Kebanyakan orang beranggapan bahwa cara diet sehat untuk mendapatkan berat badan yang ideal adalah dengan mengurangi porsi makan. Padahal, diet sehat bukan sekadar membatasi kalori, melainkan mengacu pada perbaikan pola hidup sehat untuk memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Kunci keberhasilan cara diet sehat adalah dengan menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk melalui makanan dengan kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik. Asupan makanan dalam diet sehat pun perlu diperhatikan agar memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, seperti protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral.
Jika dilakukan dengan tepat, diet sehat dapat mendatangkan banyak manfaat bagi tubuh. Selain untuk mendapatkan berat badan ideal, menjalani pola makan yang sehat juga membuat tubuh tidak kekurangan nutrisi dan mencegah terjadinya berbagai penyakit, seperti obesitas, diabetes, stroke, penyakit jantung, maupun kanker.
Berbagai Cara Diet Sehat
Diet sehat sebenarnya dilakukan untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Untuk mendapatkan manfaat tersebut, berikut ini adalah berbagai cara diet sehat yang bisa dilakukan:
1. Mengetahui jumlah asupan kalori harian
Hal pertama yang perlu diperhatikan dalam menerapkan cara diet sehat adalah mengetahui kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi medis yang diderita.
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, berikut ini adalah rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan usia dan jenis kelamin:
- Anak-anak usia 1–6 tahun: 1.350–1.400 kalori
- Anak-anak usia 7–9 tahun: 1.650 kalori
- Remaja perempuan: 1.900–2.100 kalori
- Remaja laki-laki: 2.000–2.650 kalori
- Wanita dewasa:2.150–2.250 kalori
- Pria dewasa: 2.550–2.650 kalori
- Wanita hamil dan menyusui: 2.400–2.650 kalori
2. Merancang menu makan
Setelah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan, Anda bisa memulai cara diet sehat dengan merancang menu makan bedasarkan kebutuhan kalori tubuh. Jadi, saat menjalani diet, Anda tetap harus memenuhi kebutuhan nutrisi harian dengan mengonsumsi makanan yang sehat.
Ada beberapa pilihan makanan yang bisa dikonsumsi sebagai cara diet sehat, yaitu:
- Sayuran, seperti bayam, brokoli, jamur, ubi, sawi, dan wortel
- Buah-buahan, misalnya apel, anggur, pisang, dan alpukat
- Biji-bijian, misalnya gandum utuh, oatmeal, nasi merah, nasi porang, dan nasi coklat
- Susu rendah lemak dan produk olahannya, termasuk yoghurt dan keju
- Sumber protein, termasuk makanan laut, daging ungags tanpa kulit, telur, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan
- Minyak sehat, misalnya minyak sayur, minyak kedelai, dan minyak kanola
Agar cara diet sehat yang dijalani lebih optimal, Anda juga perlu membatasi konsumsi makanan yang banyak mengandung garam, lemak jenuh atau kolesterol, serta gula tambahan.
3. Tidak melewatkan waktu makan
Masih banyak orang percaya bahwa menunda atau melewatkan waktu makan bisa menurunkan berat badan. Padahal, melewatkan waktu makan justru akan berdampak buruk pada kesehatan di kemudian hari.
Selain membuat Anda lebih lapar dan cenderung makan lebih banyak di waktu makan berikutnya, melewatkan waktu makan, khususnya sarapan, akan membuat tubuh tubuh kekurangan energi dan nutrisi tertentu. Oleh karena itu, makanlah sesuai waktunya dengan mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang.
Untuk mencegah lapar di antara waktu makan, Anda bisa mengonsumsi camilan sehat yang tinggi serat sebagai cara diet sehat. Camilan ini juga dapat membantu Anda tidak makan berlebih di waktu makan berikutnya.
4. Makan secara perlahan
Jangan terburu-buru ketika makan, lebih baik makanlah secara perlahan. Cara makan ini dapat mengurangi jumlah kalori yang masuk dan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.
Rasa kenyang yang Anda rasakan setelah makan dikontrol oleh hormon yang mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Makan secara perlahan akan membantu otak mendapatkan rasa kenyang yang sesungguhnya, bukan karena makan dalam jumlah yang banyak.
5. Mengonsumsi camilan sehat
Ketika melakukan diet bukan berarti Anda tidak boleh ngemil. Cara diet sehat justru menyarankan Anda untuk ngemil di sela waktu makan.
Camilan yang disarankan untuk dikonsumsi ketika diet adalah camilan sehat, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, telur rebus, atau yoghurt tinggi protein tetapi rendah lemak. Sebagai alternatif, Anda juga bisa mengonsumsi jus buah sebagai minuman sehat untuk diet.
Anda sebaiknya menghindari camilan yang tidak sehat, seperti gorengan, keripik, maupun es krim. Meski terasa nikmat, camilan tersebut mengandung banyak gula, garam, dan lemak jenuh.
6. Melakukan olahraga secara rutin
Selain mengatur pola makan, cara diet sehat yang tak kalah penting adalah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga akan membantu membakar kalori dari makanan yang Anda konsumsi.
Selain itu, olahraga secara rutin juga bermanfaat untuk memperkuat otot, menjaga kesehatan mental, serta menurunkan risiko terserang berbagai jenis penyakit.
Untuk memaksimalkan manfaat olahraga sebagai cara diet sehat, berolahragalah minimal 30 menit sehari sebanyak 3–5 kali dalam seminggu. Namun, sesuaikan olahraga yang dilakukan dengan kemampuan tubuh Anda, ya. Jangan memaksakan intensitas dan durasi olahraga agar tidak terjadi cedera.
Jika Anda kesulitan menemukan waktu untuk berolahraga, Anda dapat melakukan aktivitas fisik sehari-hari, seperti berjalan kaki, naik turun tangga, atau membereskan rumah.
7. Mengonsumsi air putih
Minum air putih setiap hari mendatangkan banyak manfaat bagi tubuh, termasuk membakar kalori dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Manfaat inilah yang membuat air putih menjadi salah satu cara diet sehat yang tak boleh dilewatkan.
Selain itu, minum air putih dalam jumlah yang cukup juga berfungsi untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan dan memperlancar proses penyerapan makanan oleh tubuh. Dengan begitu, kesehatan tubuh pun terjaga dengan optimal.
Sebagai cara diet sehat, Anda disarankan untuk mengonsumsi air putih sebanyak 8 gelas setiap harinya.
Apabila telah menerapkan berbagai cara diet sehat seperti di atas tetapi tidak kunjung mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda sebaiknya berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan saran diet yang sesuai. Hal ini dilakukan terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti hipertensi atau diabetes.