Cara meningkatkan daya ingat sangat penting untuk Anda lakukan agar produktivitas terjaga dan risiko terjadinya pikun, terutama pada usia lanjut, bisa dikurangi. Pasalnya, daya ingat yang tajam dapat membantu Anda menyerap informasi, beradaptasi di lingkungan baru, dan mengambil keputusan dengan percaya diri.
Banyak orang mengira daya ingat hanya menurun karena pertambahan usia, padahal pola hidup yang kurang sehat dan stres berkepanjangan juga bisa membuat otak mudah lupa. Kabar baiknya, ada beragam kebiasaan sederhana yang terbukti efektif secara ilmiah untuk meningkatkan fungsi otak dan daya ingat.
Beragam Cara Meningkatkan Daya Ingat
Berikut ini adalah beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan untuk meningkatkan daya ingat:
1. Konsumsi makanan bergizi seimbang
Salah satu cara meningkatkan daya ingat yang bisa Anda lakukan adalah dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang, terutama yang mengandung omega-3, antioksidan, dan vitamin B kompleks. Beberapa makanan tersebut antara lain brokoli, bayam, alpukat, kacang-kacangan, telur, ikan salmon, ikan sarden, dan ikan tuna.
Pasalnya, omega-3 dapat membantu membangun struktur sel otak dan menjaga kelancaran komunikasi antarsel saraf, sedangkan antioksidan dapat melindungi otak dari efek radikal bebas yang bisa merusak jaringan otak. Sementara itu, vitamin B kompleks dapat mendukung produksi zat kimia otak yang diperlukan untuk memproses ingatan.
2. Rutin olahraga
Melakukan aktivitas fisik, seperti jalan kaki, bersepeda, berenang, atau senam aerobik, minimal 20–30 menit setiap hari juga diketahui dapat meningkatkan daya ingat. Soalnya, olahraga dapat melancarkan aliran darah ke otak dan membantu tubuh melepas hormon endorfin yang dapat memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres.
Tak hanya itu, penelitian juga menunjukkan bahwa rutin berolahraga juga dapat merangsang pertumbuhan sel otak baru, terutama di bagian hippocampus yang berperan penting dalam proses belajar dan memori.
3. Tidur yang cukup
Tidur selama kurang lebih 7–9 jam per malam juga dinilai sebagai cara yang tepat untuk meningkatkan daya ingat. Soalnya, saat tidur, otak akan memulihkan diri serta memproses dan menyimpan informasi baru ke dalam memori jangka panjang sehingga daya ingat pun akan meningkat.
Sebaliknya, kurang tidur dapat menyebabkan penurunan fokus, sulit mengingat, dan memperlambat kemampuan berpikir. Karena itu, agar daya ingat meningkat, pastikan Anda tidur yang cukup ya. Sebelum tidur, hindari juga paparan cahaya gadget dan ciptakan suasana kamar yang nyaman agar tidur Anda makin berkualitas.
4. Baca buku
Membaca buku secara teratur bukan hanya memperluas pengetahuan, tetapi juga dapat menjadi salah satu cara meningkatkan daya ingat lho. Pasalnya, saat membaca, otak diajak bekerja aktif saat membayangkan cerita, memahami konsep baru, dan membuat koneksi antarinformasi.
Hal itu kemudian akan melatih otak untuk fokus, menganalisa, dan mengingat informasi sehingga seiring berjalannya waktu daya ingat pun akan meningkat.
5. Bermain game
Cara meningkatkan daya ingat selanjutnya yang bisa Anda lakukan adalah bermain game, seperti teka-teki silang, sudoku, puzzle, atau catur. Pasalnya, permainan-permainan tersebut diketahui dapat melatih konsentrasi, kemampuan memecahkan masalah, serta memperkuat koneksi antar sel saraf otak sehingga daya ingat meningkat.
Selain itu, aktivitas ini juga dapat membantu mencegah penurunan fungsi kognitif yang umum terjadi seiring bertambahnya usia.
6. Belajar bahasa baru
Anda juga bisa meningkatkan daya ingat dengan mempelajari bahasa asing. Pasalnya, aktivitas ini melibatkan banyak bagian otak sehingga dapat meningkatkan daya konsentrasi, kecepatan berpikir, serta kemampuan multitasking. Tak hanya itu, belajar bahasa baru juga diyakini mampu menunda penurunan fungsi otak terkait usia dan mencegah kepikunan dini.
7. Berhenti merokok
Kebiasaan merokok dapat mempercepat kerusakan pembuluh darah dan jaringan di otak. Selain itu, kandungan nikotin dan bahan kimia lain di dalam rokok juga dapat mengganggu aliran darah dan oksigen ke otak sehingga mempercepat penurunan daya ingat dan fungsi kognitif.
Nah, sebagai cara meningkatkan daya ingat, Anda sebaiknya berhenti merokok, termasuk rokok elektrik (vape), serta sebisa mungkin hindari paparan asap rokok.
8. Batasi konsumsi alkohol
Alkohol yang dikonsumsi berlebihan dapat mengganggu jaringan dan fungsi otak, termasuk bagian yang mengatur konsentrasi, belajar, dan mengingat. Selain itu, mengonsumsi alkohol dalam jangka panjang juga berkaitan dengan peningkatan risiko demensia dan gangguan fungsi memori.
Oleh Karena itu, sebaiknya pertimbangkan untuk membatasi konsumsi alkohol sebagai salah satu cara meningkatkan daya ingat. Nah, batas konsumsi alkohol yang baik untuk menjaga daya ingat pria adalah 2 gelas per hari, sedangkan untuk wanita adalah 1 gelas per hari.
9. Minum air putih yang cukup
Otak sebagian besar terdiri dari air sehingga dehidrasi, meski ringan, bisa langsung menurunkan konsentrasi dan kemampuan berpikir jernih.
Oleh karena itu, sebagai salah satu cara meningkatkan daya ingat, upayakan untuk minum air putih minimal 8 gelas setiap hari, terutama saat melakukan aktivitas fisik atau beraktivitas di tempat dengan suhu panas, agar fungsi otak tetap prima dan daya ingat terjaga.
10. Mengelola stres
Stres kronis dapat meningkatkan hormon kortisol yang dapat mengganggu struktur dan fungsi otak, khususnya bagian yang berperan dalam proses mengingat. Oleh karena itu, kelolalah stres dengan baik, misalnya dengan melakukan meditasi, yoga, pernapasan dalam, atau berjalan-jalan di alam terbuka.
Selain itu, meluangkan waktu untuk melakukan hobi, berinteraksi dengan keluarga dan teman, serta beristirahat dari aktivitas padat juga efektif untuk mencegah pikun dan mendukung memori.
Hal yang Perlu Dihindari agar Daya Ingat Tidak Mudah Menurun
Selain menjalankan kebiasaan sehat di atas, ada beberapa faktor yang sebaiknya dihindari untuk menjaga daya ingat tetap optimal. Berikut beberapa di antaranya:
- Tidur kurang dari 7 jam per hari
- Konsumsi makanan cepat saji atau tinggi gula berlebihan
- Jarang melakukan aktivitas fisik
- Stres berkepanjangan tanpa penanganan
- Penggunaan gadget berlebihan tanpa diselingi olahraga otak
Beberapa penyakit, seperti depresi, gangguan tiroid, kekurangan vitamin B12, dan demensia, juga bisa menyebabkan seseorang mudah lupa. Oleh karena itu, jika daya ingat menurun drastis atau Anda memiliki masalah kesehatan tersebut, segera periksakan diri ke dokter, baik melalui fitur chat di aplikasi ALODOKTER atau mengunjungi fasilitas kesehatan.
Dengan begitu, dokter akan melakukan pemeriksaan dan memberikan saran mengenai cara meningkatkan daya ingat yang sesuai dengan keluhan yang Anda alami.