Salah satu cara untuk mencukupi kebutuhan zat besi adalah dengan mengonsumsi makanan mengandung zat besi. Selain mencegah berbagai penyakit akibat kekurangan zat besi, seperti anemia, zat besi juga dapat meningkatkan stamina tubuh.
Zat besi merupakan mineral yang berperan penting dalam pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah. Hemoglobin sendiri adalah protein yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
Selain itu, zat besi memiliki fungsi lain yang juga penting bagi tubuh, seperti:
- Mengatasi anemia
- Mengurangi kelelahan tanpa penyebab yang pasti
- Menguatkan otot
- Meningkatkan daya tahan tubuh
- Menjaga kesehatan otak
Tubuh memerlukan zat besi dalam jumlah yang tepat. Jika tubuh kekurangan zat besi, hal tersebut dapat menyebabkan anemia defisiensi besi. Anemia defisiensi besi (iron deficiency anemia/IDA) merupakan jenis anemia yang paling umum terjadi.
Saat tubuh mengalami anemia defisiensi besi, pasokan oksigen dalam sel darah merah untuk disebarkan ke seluruh jaringan tubuh akan terhambat. Tubuh juga tidak mendapat oksigen yang memadai, sehingga membuat tubuh merasa lemas dan lelah.
Sementara itu, bila tubuh terlalu banyak zat besi, maka dapat menyebabkan keracunan zat besi.
Kekurangan zat besi bisa diketahui dari gejala anemia dan pemeriksaan hemoglobin (Hb) dalam darah. Hemoglobin merupakan protein yang tersusun dari zat besi dan berfungsi untuk mengangkut oksigen di dalam tubuh.
Agar dapat berfungsi dengan baik, kadar hemoglobin dalam darah harus berada dalam kisaran normal. Kadar Hb normal setiap orang berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelaminnya. Berikut ini adalah kisaran nilai Hb normal:
- Laki-laki dewasa:13 g/dL (gram per desiliter)
- Wanita dewasa: 12 g/dL
- Wanita hamil: 11 g/dL
- Bayi: 11 g/dL
- Anak usia 1–6 tahun: 11,5 g/dL
- Anak dan remaja usia 6–18 tahun: 12 g/dL.
Seseorang dikatakan mengalami kekurangan hemoglobin apabila kadar hemoglobinnya lebih rendah dari batas normal tersebut. Kadar Hb seseorang dapat diketahui melalui tes darah lengkap, yaitu pemeriksaan sampel darah yang biasanya diambil dari pembuluh vena pada lengan.
Rekomendasi Jumlah Asupan Zat Besi Harian
Setiap orang memiliki kebutuhan zat besi yang berbeda-beda, tergantung usia dan kondisi kesehatan tubuhnya.
Berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019, berikut ini adalah nilai angka kebutuhan zat besi harian berdasarkan usia:
- Anak usia 1–3 tahun: 7 mg
- Anak usia 4–6 tahun: 10 mg
- Anak usia 7–9 tahun: 10 mg
- Anak remaja: 15 mg
- Pria dewasa: 24 mg
- Wanita dewasa: 25 mg
- Ibu hamil dan menyusui: 27 mg
Berbagai Makanan Mengandung Zat Besi
Ada berbagai penyebab seseorang memiliki kadar zat besi rendah, misalnya kehilangan banyak darah dan pola makan yang buruk. Untuk menjaga kadar zat besi dalam tubuh tetap stabil, Anda dapat mengatur pola hidup sehat dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi.
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang kaya akan zat besi:
1. Daging merah
Daging merah merupakan salah satu sumber zat besi yang baik. Di dalam 100 gram daging merah tanpa lemak, terkandung sekitar 2 mg zat besi. Jumlah tersebut cukup untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian.
Meski demikian, hindari konsumsi daging merah secara berlebihan, karena justru dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung dan stroke.
2. Jeroan
Selain daging, jeroan daging seperti hati, otak, ginjal, dan jantung merupakan sumber makanan mengandung zat besi yang baik untuk mencegah kekurangan zat besi.
Namun, bila Anda memiliki kadar kolesterol tinggi atau sedang mengandung, sebaiknya batasi konsumsi jeroan. Ibu hamil yang terlalu sering mengonsumsi jeroan dapat meningkatkan risiko bayi mengalami cacat lahir.
3. Sayuran hijau
Sayuran hijau, seperti bayam, kale, dan brokoli, merupakan sumber makanan mengandung zat besi tinggi. Namun, pastikan sayuran hijau yang Anda konsumsi masih dalam kondisi segar dan telah dibersihkan.
4. Makanan laut (seafood)
Seafood atau makanan laut, seperti tiram, memiliki kandungan zat besi yang melimpah. Makanan mengandung zat besi ini juga kaya akan vitamin B12 yang baik untuk menjaga kesehatan saraf dan sel darah.
Namun, bila Anda memiliki alergi dengan makanan laut, sebaiknya hindari konsumsi jenis makanan ini dan konsultasikan ke dokter untuk mengetahui jenis makanan mengandung zat besi lain yang dapat Anda konsumsi.
5. Tahu
Tahu adalah salah satu makanan mengandung zat besi yang bisa digunakan untuk memenuhi asupan zat besi harian. Dalam semangkuk atau setara 126 gram tahu memiliki kandungan sekitar 3,4 mg zat besi.
6. Biji buah labu
Selain buahnya, biji buah labu juga termasuk dalam makanan mengandung zat besi tinggi. Dalam 1 porsi atau setara dengan 1 ons biji buah labu mentah, terkandung sekitar 2,7 mg zat besi.
Untuk mendapatkan manfaat dari biji labu, Anda bisa mencampurkannya dalam roti dan salad, atau merebusnya untuk dikonsumsi sebagai camilan sehat.
7. Kacang-kacangan
Beberapa jenis kacang, seperti kacang polong dan kacang kedelai, merupakan sumber makanan mengandung zat besi yang baik, terutama bagi Anda yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian.
Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi oleh tubuh, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan mengandung zat besi dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat dan buah jeruk.
Untuk memenuhi kebutuhan zat besi sehari-hari, Anda cukup mengonsumi makanan bergizi seimbang, termasuk makanan mengandung zat besi di atas. Namun, jika dirasa kurang, Anda bisa menambah asupan zat besi dengan mengonsumsi suplemen.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan suplemen zat besi dengan dosis 30–60 mg untuk orang dewasa. Konsumsi suplemen zat besi bisa membantu mencegah kurang darah dan menambah jumlah hemoglobin.
Bila ingin mengetahui kadar Hb di dalam darah, Anda bisa melakukan tes hemoglobin di rumah sakit, klinik, atau puskesmas.
Untuk menentukan dosis konsumsi zat besi yang tepat, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Selain itu, dokter juga akan membantu Anda menentukan jenis makanan mengandung zat besi yang baik untuk Anda konsumsi, sesuai kondisi kondisi dan kebutuhan Anda.