Vitamin D adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan menjaga kesehatan tulang, gigi, serta otot. Cara memenuhi kebutuhan vitamin D pun beragam, bisa melalui makanan, paparan sinar matahari, atau suplemen.
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium dan fosfor dalam tubuh. Kedua nutrisi tersebut merupakan komponen utama pada tulang. Selain itu, memenuhi kebutuhan vitamin D juga mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh agar tidak mudah terkena infeksi dan jatuh sakit.
Tak hanya itu, tercukupinya asupan vitamin D juga mampu menurunkan risiko terjadinya depresi dan melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit autoimun, bahkan kanker.
Ketahui Bahaya Kekurangan Vitamin D
Kondisi kekurangan vitamin D bisa memengaruhi banyak fungsi tubuh. Kondisi ini bisa terjadi karena banyak faktor, seperti diet ekstrem, kurang menerima paparan sinar matahari, penyerapan nutrisi yang buruk, atau metabolisme tubuh yang terganggu akibat penyakit.
Kekurangan vitamin D biasanya ditandai dengan tubuh mudah lelah, nyeri tulang dan otot, kram otot, serta suasana hati yang tidak stabil. Meski begitu, bagi sebagian orang, kekurangan vitamin D sering kali tidak menimbulkan gejala.
Rendahnya kadar vitamin D dalam tubuh kerap dikaitkan dengan terjadinya kondisi medis atau penyakit tertentu, seperti:
- Penyakit autoimun
- Penyakit kardiovaskular
- Resistensi insulin
- Gangguan kognitif pada lansia
- Asma berat pada anak-anak
- Kanker
- Komplikasi kehamilan, seperti diabetes gestasional, preeklamsia, kelahiran prematur, dan berat badan bayi lahir rendah
Selain itu, pada kasus yang jarang terjadi, bahaya kekurangan vitamin D yang berkelanjutan juga bisa menyebabkan kelainan bentuk tulang atau rakitis pada anak-anak.
Sementara pada orang dewasa, kadar vitamin D rendah bisa meningkatkan risiko terjadinya osteomalacia, yaitu kondisi tulang yang lemah dan lunak.
Beragam Cara Memenuhi Kebutuhan vitamin D
Agar kebutuhan vitamin D selalu terpenuhi setiap harinya, berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dilakukan:
1. Berjemur di bawah sinar matahari
Vitamin D diproduksi secara alami dalam tubuh ketika kulit terpapar sinar matahari. Oleh karena itu, luangkanlah waktu sekitar 15–20 menit untuk berjemur, paling tidak 3 hari dalam seminggu.
Pigmentasi kulit juga berperan dalam menentukan jumlah vitamin D yang dibuat oleh tubuh. Semakin gelap kulit Anda, semakin banyak paparan sinar matahari yang dibutuhkan untuk membantu pembentukan vitamin D di dalam tubuh.
Namun, jangan lupa untuk menggunakan tabir surya sebelum berjemur. Hal ini tetap diperlukan untuk mencegah dampak buruk dari sinar matahari bagi kulit.
2. Meningkatkan asupan makanan tinggi vitamin D
Anda juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin D setiap hari melalui makanan. Beberapa makanan yang secara alami mengandung banyak vitamin D adalah:
- Ikan salmon
- Ikan sarden
- Daging merah
- Hati sapi
- Kuning telur
- Udang
Selain itu, ada juga beberapa makanan yang diperkaya dengan vitamin D, antara lain:
- Susu
- Yoghurt
- Sereal dan oatmeal
3. Mengonsumsi suplemen vitamin D
Pada kondisi tertentu, sebagian orang mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin D bila hanya mengandalkan makanan dan sinar matahari. Oleh karena itu, agar tidak kekurangan vitamin D dan memastikan kadarnya cukup dalam darah, diperlukan suplemen vitamin D.
Suplemen vitamin D biasanya direkomendasikan bagi orang yang berisiko kekurangan vitamin D atau membutuhkan vitamin ini dalam jumlah lebih banyak, seperti:
- Anak-anak di atas usia 4 tahun
- Lansia, tepatnya usia 70 tahun ke atas
- Ibu hamil dan ibu menyusui
- Orang yang menderita penyakit tertentu, seperti penyakit Crohn, penyakit celiac, osteoporosis, penyakit ginjal kronis, atau penyakit hati kronis
- Orang yang mengonsumsi obat-obatan yang dapat memengaruhi metabolisme vitamin D, seperti obat kolesterol, obat antikejang, obat glukokortikoid, dan obat HIV/AIDS
Sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D, Anda bisa memilih suplemen yang berbentuk kapsul, sirop, maupun tablet kunyah. Vitamin D dalam bentuk tablet kunyah dapat langsung dikunyah tanpa bantuan air, sehingga lebih praktis.
Bagi Anda yang memilki kondisi medis tertentu, misalnya penyakit celiac, biasanya lebih dianjurkan mengonsumsi suplemen yang berlabel bebas gluten karena dianggap lebih aman.
Pastikan juga Anda mengonsumsi suplemen vitamin D sesuai kebutuhan atau dosis yang dianjurkan. Anak-anak dan orang dewasa umumnya membutuhkan 600 IU vitamin D setiap hari, sedangkan lansia membutuhkan vitamin D sebanyak 800 IU per hari.
Penting untuk diketahui, batas harian asupan vitamin D setiap orang tidak boleh lebih dari 4.000 IU per hari agar tidak terjadi kelebihan vitamin D.
Jika ingin mengetahui lebih jauh mengenai asupan vitamin D atau merasa mengalami gejala kekurangan vitamin D seperti yang telah disebutkan di atas, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter. Dengan begitu, dokter bisa menentukan jumlah asupan vitamin D yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan Anda.