Berolahraga setelah melahirkan baik untuk kesehatan secara keseluruhan dan bahkan dapat membantu mengurangi risiko depresi pascapersalinan. Yuk, Bunda, ketahui gerakan olahraga apa saja yang cocok bagi ibu yang baru melahirkan!

Olahraga umumnya bisa dilakukan sekitar 6 minggu setelah melahirkan. Namun, ada juga kemungkinan Bunda bisa memulainya lebih awal atau perlu menunggu lebih lama. Oleh karena itu, sebaiknya Bunda berkonsultasi ke dokter untuk mengetahui kapan bisa mulai berolahraga.

5 Gerakan Olahraga Setelah Melahirkan yang Praktis dan Efektif - Alodokter

Berbagai Olahraga Sederhana di Rumah

Olahraga setelah melahirkan tidak membutuhkan waktu banyak. Bunda hanya perlu meluangkan waktu sekitar 10 menit sehari. Jika dilakukan secara rutin, ada banyak manfaat yang bisa diperoleh.

Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang bisa menjadi pilihan:

1. Jalan kaki

Jalan kaki adalah olahraga yang paling mudah dilakukan untuk kembali bugar setelah melahirkan. Bunda bisa memulainya dengan jalan santai sambil membawa bayi dalam gendongan atau dengan stroller.

Jika ini terasa kurang, Bunda juga bisa mencoba berjalan lebih cepat dan bertenaga. Selain itu, Bunda juga bisa menitipkan Si Kecil sebentar untuk mencoba variasi lain, seperti berjalan zig-zag atau mundur untuk melatih keseimbangan.

2. Latihan pernapasan perut

Olahraga ini juga cukup mudah dilakukan, bahkan tanpa Bunda perlu meninggalkan tempat tidur. Bunda bisa memulai dengan duduk tegak dan mengambil napas panjang. Setelah itu, kontraksikan perut saat menarik napas, tahan beberapa saat, lalu lemaskan kembali otot perut saat membuang napas.

Ketika Bunda sudah terbiasa dengan gerakan ini, coba untuk menahan napas lebih lama. Selain melemaskan otot setelah melahirkan, latihan ini juga membantu mengencangkan dan membentuk otot perut, lho, Bun.

3. Berbaring sambil mengangkat kepala

Latihan ini diketahui dapat memperkuat otot punggung, mengencangkan otot perut, dan membakar kalori. Cara melakukannya adalah dengan berbaring lalu menekuk kedua lengan dan lutut, sehingga telapak kaki menapak lantai.

Setelah itu, tarik napas dan lemaskan perut, kemudian buang napas sambil mengangkat kepala dan leher dari lantai. Saat membuang napas, fokus untuk mengencangkan perut atas, sehingga kepala dan leher bisa terangkat bersamaan.

Selanjutnya, turunkan kembali kepala dan leher dengan perlahan sambil menarik napas. Ulang gerakan ini sampai 10 kali, kemudian cobalah untuk mengangkat kedua tangan juga dengan sudut 45 derajat ke depan. Ulang hingga 10 kali dengan teknik pernapasan serupa.

4. Senam Kegel

Setelah melahirkan, Bunda mungkin merasa jadi lebih susah menahan buang air kecil atau sering tidak sengaja mengeluarkan urine saat batuk atau bersin. Ini bisa diatasi dengan senam Kegel, Bun. Senam ini bertujuan untuk mengencangkan otot kandung kemih.

Untuk melakukannya, coba kencangkan perut bawah Bunda seperti saat sedang menahan buang air kecil atau buang air besar. Gerakan ini bisa Bunda lakukan kapan saja, misalnya saat sedang duduk menonton TV atau menyusui Si Kecil. Coba untuk melakukannya 3 kali sehari, masing-masing 10 kali.

5. Squat sambil menggendong bayi

Si Kecil sedang tidak mau lepas dari Bunda? Tenang, Bunda tetap bisa berolahraga sambil menggendongnya. Pertama, gendong Si Kecil menempel dengan dada Bunda. Jaga kepalanya, terutama jika ia masih belum bisa mengangkat kepala.

Setelah itu, buka kedua kaki Bunda selebar bahu dan tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Arahkan bokong ke belakang seperti posisi akan duduk dan punggung membentuk sudut 45 derajat. Ulang gerakan ini beberapa kali.

Bunda bisa melakukan latihan ini jika Si Kecil telah berusia minimal 10–12 minggu. Selain itu, pastikan Bunda sudah cukup kuat dan memiliki keseimbangan yang cukup baik, ya.

Jika Bunda adalah ibu rumah tangga atau bekerja di rumah, saat ini sudah banyak video latihan kebugaran yang bisa diakses secara online. Selain itu, ada banyak juga aplikasi latihan di rumah yang bisa diakses dengan gratis.

Namun, jika Bunda bekerja di kantor, mungkin Bunda bisa berjalan kaki sebentar saat berangkat ke kantor, saat pulang ke rumah, atau saat jeda makan siang. Jangan lupa untuk memakai sepatu olahraga, ya, Bun.

Meskipun sebelum hamil Bunda aktif berolahraga, ada baiknya Bunda berkonsultasi ke dokter dulu sebelum berolahraga kembali. Segera hentikan olahraga begitu Bunda mengalami sakit kepala, perdarahan, atau rasa sakit lain yang tidak biasa. Kalau perlu, segera periksakan diri ke dokter.