Apakah boleh makan setelah olahraga sering dipertanyakan. Apalagi setelah olahraga, tubuh kehilangan energi yang membuat perut keroncongan. Namun, kamu mungkin ragu untuk makan setelah olahraga karena berbagai alasan, misalnya muncul rasa mual setelah makan atau takut hasil olahraga jadi tidak maksimal.
Selama berolahraga, otot mengalami kerusakan dan tubuh banyak kehilangan energi. Jadi, untuk memperbaiki otot yang rusak dan mengembalikan energi tubuh, kamu memerlukan protein dan karbohidrat dari makanan. Oleh karena itu, makan setelah olahraga sangat dianjurkan.
Selain memulihkan tubuh, makan setelah olahraga juga dapat mengoptimalkan hasil latihan fisik, lho.
Aturan Makan setelah Olahraga
Asupan makanan setelah olahraga harus mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Selain itu, penting juga untuk menyesuaikan porsi makan dengan olahraga yang dilakukan.
Contohnya, saat melakukan latihan ketahanan (endurance), seperti lari atau bersepeda, tubuh kehilangan banyak glikogen sebagai sumber energi, sehingga kamu perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat. Sementara saat melakukan latihan angkat beban untuk membentuk otot, kamu dianjurkan untuk lebih banyak mengonsumsi protein.
Setelah berolahraga, beristirahatlah terlebih dahulu selama 30–60 menit sambil minum air putih untuk mengembalikan cairan tubuh yang hilang saat olahraga. Pada periode waktu istirahat ini, kamu bisa makan buah atau ngemil kacang-kacangan untuk memulihkan stamina.
Kemudian, untuk mempercepat pemulihan tubuh dan memaksimalkan hasil latihan, kamu sebaiknya makan dalam kurun waktu 2 jam setelah olahraga, ya.
Jenis Nutrisi setelah Olahraga
Mengapa harus mengonsumsi protein, karbohidrat, dan lemak sehat setelah berolahraga? Berikut adalah penjelasannya:
Protein
Konsumsi makanan tinggi protein bertujuan untuk merangsang pembentukan jaringan otot baru sehingga dapat mempercepat pemulihan setelah olahraga. Selain itu, asupan protein juga diperlukan untuk menaikkan massa otot.
Konsumsi protein yang disarankan setelah olahraga adalah 20–40 gram. Beberapa contoh makanan berprotein yang bisa kamu konsumsi setelah olahraga adalah telur rebus, pepes ikan, tahu kukus, keju, yoghurt, dada ayam panggang, tim daging, atau whey protein.
Karbohidrat
Asupan karbohidrat dibutuhkan tubuh untuk mengisi kembali glikogen yang hilang selama olahraga. Apabila kamu tidak mengonsumsi sumber karbohidrat apa pun setelah berolahraga, tubuh tidak punya cukup energi dan hal ini bisa memperburuk kerusakan otot.
Kebutuhan karbohidrat setelah olahraga disesuaikan dengan berat sesi olahraga yang dilakukan, yaitu dalam kisaran 15–45 gram. Makin berat sesi olahraganya, makin banyak pula asupan karbohidratnya. Sumber karbohidrat yang sebaiknya dikonsumsi, antara lain ubi, nasi, kentang, roti gandum, atau oatmeal.
Lemak sehat
Habis olahraga kok makan makanan yang berlemak? Eits, lemak sehat justru diperlukan tubuh setelah berolahraga karena menyediakan energi dan membantu penyerapan nutrisi. Konsumsi lemak sehat yang dianjurkan setelah berolahraga tidak lebih dari 20 gram, ya.
Pastikan makanan berlemak yang kamu konsumsi adalah lemak tak jenuh, seperti susu, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau aneka ikan berlemak, misalnya ikan bandeng, ikan patin, ikan sarden, ikan tenggiri, ikan tuna, atau ikan salmon. Sebagai catatan, batasi makan gorengan atau hidangan lain yang tinggi lemak jenuh, ya.
Pilihan makanan sehat setelah olahraga tidak harus hambar atau yang diolah dengan dikukus dan direbus saja, lho. Kamu bisa mengonsumsi nasi putih dengan ayam bakar dan tumis sayur, atau mencoba roti panggang dengan sayuran dan telur. Kuncinya adalah mencukupi asupan protein, karbohidrat, serta lemak sehat.
Selain makan setelah olahraga, pastikan juga kamu mencukupi asupan cairan, baik dengan air mineral maupun cairan elektrolit, untuk mencegah dehidrasi. Kamu disarankan untuk minum air sebanyak 2–3 gelas setelah berolahraga, ya.
Jadi, itulah jawaban tentang apakah boleh makan setelah olahraga. Makan setelah olahraga sangat dianjurkan karena bisa mempercepat pemulihan tubuh, menaikkan massa otot, dan mengoptimalkan hasil latihan, asalkan nutrisi yang dibutuhkan terpenuhi.
Nah, kalau ingin mengetahui lebih lanjut tentang makanan apa yang cocok dikonsumsi sesuai dengan jenis olahraga yang kamu lakukan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter secara online melalui aplikasi ALODOKTER, ya.