Cara yoga dengan benar sangat penting diketahui, terutama jika Anda baru pertama kali melakukannya. Gerakan-gerakan tubuh yang dilakukan selama yoga harus dilakukan dengan tepat dan benar agar manfaatnya bisa didapatkan dengan maksimal dan Anda terhindar dari cedera.
Yoga dapat dilakukan oleh siapa pun tanpa batasan usia dan dengan bentuk tubuh seperti apa pun. Selain membangun kekuatan dan kelenturan, olahraga ini juga bisa meredakan stres.
Untuk melakukan olahraga ini, Anda perlu mengetahui cara yoga dengan benar. Hal ini bertujuan agar berbagai manfaat yoga bisa Anda rasakan secara maksimal. Tak hanya itu, melakukan yoga dengan benar juga bisa mencegah Anda mengalami cedera.
Teknik dan Cara Yoga untuk Pemula
Yoga merupakan jenis olahraga yang melibatkan berbagai gerakan tubuh, seperti merentangkan tangan, membungkuk, maupun berjongkok. Berikut ini adalah beberapa pose dasar yoga atau cara yoga yang dapat dilakukan untuk pemula:
1. Pose gunung (tadasana)
Gerakan yoga pertama yang bisa Anda lakukan adalah pose gunung. Pose ini merupakan gerakan dasar yoga yang cukup mudah dilakukan. Berikut ini adalah caranya:
- Berdiri dengan jempol kaki saling bersentuhan tetapi tumit terpisah.
- Tempatkan kedua tangan di sisi tubuh.
- Tarik kedua bahu ke bawah dengan tetap menjaganya tidak ke belakang dan busungkan dada. Tegakkan kepala dengan punggung tetap lurus.
Tahan posisi ini selama setidaknya ½–1 menit. Jika diterapkan secara teratur, cara yoga dengan gerakan yang satu ini bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh.
2. Downward facing (adho mukha svanasana)
Downward facing juga termasuk dalam gerakan dasar yoga yang sangat mudah untuk dilakukan oleh pemula. Untuk melakukannya, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini:
- Mulailah dengan posisi berlutut.
- Letakkan kedua tangan ke depan tubuh agar telapak tangan menyentuh lantai. Pastikan untuk memberi jarak yang cukup antara kedua lengan.
- Angkat pinggang dan bokong setinggi mungkin secara perlahan hingga kaki berada dalam posisi lurus dan kepala berada di antara kedua tangan.
- Usahakan agar telapak tangan dan telapak kaki menempel ke lantai.
Tahan posisi tersebut selama 1–3 menit sambil bernapas secara perlahan. Bila cara yoga yang satu ini diterapkan dengan benar, Anda bisa melatih punggung, tubuh bagian atas, dada, lengan, dan kaki menjadi lebih kuat.
3. Plank (utthita chaturanga dandasana)
Plank selama ini dikenal sebagai gerakan olahraga biasa. Namun, gerakan ini sebenarnya juga termasuk dalam gerakan yoga. Gerakan plank umumnya dilakukan setelah gerakan downward facing. Berikut ini cara melakukannya:
- Awali dengan posisi tengkurap lalu sangga tubuh menggunakan siku dan kaki.
- Usahakan posisi siku sejajar dengan bahu dan pastikan posisi tubuh membentuk garis lurus.
Pertahankan posisi tersebut selama 10–30 detik dan ulangi sebanyak 3–5 kali.
4. Warrior one (virabhadrasana I)
Bila Anda ingin melatih keseimbangan tubuh, cara yoga dengan gerakan warrior one bisa dilakukan. Adapun cara melakukan gerakan ini adalah:
- Mulailah dengan posisi berdiri tegak.
- Kemudian, rentangkan kaki kanan ke depan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Pastikan kaki kiri dalam posisi lurus.
