Kentang, singkong, dan ubi merupakan beberapa jenis umbi-umbian yang sering dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Tak hanya murah dan lezat, jenis umbi-umbian yang kerap digunakan sebagai pengganti nasi ini mengandung beragam nutrisi yang baik bagi kesehatan tubuh.
Umbi-umbian digunakan oleh sebagian masyarakat Indonesia sebagai salah satu makanan pokok. Jenis tanaman ini memiliki kandungan utama karbohidrat, sehingga tidak jauh berbeda dengan nasi. Selain itu, tanaman umbi-umbian juga mudah dibudidayakan dan dapat tumbuh tumbuh subur di berbagai daerah.
Jenis Umbi-Umbian Beserta Kandungan Nutrisi dan Manfaatnya
Berikut ini adalah beberapa jenis umbi-umbian yang kaya nutrisi dan manfaat untuk kesehatan tubuh:
1. Singkong
Singkong adalah salah satu jenis umbi-umbian yang padat nutrisi. Singkong dapat diolah menjadi singkong rebus, tepung, maupun tape. Tak hanya murah, singkong juga mengandung beragam nutrisi berikut ini:
- Karbohidrat
- Serat
- Protein
- Gula
- Vitamin, termasuk vitamin A, vitamin B, dan vitamin C
- Magnesium
- Kalium
- Selenium
- Kalsium
- Zat besi
Karena ragam nutrisi tersebut, singkong baik dikonsumsi untuk memenuhi asupan nutrisi sehari-hari atau sebagai pangan pengganti nasi. Singkong juga membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga baik dikonsumsi saat sedang diet atau hendak menjaga berat badan.
Kandungan vitamin C pada singkong memiliki efek antioksidan dan penting untuk menjaga daya tahan tubuh tetap kuat, sedangkan kandungan kalium pada singkong berperan penting untuk mengontrol tekanan darah.
Singkong juga mengandung serat, protein, dan antioksidan yang mampu mencegah dan mengatasi sembelit serta menurunkan risiko penyakit diabetes dan penyakit jantung.
Meski demikian, ingatlah untuk selalu mengonsumsi singkong yang telah matang sepenuhnya. Hal ini karena singkong mentah mengandung racun yang berbahaya bagi tubuh.
2. Ubi jalar
Ubi jalar memiliki rasa yang manis dan biasanya dikonsumsi dengan cara dikukus atau dipanggang. Jenis umbi-umbian ini juga bervariasi mulai dari ubi ungu, ubi kuning, maupun oranye, sering diolah menjadi salah satu makanan tradisional, yaitu kolak ubi jalar.
Selain rasanya yang lezat, ubi jalar juga mengandung beragam nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh, seperti:
- Karbohidrat
- Protein
- Serat
- Gula
- Vitamin, yaitu vitamin A, vitamin B, folat, vitamin C, vitamin D, dan vitamin E
- Kalsium
- Fosfor
- Magnesium
- Kalium
- Zat besi
- Zinc
Ubi jalar merupakan salah satu sumber vitamin A dan beta karoten terbaik. Kandungan vitamin A pada ubi jalar bahkan jauh lebih tinggi daripada wortel. Vitamin ini berperan penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi mata, memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, serta memperkuat daya tahan tubuh.
Selain itu, jenis umbi yang satu ini juga baik dikonsumsi untuk melancarkan pencernaan dan mengontrol tekanan darah.
Meski demikian, konsumsi ubi jalar mungkin perlu dibatasi bagi para penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi. Ini artinya, ubi jalar dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
3. Lobak
Ada banyak jenis lobak yang cukup umum dikonsumsi, yaitu lobak ungu, lobak merah, lobak putih, dan lobak Jepang atau daikon. Selain umbinya, ternyata daun lobak juga bisa diolah menjadi makanan yang sehat untuk tubuh.
Berikut ini adalah beragam nutrisi yang terkandung di dalam lobak dan baik untuk kesehatan tubuh:
- Karbohidrat
- Serat
- Protein
- Vitamin, termasuk vitamin A, vitamin B, folat, dan vitamin C.
- Fosfor
- Kalsium
- Mangan
- Kalium
- Zat besi
Tak hanya itu, lobak juga mengandung antioksidan yang cukup tinggi. Berkat beragam nutrisi yang terkandung di dalamnya, tanaman umbi ini baik dikonsumsi untuk menangkal efek radikal bebas, melancarkan pencernaan, menurunkan risiko kanker, serta mengontrol gula darah dan tekanan darah.
Umbi yang satu ini juga baik dikonsumsi untuk mengurangi kolesterol dan mencegah penyakit kardiovaskular, seperti stroke dan penyakit jantung.
4. Kentang
Anda tentu sudah tidak asing lagi dengan jenis umbi yang satu ini. Kentang sangat umum dikonsumsi dan dapat diolah dengan cara direbus, dikukus, dipanggang, atau digoreng.
Kentang mengandung banyak nutrisi yang sayang jika dilewatkan, antara lain:
- Protein
- Karbohidrat
- Gula
- Serat
- Vitamin, termasuk vitamin B6, folat, dan vitamin C
- Kalium
Kentang mengandung cukup banyak kalium yang baik untuk mengontrol tekanan darah. Selain itu, kentang juga banyak mengandung serat yang baik untuk memelihara kesehatan jantung dan mencegah sembelit.
Kandungan nutrisi kentang banyak terdapat di bagian kulitnya. Oleh karena itu, Anda dapat mengolah dan mengonsumsi kentang beserta kulitnya setelah dicuci hingga bersih.
Agar lebih sehat, sebaiknya batasi konsumsi kentang yang diolah dengan cara digoreng dengan minyak dan batasi pemberian garamnya.
5. Bengkuang
Sama halnya dengan kentang, tanaman umbi yang satu ini juga cukup populer di Indonesia. Bengkuang memiliki kulit tebal kecokelatan dan daging umbi berwarna putih.
Karena teksturnya yang renyah dan rasanya yang manis, bengkuang cukup sering dikonsumsi sebagai lalapan atau campuran rujak. Beberapa nutrisi yang terkandung di dalam bengkuang adalah:
- Serat
- Karbohidrat
- Gula
- Protein
- Vitamin C
- Vitamin B6
- Air
Selain itu, bengkuang juga mengandung antioksidan yang cukup tinggi. Karena kandungannya tersebut, bengkuang baik dikonsumsi untuk melancarkan pencernaan, memelihara kesehatan kulit, menurunkan kolesterol, serta memperkuat daya tahan tubuh.
Agar lebih sehat, Anda juga perlu menjaga keseimbangan pola makan dengan mengonsumsi beragam jenis makanan bergizi lain selain umbi, seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, serta buah dan sayuran.
Jangan lupa pula untuk berolahraga secara rutin, mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih setidaknya 8 gelas per hari, serta menghentikan kebiasaan merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol.
Selain beragam jenis umbi-umbian di atas, Anda juga bisa mengonsumsi rutabaga, guna memperoleh beragam nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh. Namun, jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, misalnya alergi terhadap salah satu jenis umbi, cobalah untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu.