untuk kesehatan jantung.

11. Kentang

Kentang juga kaya akan zat besi, terutama di bagian kulitnya. Di dalam 100 gram kentang rebus yang tidak dikupas kulitnya, terkandung sekitar 3,5–5 miligram zat besi. Selain itu, kentang juga kaya akan serat, vitamin C dan vitamin B6, serta kalium.

Beberapa jenis makanan yang mengandung zat besi di atas, terutama yang tergolong nabati, sebaiknya dikonsumsi dengan sayur atau buah yang mengandung vitamin C, seperti kiwi, melon, stroberi, brokoli, anggur, dan tomat. Hal ini dikarenakan vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

Di sisi lain, konsumsi kalsium justru menghambat penyerapan zat besi. Oleh karena itu, hindari konsumsi makanan yang mengandung zat besi dengan makanan atau minuman tinggi kalsium, seperti kopi atau teh.

Sementara itu, untuk memenuhi kebutuhan zat besi pada bayi, Anda dapat memberikan ASI eksklusif atau susu formula yang diperkaya zat besi.

Untuk mencukupi kebutuhan zat besi sehari-hari, Anda cukup mengonsumsi makanan bergizi seimbang, termasuk makanan dengan kandungan zat besi di atas. Namun, jika dirasa kurang, Anda bisa menambah asupan zat besi dengan mengonsumsi suplemen.

Untuk menentukan dosis konsumsi suplemen zat besi yang tepat, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Selain itu, dokter juga akan membantu menentukan jenis makanan yang mengandung zat besi sesuai kondisi kesehatan Anda.