Beberapa jenis nutrisi termasuk vitamin dapat menjaga kesehatan dan meningkatkan kemampuan otak. Mencukupi konsumsi makanan dan asupan nutrisi untuk otak ini merupakan bagian penting dari cara menjaga kesehatan otak.

Tubuh manusia mengalami penuaan seiring pertambahan usia. Salah satu efek penuaan yang dapat terjadi adalah penurunan fungsi otak dan kemampuan daya ingat. Untuk memperlambat proses penuaan pada otak dan menjaga fungsinya agar tetap baik, penting untuk mengonsumsi vitamin dan makanan sehat untuk otak.

Makanan untuk Otak Berdasarkan Kandungan Vitaminnya - Alodokter

Vitamin yang Tepat untuk Otak

Tiga nutrisi berikut ini sering disebut-sebut sebagai komponen utama vitamin untuk otak:

  • Vitamin B kompleks
    Vitamin B sangat bermanfaat dalam menunjang kesehatan sistem saraf dan fungsi otak. Vitamin B dibutuhkan untuk menghasilkan zat kimia pada otak (neurotransmitter) yang berperan sebagai penghantar sinyal pada saraf, serta membantu tubuh menggunakan energi.
    Vitamin B banyak terdapat pada daging hewan seperti ayam, sapi dan ikan, telur, sereal yang difortifikasi vitamin B, dan susu. Sedangkan pada tumbuhan, vitamin ini banyak ditemukan pada kacang-kacangan, gandum, sayuran dan buah-buahan termasuk sayuran berdaun hijau, pepaya dan jeruk.
  • Vitamin C
    Vitamin C dikenal sebagai antioksidan yang baik, namun ternyata juga memiliki manfaat kesehatan bagi otak. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang rutin mengonsumsi vitamin C memiliki kemampuan kognitif dan daya ingat yang lebih baik dibandingkan mereka yang kekurangan vitamin C.
    Rekomendasi asupan vitamin C harian untuk orang dewasa adalah sekitar 90 mg per hari. Vitamin C ini dapat diperoleh dari sayur dan buah, meliputi jeruk, brokoli, cabai hijau, stroberi, melon, dan tomat.
  • Vitamin E
    Penelitian menemukan bahwa vitamin E dalam dosis tertentu dapat membantu memelihara kesehatan otak, menjaga daya ingat dan kemampuan berpikir pada orang lanjut usia, serta meringankan gejala penyakit Alzheimer. Tidak hanya penyakit Alzheimer, studi lain mengungkap bahwa vitamin E juga dapat mengurangi risiko penyakit Parkinson dan stroke.
    Jumlah asupan vitamin E yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah sekitar 22 IU per hari. Takaran ini sebaiknya tidak melebihi dosis rekomendasi tersebut, karena mengonsumsi vitamin E dosis tinggi (lebih dari 1000 IU per hari) berpotensi berbahaya bagi kesehatan.
    Utamakan konsumsi kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, asparagus, labu, almond, mangga, kiwi, alpukat, serta biji-bijian untuk mendapatkan vitamin E yang cukup. Jika ingin menggunakan vitamin E sebagai suplemen tambahan, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan dosis yang tepat.

Selain vitamin, ada omega-3 yang juga tergolong ke dalam makanan untuk otak. Asam lemak omega-3 yang terdiri dari DHA dan EPA, dibutuhkan untuk mendukung fungsi otak sepanjang usia, dan sangat penting bagi perkembangan otak bayi di enam bulan pertama kehidupannya. Fakta lebih lanjut mengungkap, ibu hamil yang rutin mengonsumsi ikan atau suplemen omega-3 berpotensi melahirkan anak dengan tingkat kecerdasan yang tinggi.

Pada otak, omega-3 digunakan untuk memelihara kesehatan sel dan menunjang komunikasi antar sel otak. Mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 atau suplemen omega-3 secara rutin juga diketahui dapat mencegah penyakit demensia, yaitu penyakit yang membuat daya ingat berkurang.

Daftar Makanan untuk Otak

Asupan makanan dan vitamin yang baik bagi otak bisa diperoleh dari beragam makanan sehat, yaitu:

  • Ikan
    Sebanyak 60 persen komposisi otak merupakan lemak, terutama lemak jenis omega-3. Otak menggunakan omega-3 untuk membangun sel saraf di otak, sel ini berperan dalam proses belajar dan mengingat. Omega-3 juga dapat membantu memperlambat penuaan otak. Sumber omega-3 yang baik bisa didapat dari ikan kembung, salmon, tuna, dan sarden.
  • Bluberi
    Penelitian menemukan bahwa orang yang sering mengonsumsi buah ini  memiliki daya ingat yang baik dan berisiko lebih kecil untuk mengalami penurunan daya pikir. Kandungan antioksidan di dalamnya bermanfaat dalam mengurangi peradangan dan efek stres yang dapat menurunkan kinerja otak.
  • Kunyit
    Kandungan antioksidan dan antiradang dalam kunyit dapat meningkatkan daya ingat. Selain itu, kunyit juga dapat membantu sel-sel otak baru untuk tumbuh. Meski demikian, manfaat kunyit sebagai makanan untuk otak, terutama untuk memperlambat penurunan daya ingat akibat usia, masih memerlukan penelitian lebih lanjut.
  • Teh hijau
    Dalam porsi yang tepat, teh hijau dapat meningkatkan kemampuan otak untuk berkonsentrasi dan mengingat. Theanine dalam teh dipercaya membantu mengaktifkan bagian otak yang berperan memfokuskan perhatian. Sedangkan polifenol dan antioksidan melindungi otak dari penurunan daya pikir dan menurunkan risiko penyakit Alzheimer serta penyakit Parkinson
  • Kacang-kacangan
    Kacang-kacangan mengandung lemak baik, protein, vitamin E dan antioksidan. Berdasarkan penelitian, makanan untuk otak ini dapat meningkatkan kemampuan kognitif dan membantu mengurangi efek kerusakan otak terkait penuaan.
  • Telur
    Telur merupakan makanan untuk otak yang baik karena mengandung folat, vitamin B6, vitamin B12, dan kolin. Kolin dibutuhkan tubuh untuk membentuk zat kimia otak yang mengatur ingatan dan mood. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan yang mengandung kolin terkait dengan membaiknya daya ingat dan kesehatan mental yang lebih baik.

Selain lewat makanan segar, nutrisi untuk otak memang bisa didapatkan dari suplemen. Tetapi sebelum menggunakannya, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu untuk memastikan dosis pemakaian yang tepat. Beberapa jenis suplemen justru dapat membahayakan kesehatan jika dikonsumsi berlebihan.

Tak hanya dengan suplemen, menjalani gaya hidup sehat dengan rutin berolahraga dan istirahat yang cukup juga memegang peranan penting bagi kesehatan otak.