- Angkat kedua tangan dan rapatkan kedua telapak tangan di atas kepala. Lalu, busungkan dada hingga punggung melengkung ke belakang. Jaga kepala tetap tegak.
Tahan posisi tersebut selama 30–60 detik. Tak hanya melatih keseimbangan tubuh, cara yoga dengan gerakan warrior one juga bermanfaat untuk melatih otot tubuh bagian bawah agar tetap kuat.
5. Warrior two (virabhadrasana II)
Cara yoga warrior two memiliki fungsi untuk melatih keseimbangan tubuh. Gerakan yoga yang satu ini sebenarnya hampir mirip dengan warrior one tetapi terdapat beberapa gerakan yang diubah, yaitu:
- Mulailah dengan posisi berdiri tegak.
- Rentangkan kaki kanan ke depan hingga menjauhi kaki kiri. Usahakan kedua kaki berada dalam posisi lurus.
- Putar tubuh hingga menghadap kiri sambil merentangkan kedua tangan. Namun, pastikan posisi kepala tetap ke arah depan.
- Turunkan badan ke depan dengan menekuk kaki kanan hingga lutut membentuk sudut 90℃.
Pertahankan posisi tersebut minimal selama 30 detik dan ulangi rangkaian gerakan di atas sesuai dengan kemampuan Anda.
6. Pohon (vrksasana)
Sesuai dengan namanya, gerakan yoga yang satu ini akan membuat tubuh menyerupai pohon. Adapun cara melakukannya adalah:
- Mulai dari posisi gunung kemudian menaikkan kaki kanan dengan meletakkan telapak kaki kanan pada sisi dalam paha kiri.
- Tempelkan kedua telapak tangan dan letakkan di depan dada.
Tahan posisi ini sekitar 30–60 detik. Setelah itu, lakukan cara yoga yang sama dengan kaki yang lain.
7. Child pose (balasana)
Bila Anda melakukan yoga dengan tujuan untuk menghilangkan stres atau rasa cemas berlebih, cara yoga dengan gerakan child pose mungkin bisa menjadi pilihan. Anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah ini:
- Mulailah dengan posisi berlutut. Usahakan posisi kedua lutut sejajar dengan pinggang.
- Kemudian, condongkan tubuh ke depan dan letakkan kedua tangan Anda untuk menopangnya.
- Tarik tubuh ke belakang dengan posisi meregang hingga dahi bersentuhan dengan matras.
Lakukan rangkaian gerakan tersebut selama 30 detik.
8. Pose corpse (savasana)
Pose ini biasanya dilakukan pada akhir latihan yoga. Pose savasana dilakukan dengan berbaring santai dengan kaki terbuka dan telapak tangan menghadap ke atas.
Pose ini membantu tubuh dan pikiran Anda lebih rileks sehingga lebih mudah menyingkirkan stres. Pose ini dianggap sebagai meditasi yang penting dilakukan pada akhir latihan.
Jangan memaksakan diri dalam mempraktikkan berbagai cara yoga di atas, terutama jika Anda merasa sakit saat melakukan pose tertentu. Anda disarankan untuk berlatih bersama instruktur agar gerakan bisa dikoreksi.
Di samping itu, jangan lupa untuk memeriksakan diri dan menginformasikan kepada pelatih jika Anda mengalami masalah pada anggota tubuh tertentu, seperti nyeri sendi atau saraf terjepit.
Ada banyak jenis yoga yang dapat dicoba sesuai dengan kebutuhan. Jika ingin membentuk tubuh dan menjaga kebugaran, Anda dapat memilih power yoga, Bikram yoga, dan Astangga yoga.
Sementara untuk membantu menangani kondisi medis tertentu, Anda dapat mencoba melakukan Iyengar yoga, Kripalu yoga, atau Viniyoga. Namun, pastikan untuk berkonsultasi lebih dulu ke dokter jika Anda memiliki gangguan kesehatan sebelum mulai berlatih dan menerapkan pose atau cara yoga.