Olahraga setelah melahirkan merupakan salah satu cara untuk menjaga kesehatan tubuh dan mengembalikan berat badan ideal yang umumnya naik selama kehamilan. Tak hanya itu, berolahraga secara rutin setelah melahirkan juga baik untuk kesehatan mental.
Setelah melahirkan, anatomi dan bentuk tubuh wanita umumnya akan kembali seperti semula dalam waktu 6–8 minggu. Salah satu cara untuk mengembalikan berat badan yang ideal dan bentuk tubuh yang diinginkan adalah olahraga.
Tak hanya itu, olahraga setelah melahirkan juga mampu mencegah munculnya penyakit metabolik, seperti obesitas, diabetes melitus, dan tekanan darah tinggi.
Olahraga setelah Persalinan Normal
Waktu yang tepat untuk kembali berolahraga setelah melahirkan tergantung pada banyak faktor. Faktor-faktor tersebut meliputi tingkat keparahan luka atau robekan pada vagina, volume darah yang hilang saat persalinan, serta ada tidaknya komplikasi selama kehamilan dan pascamelahirkan.
Menurut penelitian, wanita yang melakukan aktivitas fisik setelah melahirkan akan memiliki fungsi dasar panggul yang lebih baik daripada wanita yang tidak melakukannya setelah persalinan. Meski begitu, sebaiknya aktivitas fisik sebaiknya dilakukan secara bertahap.
Salah satu jenis olahraga yang direkomendasikan adalah senam Kegel untuk melatih otot dasar panggul. Senam ini bisa dilakukan beberapa kali sehari guna mengurangi risiko terjadinya kebocoran urine dan feses.
Senam Kegel dapat mulai dilakukan pada minggu pertama setelah melahirkan. Namun, senam ini hanya direkomendasikan untuk wanita yang tidak mengalami luka robekan di jalan lahir atau tidak menjalani episiotomi.
Olahraga setelah Operasi Caesar
Melakukan aktivitas fisik dan olahraga ringan dapat mengurangi risiko penyakit yang terkait dengan gaya hidup kurang aktif setelah operasi. Aktivitas fisik juga akan mempercepat pemulihan kondisi dan fungsi tubuh setelah operasi.
Meski demikian, sebaiknya konsultasikan ke dokter lebih dulu jika Anda ingin berolahraga setelah operasi caesar. Olahraga tidak boleh dilakukan dulu jika Anda memiliki kondisi berikut ini:
- Mengalami komplikasi medis, seperti anemia, gangguan jantung, masalah pernapasan, atau tromboemboli
- Merasa nyeri di bekas operasi dan memerlukan pengobatan dengan obat pereda nyeri
- Mengalami komplikasi operasi dan pascaoperasi, seperti mual dan muntah, infeksi, serta inkontinensia urine
Dokter akan mengizinkan Anda untuk berolahraga jika tanda-tanda vital, seperti detak jantung, tekanan darah, dan pernapasan, sudah stabil. Selain itu, Anda juga harus mampu mengontrol fungsi otot dan gerakan dengan baik.
Jenis Olahraga setelah Melahirkan
Jika kondisi tubuh normal dan tidak ada masalah, Anda bisa mulai melakukan olahraga ringan 6–8 minggu setelah operasi. Olahraga yang dapat Anda lakukan meliputi:
Jalan kaki
Berjalan kaki dapat mulai dilakukan pada minggu ke-4 setelah operasi caesar. Olahraga ringan ini bisa dilakukan beberapa kali sehari selama 10 menit per sesi.
Latihan otot perut dan panggul
Anda dapat melatih kekuatan otot perut dan panggul pada minggu ke-4 hingga ke-6 setelah operasi caesar. Latihan dapat dilakukan dengan senam Kegel setiap hari.
Angkat beban
Tidak melakukan latihan dalam waktu 14–21 hari dapat menyebabkan atrofi otot atau otot menyusut. Anda dianjurkan untuk latihan mengangkat beban yang ringan serta tidak lebih berat dari berat badan bayi Anda pada minggu ke-4 hingga ke-6 setelah persalinan.
Anda pun bisa berlatih di pusat kebugaran (gym) menggunakan alat kebugaran atau mengikuti kelas olahraga dapat mulai dilakukan pada minggu ke-6 hingga ke-8 setelah persalinan. Namun, pastikan Anda melakukannya secara bertahap dan hati-hati.
Olahraga setelah melahirkan penting dilakukan karena memiliki banyak manfaat. Namun, Anda dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter lebih dulu mengenai jenis olahraga dan waktu yang tepat untuk memulainya. Selain itu, lakukan secara bertahap agar tubuh bisa menyesuaikan diri.
Ditulis oleh:
Akbar Novan Dwi Saputra, Sp.OG
(Dokter Spesialis Kandungan)