Yoga sering kali dipandang sebagai olahraga yang sulit dan tidak semua orang bisa mempraktikkannya, baik karena berbagai tidak bertubuh lentur, gerakannya membosankan, atau tidak cukup sabar. Anggapan ini tidak benar, bila Anda mengetahui bagaimana cara yoga yang tepat untuk pemula.
Sebenarnya, yoga dapat dilakukan oleh siapa pun, dengan bentuk tubuh seperti apa pun, tanpa adanya batasan usia. Selain membangun kekuatan dan kelenturan, olahraga ini juga tepat untuk membantu meredakan stres.
Teknik dan Cara Yoga untuk Pemula
Berikut adalah beberapa pose dasar atau cara yoga yang dapat dilakukan untuk pemula:
1. Pose gunung (Tadasana)
Berdirilah dengan jempol kaki saling bersentuhan, tapi tumit terpisah. Kedua tangan di sisi tubuh. Tarik kedua bahu ke bawah dengan tetap menjaganya tidak ke belakang dan busungkan dada. Kepala tegak dengan punggung tetap lurus.
Tahan posisi ini selama setidaknya setengah menit hingga satu menit. Jika diterapkan secara teratur, pose ini bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh.
2. Downward facing (Adho Mukha Svanasana)
Posisikan tubuh Anda dengan kedua tangan dan lutut menyentuh lantai. Kemudian angkat bokong dan kedua lutut menjauhi lantai, tapi kedua telapak tangan dan kaki tetap menempel di lantai.
Ambil napas dan buka kedua telapak kaki dengan posisi tungkai tetap lurus. Jaga agar punggung dan kedua tangan juga tetap lurus dengan kepala tetap berada di antara kedua tangan. Tahan selama 1–3 menit.
Pose ini bermanfaat melatih punggung, tubuh bagian atas, dada, lengan, dan kaki.
3. Plank (Utihita Chaturangga Dandasana)
Dari posisi downward facing, rendahkan tubuh bagian atas hingga tubuh berada pada posisi menyerupai push-up. Kedua telapak tangan Anda berada tepat di bawah bahu dengan siku lurus. Wajah menghadap ke bawah.
Pose ini akan membantu membentuk lengan, pergelangan tangan, dan otot perut menjadi lebih kuat. Tahan postur ini paling lama hingga satu menit.
4. Warrior one (Virabhadrasana I)
Dari posisi gunung, Anda dapat merentangkan kaki kanan hingga menjauhi kaki kiri. Posisikan tubuh dan kaki serong ke kanan, lalu angkat kedua tangan ke atas dengan lengan berada di kanan dan kiri telinga dalam keadaan lurus. Telapak tangan saling terkatup.
Tekuk kaki kanan hingga lutut berada sedikit di depan pergelangan kaki. Perlahan-lahan busungkan dada hingga punggung melengkung ke belakang, tapi jaga agar kepala tetap tegak.
Tahan selama 30–60 detik. Ganti dengan sisi tubuh lain. Pose ini berguna untuk melatih keseimbangan dan otot tubuh bagian bawah.
5. Warrior two (Virabhadrasana II)
Dengan mengambil posisi kaki dan tubuh yang sama dengan warrior one, menengoklah ke kanan/kiri sesuai arah posisi tubuh dan rentangkan kedua tangan. Mata mengarah ke jari. Tahan minimal selama 30 detik dan maksimal hingga 60 detik.
6. Pohon (Vriksasana)
Dari posisi gunung, Anda juga bisa menaikkan kaki kanan dengan meletakkan telapak kaki kanan pada sisi dalam paha kiri. Tempelkan kedua telapak tangan dan letakkan di depan dada.
Tahan posisi ini sekitar 30–60 detik. Setelah itu, lakukan cara yoga yang sama dengan kaki yang lain.
7. Child pose (Balasana)
Duduk bersimpuh di lantai dengan kedua ibu jari kaki bertemu di belakang dan paha sejajar. Kedua lutut terpisah. Bokong berada di atas kedua tumit.
Bungkukkan tubuh bagian atas ke depan, hingga perut bertemu paha dan dahi bertemu dengan matras/lantai. Rentangkan tangan menempel di matras sampai otot punggung terasa meregang.
Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 3 menit untuk meregangkan otot leher, panggul, dan punggung bagian bawah.
8. Pose Corpse (Savasana)
Pose ini biasanya dilakukan pada akhir latihan yoga. Pose savasana dilakukan dengan berbaring santai dengan kaki terbuka dan telapak tangan menghadap ke atas.
Pose ini membantu tubuh dan pikiran Anda lebih rileks hingga lebih mudah menyingkirkan stres. Pose ini dianggap sebagai meditasi yang penting dilakukan pada akhir latihan.
Jangan memaksakan diri dalam mempraktikkan cara-cara yoga di atas, terutama jika Anda merasa sakit saat melakukan pose tertentu. Seorang pemula disarankan untuk berlatih bersama instruktur agar gerakan bisa dikoreksi.
Di samping itu, jangan lupa untuk memeriksakan diri dan menginformasikan kepada pelatih jika Anda mengalami masalah pada anggota tubuh tertentu, seperti nyeri sendi atau saraf terjepit.
Ada banyak jenis yoga yang dapat dicoba sesuai dengan kebutuhan. Jika ingin membentuk tubuh dan menjaga kebugaran, Anda dapat memilih power yoga, Bikram yoga, dan yoga Ashtanga.
Sementara untuk membantu menangani kondisi medis tertentu, Anda dapat mencoba melakukan Iyengar yoga, Kripalu yoga, atau Viniyoga. Namun, pastikan untuk berkonsultasi lebih dulu ke dokter jika Anda memiliki gangguan kesehatan sebelum mulai berlatih dan menerapkan pose atau cara yoga.